Les bienfaits de la créatine pour les femmes expliqués
À moins que vous ne soyez athlète ou culturiste, la créatine n’est peut-être pas sur votre radar.
Vous ne savez peut-être même pas ce que c’est.
Mais si vous êtes une femme, vous devriez penser à la créatine.
Surtout si vous êtes une femme ménopausée.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé que l’on trouve naturellement dans certains aliments comme la viande et le poisson.
Elle est aussi produite par le corps et stockée dans les muscles.
La créatine produit de l’énergie dans vos muscles.
Les athlètes prennent souvent de la créatine car elle crée une énergie rapide, augmente la force et améliore les performances.
Pourquoi la créatine est-elle particulièrement importante pour les femmes ?
Les femmes ont tendance à avoir des niveaux de créatine plus bas que les hommes dès le départ.
Ajoutez à cela des vies bien remplies, le stress, des années de régimes yo-yo et une alimentation déséquilibrée… on peut commencer à se sentir à bout de souffle.
C’est là que la créatine peut aider. Voici les bienfaits de la créatine pour les femmes :
Bienfaits de la créatine :
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Renforce la force musculaire
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Augmente l’énergie pour l’exercice
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Récupération musculaire plus rapide après l’exercice
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Favorise la croissance musculaire et réduit le pourcentage de masse grasse
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Peut améliorer la densité minérale osseuse
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Peut améliorer les fonctions cognitives et l’humeur
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Peut aider à réguler la glycémie
Particulièrement utile pour les femmes ménopausées
La créatine peut combattre la perte musculaire et la perte de densité osseuse que les femmes subissent lorsque leurs niveaux d’œstrogènes diminuent.
Et parce que la créatine améliore la santé cérébrale, elle peut aider à prévenir le déclin cognitif.
Sources alimentaires de créatine
La créatine se trouve dans les viandes comme le bœuf, le porc et le poulet, ainsi que dans les fruits de mer comme le saumon, le thon et la morue.
Vous pouvez aussi trouver de la créatine dans les œufs et les produits laitiers.
En gros, il s’agit de produits d’origine animale.
Si vous suivez un régime végétarien, vous devez absolument prendre un supplément de créatine, car elle ne se trouve pas dans les aliments végétaux.
De combien de créatine avez-vous besoin ?
La plupart des recommandations suggèrent 3 à 5 grammes de créatine par jour.
Si vous n’en consommez pas au moins autant dans votre alimentation, envisagez de prendre un supplément.
Comment prendre des compléments
Beaucoup de personnes qui décident de prendre des compléments commencent par ce qu'on appelle une « phase de charge ».
Pendant la phase de charge, vous prenez 20 grammes par jour (répartis, pas en une seule fois), pendant 5 à 7 jours.
Ensuite, vous passeriez à 3-5 grammes par jour une fois la phase de charge terminée.
Soyez toutefois conscient que la phase de charge en créatine peut avoir des effets secondaires comme la diarrhée, des crampes musculaires, voire des lésions rénales, et vous ne devriez la faire que sous la supervision d'un médecin.
Vous devriez prendre votre créatine avec des glucides ou des protéines, pour aider à son absorption.
Vous devrez boire de l'eau lorsque vous prenez de la créatine, car elle attire l'eau dans les muscles et peut provoquer une déshydratation.
Et à ce propos, vous pourriez voir votre poids sur la balance augmenter un peu lorsque vous commencez à prendre de la créatine, mais c'est de l'eau, pas de la graisse.
Puis-je prendre de la créatine en jeûnant ?
Oui, vous pouvez.
En fait, combinée à d'autres bienfaits du jeûne comme l'augmentation de l'hormone de croissance humaine et l'autophagie, prendre de la créatine pendant votre jeûne est une excellente idée.
Mais encore une fois, elle est mieux absorbée si vous la prenez avec des glucides ou des protéines.
Si vous faites du jeûne intermittent, vous pouvez la prendre pendant votre fenêtre alimentaire.
Si vous pratiquez le jeûne prolongé, vous pouvez la prendre avec un peu de bouillon d'os ou de crème épaisse.
Qui ne devrait pas prendre de créatine ?
La créatine est sûre pour la plupart des personnes.
Mais si vous êtes enceinte ou allaitez, vous ne devez pas prendre de créatine.
Et si vous avez des problèmes médicaux comme une maladie rénale, une maladie cardiaque ou le diabète, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer à prendre de la créatine.
Il est toujours conseillé de consulter votre médecin de toute façon.
Essayez et voyez par vous-même
La créatine offre de nombreux bienfaits pour les femmes, et ces bienfaits sont particulièrement puissants, surtout avec l'âge.
Assurez-vous d'en consommer suffisamment dans votre alimentation, et complétez si nécessaire.
