Dieta y suplementos para el trastorno afectivo estacional
Es esa época del año. Los relojes se han atrasado una hora (en la mayoría de los lugares), los días se han acortado y han llegado temperaturas más frescas.
No es raro experimentar la tristeza invernal.
Pero para algunos, esto puede convertirse en una depresión inquebrantable conocida como trastorno afectivo estacional (TAE).
¿Qué es el trastorno afectivo estacional?
El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión que aparece en los meses de otoño e invierno, y mejora en primavera.
Los síntomas del TAE pueden incluir:
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Estado de ánimo deprimido
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Fatiga
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Cambios en el apetito (generalmente aumento del apetito y antojos, pero puede ser disminución del apetito)
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Ansiedad
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Deseo de quedarse en casa
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Necesidad de dormir más
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Pérdida de interés en las actividades diarias
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Aislamiento social
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Pensamientos de autolesión
Aunque se usan terapias de luz y ejercicio para ayudar con el TAE, lo que comes también puede hacer una gran diferencia.
¿Cómo puede ayudar la dieta con el trastorno afectivo estacional?
Tu dieta no solo afecta tu cintura o incluso tu salud física. También afecta la química de tu cerebro y tu estado de ánimo.
En los meses de invierno, hay menos horas de luz, además hace más frío afuera y no recibimos tanta luz solar.
Así que tu cuerpo produce menos vitamina D y más melatonina, lo que ya puede hacerte sentir más cansado y letárgico.
A esto se suma que tu cerebro necesita nutrientes específicos para producir neurotransmisores que te hacen sentir bien, como la serotonina y la dopamina.
Centrarse en nutrientes específicos puede aliviar los síntomas del trastorno afectivo estacional (TAE) y tal vez incluso prevenirlos.
Veamos en qué tipos de alimentos deberías enfocarte:
Proteína
La proteína proporciona los bloques de construcción de los neurotransmisores. Trata de consumir algo de proteína en cada comida.
Buenas fuentes de proteína son los huevos, la carne de res, el pollo y el pescado.
Grasas saludables
Tu cerebro necesita grasas saludables para funcionar. Elige aceite de oliva, sebo, aguacate, mantequilla de animales alimentados con pasto y cortes grasos de carne y pescado.
Aléjate de los aceites de semillas. Más sobre aceites de semillas aquí.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos ayudan a un aminoácido llamado triptófano a llegar al cerebro, donde se convierte en serotonina.
Pero no estamos hablando de carbohidratos almidonados como las papas, el pastel o el pan; elige carbohidratos de bajo índice glucémico como judías verdes, coliflor o arroz integral.
Evita los alimentos procesados y los azúcares.
Omega-3
Las investigaciones muestran una fuerte conexión entre las dietas ricas en ácidos grasos Omega 3 y la reducción de la depresión.
Los Omega 3 ayudan a que las células cerebrales se comuniquen y reducen la inflamación que puede afectar el estado de ánimo.
Buenas fuentes de Omega 3 son los huevos y pescados como el salmón, las sardinas, la caballa y el atún.
Si no te gusta mucho el pescado, definitivamente deberías suplementar con un aceite de pescado que proporcione al menos 1,000 mg combinados de EPA y DHA por día.
Vitamina D
La vitamina D es conocida como la “vitamina del sol” porque tu cuerpo la produce cuando la piel se expone a la luz solar.
Debido a que hay menos luz solar en invierno y pasamos más tiempo dentro, podemos fácilmente tener deficiencia, lo que puede empeorar los síntomas del trastorno afectivo estacional.
Buenas fuentes de vitamina D incluyen el salmón, las yemas de huevo, el hígado y los productos lácteos fortificados.
Si no obtienes suficiente vitamina D solo con la dieta, un suplemento diario de 1,000 a 2,000 UI de vitamina D3 puede ayudar a mantener tus niveles donde deben estar.
Puedes leer más sobre la vitamina D aquí.
¿Hay otros suplementos que puedan ayudar con el trastorno afectivo estacional?
Sí, además de la vitamina D y los Omega 3, algunos otros suplementos que pueden apoyar el estado de ánimo y la energía incluyen los siguientes:
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Electrolitos - El sodio, potasio y especialmente el magnesio pueden apoyar el estado de ánimo y la hidratación, y combatir la fatiga.
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Las vitaminas del complejo B como B6, B9 y B12 son vitales para la función cerebral y la energía.
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La L-triptófano o 5-HTP apoyan la producción de serotonina.
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Adaptógenos: ciertas hierbas como la rodiola o la ashwagandha pueden reducir la fatiga y el estrés.
Otros consejos para vencer el trastorno afectivo estacional
Además de la dieta y los suplementos, aquí hay algunas cosas simples que pueden ayudar:
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Luz solar: intenta exponerte al sol de la mañana todos los días, al menos 10-15 minutos.
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Mantente activo: el ejercicio aumenta las endorfinas y te ayuda a dormir mejor.
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Duerme bien: intenta mantener un horario de sueño constante.
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Mantente en contacto con otras personas: conectarte con amigos y familiares puede mejorar tu salud mental.
Por favor, ten en cuenta: aunque es normal tener días en los que te sientes mal, si esto continúa o empeora, siempre es buena idea consultar a tu médico o a un profesional de salud mental.
Conclusión
El trastorno afectivo estacional puede hacer que esta época del año sea menos mágica para algunas personas.
Pero la dieta y los suplementos, combinados con la luz solar, la actividad y un sueño adecuado, pueden ayudar mucho a mejorar tu estado de ánimo.
¡Y la primavera estará aquí antes de que te des cuenta!
