Alimento para el pensamiento: ¿Influye la nutrición en la demencia y el envejecimiento cerebral?
Aviso legal: Este artículo fue escrito solo con fines informativos generales y no pretende ser un consejo médico.*
Cada 3.2 segundos alguien es diagnosticado con demencia.
Es un número alarmante, y solo está empeorando.
Aunque la genética puede jugar un papel, la investigación muestra que el estilo de vida y la dieta son factores mucho más importantes.
Y eso es una buena noticia, porque son cosas que podemos manejar.
¿Qué es la demencia?
La demencia es un término general que describe un grupo de síntomas que afectan al cerebro y empeoran con el tiempo.
Afecta la memoria, el pensamiento y la capacidad para continuar realizando actividades diarias normales.
Y aunque la gente tiende a atribuirlo a envejecer, la demencia no es un normal parte del envejecimiento.
Algunos síntomas de la demencia pueden incluir:
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Pérdida de memoria, especialmente para eventos recientes
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Dificultad para usar las palabras correctamente
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Confusión o desorientación
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Problemas con el razonamiento y la resolución de problemas
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Cambio de humor
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Retiro de actividades sociales
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Dificultad con las tareas diarias
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Trastornos del sueño
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Cambios en el apetito o el peso
¿Qué causa la demencia y otras enfermedades neurodegenerativas?
Es interesante notar que el Alzheimer, que es un tipo de demencia, se está refiriendo como diabetes tipo 3.
Eso se debe a que las enfermedades neurodegenerativas están vinculadas a la resistencia a la insulina.
La demencia no es algo que aparezca de repente.
Algunas de las causas comunes que contribuyen al inicio de la demencia son:
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Resistencia a la insulina
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Inflamación crónica
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Estrés oxidativo (toxinas, aceites de semillas, etc.)
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Disfunción mitocondrial (fallo energético dentro de las células del cerebro)
Observa cómo todas estas son cosas que se pueden mejorar mediante la dieta y las elecciones de estilo de vida.
¿Cómo afecta la dieta occidental estándar al cerebro?
La dieta occidental típica consiste en carbohidratos refinados, azúcares, aceites de semillas y alimentos procesados.
A eso se suma el hecho de que la mayoría de las personas con la dieta occidental estándar comen a todas horas.
Es una receta para el desastre, porque esta forma de comer impulsa la inflamación, la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo.
Esos son factores principales en la demencia y otros problemas relacionados con la cognición.
Cuando el cuerpo está constantemente procesando este tipo de alimentos, los niveles de azúcar en sangre se elevan todo el día.
Esto eventualmente crea resistencia a la insulina, y el cerebro ya no puede absorber eficientemente lo que necesita.
Los alimentos procesados también son altos en esas grasas omega-6 que se oxidan fácilmente y promueven la inflamación, lo que puede dañar el cerebro con el tiempo.
Además, cuando la dieta gira en torno a la comida rápida y alimentos procesados envasados, no hay mucha nutrición real, y el cerebro carece de los macronutrientes que necesita.
Con el tiempo, este tipo de hábitos alimenticios causan daño y eventualmente conducen al deterioro cognitivo y a enfermedades neurodegenerativas.
Pero por otro lado, los alimentos bajos en carbohidratos, densos en nutrientes, y herramientas como el ayuno intermitente pueden ayudar a prevenir este deterioro.
El ayuno es bueno para el cerebro
Primero que nada, el ayuno mejora la resistencia a la insulina, lo que ayudará a que la glucosa llegue a las células cerebrales.
Pero también, cuando ayunas lo suficiente, tu cuerpo agota su glucosa y luego comienza a producir cetonas para quemar como combustible.
Y al cerebro le encantan las cetonas (lo veremos un poco más en la siguiente sección sobre Keto).
Si alguna vez has ayunado, probablemente recuerdes la claridad mental que la mayoría de las personas experimenta.
El ayuno ayuda de otras maneras también:
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Autofagia: el sistema de reciclaje incorporado del cuerpo limpia células viejas y dañadas, incluyendo placas beta-amiloides vinculadas al Alzheimer. El ayuno acelera la autofagia.
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Menos inflamación: tomar un descanso de la comida y la digestión puede reducir la inflamación y ayudar a las células inmunitarias del cerebro, y aún más si tu dieta es alta en carbohidratos y/o alimentos procesados.
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Más BDNF (Factor de Crecimiento Cerebral): aquí hay un dato poco mencionado en los círculos de ayuno, el ayuno aumenta el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro, una proteína que apoya los procesos cognitivos y el crecimiento de nuevas neuronas.
Si nunca has ayunado antes, comienza con algo como un ayuno de 18 horas, con una ventana de alimentación de 6 horas cada día.
Luego aumenta gradualmente tu tiempo de ayuno.
No olvides mantenerte hidratado y tomar tus electrolitos!
Puedes leer más sobre los conceptos básicos de ayuno aquí.
Cómo la dieta cetogénica ayuda al cerebro
La dieta cetogénica (Keto) es muy baja en carbohidratos (20 gramos o menos al día) y alta en grasas.
Funciona cambiando el cuerpo de quemar glucosa a crear y quemar cetonas.
Y las cetonas alimentan el cerebro de manera más eficiente que la glucosa.
La dieta Keto se usó primero para tratar la epilepsia, y la investigación muestra beneficios significativos en casos tempranos de Alzheimer.
La dieta Keto funciona como el ayuno en que corrige la resistencia a la insulina y apoya al cerebro de otras maneras:
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Reduce el estrés oxidativo
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Mejora las mitocondrias (respiración y producción de energía)
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Aumenta el crecimiento y la plasticidad neuronal
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Reduce la inflamación
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Agudiza el enfoque mental
La dieta cetogénica es simple: mantén tus carbohidratos por debajo de 20 gramos al día y enfócate en grasas altas y proteínas moderadas.
Intenta evitar los “snacks” Keto que aún pueden estar llenos de ingredientes dudosos.
Cómo la dieta carnívora ayuda al cerebro
La dieta carnívora va un paso más allá que la Keto y elimina todos los productos vegetales.
Al igual que la dieta Keto, la carnívora cambia el cuerpo para quemar cetonas como combustible, lo cual es bueno para el cerebro.
Pero más allá de eso, la dieta carnívora beneficia al cerebro de varias maneras:
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Densa en nutrientes: la carne, los huevos y el pescado son ricos en nutrientes como colina, B12 y DHA, todos esenciales para la función cerebral y la memoria.
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Limpia: la dieta carnívora elimina cosas como aceites de semillas y oxalatos que aún pueden aparecer en la dieta cetogénica.
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Mejora el estado de ánimo: muchas personas reportan reducción de la ansiedad y claridad mental con la dieta carnívora.
La mejor dieta carnívora incluirá carnes, huevos, vísceras, pescados grasos y caldo de huesos.
Puedes leer más sobre la dieta cetogénica y la dieta carnívora aquí.
¿Cuál es la relación entre el ayuno, la dieta cetogénica y la dieta carnívora?
¿Por qué todos potencialmente ayudan a prevenir la demencia?
Lo que todos tienen en común es que mejoran la sensibilidad a la insulina y previenen o incluso revierten la enfermedad metabólica.
Cuando la insulina puede hacer su trabajo, la glucosa se estabiliza, se reducen la inflamación y el estrés oxidativo, y el cerebro recibe un suministro constante de cetonas que favorecen las células.
Y eso ayudará mucho a prevenir la demencia y otras enfermedades degenerativas.
¿Y qué hay de tomar cetonas exógenas?
Los estudios sugieren que las cetonas exógenas (suplementos) han ayudado a personas que ya tienen deterioro cognitivo leve o Alzheimer temprano.
Sin embargo, aún no hay evidencia de que tomar cetonas exógenas por sí solas (sin hacer otros cambios en el estilo de vida) previene demencia en personas que ya están saludables.
Otros cambios en el estilo de vida para ayudar a proteger tu cerebro
La dieta es importante, pero aquí hay otras cosas que también deberías hacer:
Duerme bien
El sueño profundo es el momento en que se eliminan las toxinas del cerebro. La mayoría de las personas necesitan 7 u 8 horas de sueño de calidad por noche.
Actividad física
Incluso salir a caminar suavemente una vez al día puede aumentar el oxígeno, el flujo sanguíneo y los niveles de BDNF.
Luz solar
Una dosis diaria de luz solar regula los ritmos circadianos y apoya la salud cerebral mediante la síntesis de vitamina D.
Controla el estrés
El estrés eleva los niveles de cortisol, una hormona que puede dañar las neuronas.
Usa esas células cerebrales
Siempre busca formas de desafiar tu cerebro.
Lee, estudia temas interesantes, aprende nuevos pasatiempos, resuelve acertijos, cualquier cosa que mantenga tu cerebro activo.
Evita las toxinas
Deja de fumar, limita el alcohol y haz lo que puedas para reducir tu exposición a toxinas ambientales.
Por favor, ten en cuenta: siempre es importante escuchar a tu médico. Si tú o alguien que amas presenta síntomas de demencia u otras condiciones degenerativas, siempre debes consultar a un médico.
Mantén tu cerebro feliz
Es hora de priorizar la salud cerebral.
Aunque la genética y el envejecimiento pueden influir en la demencia y otras enfermedades degenerativas, la dieta y el estilo de vida tienen un gran impacto.
Y esas son cosas que puedes controlar.
El ayuno, la dieta cetogénica y/o la dieta carnívora son herramientas poderosas para mantener tu cerebro saludable toda la vida.
*Aviso legal: El contenido de este artículo es solo para fines educativos y refleja investigaciones generales y opiniones sobre nutrición y estilo de vida. No es un sustituto del consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Siempre consulte a un profesional de la salud calificado antes de hacer cambios significativos en la dieta o el estilo de vida, especialmente si tiene una condición médica existente o está tomando medicamentos recetados. La información proporcionada no debe usarse para diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
