Colágeno explicado: beneficios, fuentes y por qué es importante

Si escuchas mucho sobre el colágeno, es por una buena razón. 

El colágeno es la proteína más abundante en tu cuerpo. 

Tu piel, articulaciones, músculos y el revestimiento de tu intestino están todos sostenidos por colágeno. 

¿Qué es exactamente el colágeno y por qué es importante?

El colágeno es una proteína estructural formada por tres aminoácidos: glicina, prolina e hidroxiprolina.

Actúa como un andamio en el cuerpo, proporcionando fuerza y elasticidad a músculos, tendones, ligamentos, articulaciones, huesos y más. 

Es importante porque, a medida que envejecemos, el colágeno puede disminuir de forma natural.

Otros factores como la dieta y el estrés también pueden reducir los niveles de colágeno. 

Cuando el colágeno disminuye, aparecen más arrugas y nuestra piel ya no vuelve a su estado original. 

Y experimentamos cosas como dolor y rigidez en las articulaciones. 

Los principales beneficios del colágeno incluyen:

Salud de las articulaciones y los huesos

El colágeno da estructura al cartílago, lo que ayuda a que tus articulaciones se mantengan bien acolchonadas. 

Si entrenas o haces ejercicio intenso, el colágeno ayuda a apoyar la recuperación y a reducir la inflamación después de tus entrenamientos. 

Elasticidad de la piel 

El colágeno ayuda a que tu piel se mantenga suave e hidratada. 

Si quieres una piel firme y flexible, el colágeno es tu aliado. 

Salud intestinal

La glicina es uno de los aminoácidos clave del colágeno y juega un papel fundamental en mantener un revestimiento intestinal saludable. 

Metabolismo 

El colágeno ayuda a preservar la masa magra.

Esto mantiene tu metabolismo fuerte y te ayuda a quemar grasa de manera eficiente. 

Apoya el sueño

Ese aminoácido del que hablamos, la glicina, puede ayudar a calmar el sistema nervioso. 

Y eso te ayudará a dormir mejor. 

Lo que a su vez reduce el estrés y el cortisol. 

Soy carnívoro, ¿no obtengo ya suficiente colágeno? 

Pensarías que, dado que el colágeno está hecho de aminoácidos, una dieta carnívora significaría suficiente colágeno. 

Pero no necesariamente. 

Una dieta carnívora se centra mucho en la carne muscular, pero el colágeno se encuentra principalmente en el tejido conectivo y la piel. 

Por eso escuchas a algunos carnívoros hablar de comer “de la nariz a la cola”, refiriéndose al animal completo. 

Así que si tu dieta carnívora es principalmente carne muscular, podrías necesitar aumentar tu ingesta de colágeno. 

Y si aún no sigues una dieta basada en animales, deberías considerar formas de obtener un poco más de colágeno. 

Fuentes de colágeno en la dieta 

Como mencionamos, el colágeno se encuentra principalmente en la piel y los tejidos conectivos. 

Caldo de huesos 

No hay nada mejor que el caldo de huesos para obtener colágeno. 

La cocción lenta de huesos y articulaciones libera mucho colágeno delicioso y saludable. 

Y si estás ayunando, el caldo de huesos es perfecto y no rompe el ayuno para perder peso.

El caldo de huesos es fácil de preparar en casa. 

Necesitas:

2-3 libras de huesos (de res, pollo, etc. - las articulaciones y huesos con médula son los mejores)

1-2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana (ayuda a extraer minerales) 

Suficiente agua para cubrir los huesos por un par de pulgadas

Opcional: verduras

Sal

Agrega todo a una olla grande y lleva a ebullición. 

Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 12-24 horas. 

Cuela con un colador fino. El caldo se conserva hasta 5 días o congélalo en frascos o cubitos de hielo. 

Carnes con piel

Piensa en chicharrones, piel de pollo y piel de pescado. Todos ricos en colágeno. 

Cortes ricos en gelatina

Carnes como rabo de buey, pecho y costillas cortas contienen tejido conectivo que se vuelve gelatinoso al cocinarse lentamente. 

Suplementación 

Si descubres que no estás obteniendo suficiente colágeno en la dieta, considera tomar suplementos. 

Puedes hacerlo de dos maneras:

• Polvo de gelatina - Puedes usar polvo de gelatina en la cocina; busca recetas carnívoras o keto que requieran polvo de gelatina

• Péptidos de colágeno - Busca opciones sin sabor, de animales alimentados con pasto, sin ingredientes basura ni edulcorantes, y úsalo según las indicaciones 

Más consejos

Algunas otras cosas útiles a tener en cuenta:

• Asegúrate también de consumir suficiente vitamina C, ya que es esencial para la producción de colágeno

• Si fumas, deja el hábito, daña el colágeno

• El ejercicio regular puede aumentar la producción de colágeno

Conclusión 

La disminución de los niveles de colágeno contribuye al envejecimiento de la piel, a las articulaciones doloridas y a los músculos adoloridos. 

Incluso si sigues una dieta carnívora, podrías beneficiarte de incluir más alimentos ricos en colágeno o de tomar suplementos.