Alternate Day Fasting, også kendt som ADF, er en populær fasteplan. Og med god grund! Det virker, og det virker godt.
Lad os se på ADF, fordelene og hvordan man gør det.
ADF - Først og fremmest
For dem, der er nye til faste, eller måske bare har brug for en opfriskning, lad os kort gennemgå, hvad faste er, og hvorfor det virker for sundhed og vægttab.
Faste betyder bare, at du ikke spiser noget i den tid, du har besluttet at faste.
Du drikker vand, te eller kaffe og tager elektrolytter under fasten.
Faste virker, fordi det sænker insulin, fedtlagringshormonet, og skifter din krop over til fedtforbrændingssystemet.
Det er faste i en nøddeskal. Lad os nu se på ADF.
Hvordan fungerer ADF-tidsplanen?
Alternate Day Fasting er super enkelt. Du spiser en dag, og din faste starter efter dit sidste måltid.
Så faster du hele dagen den næste dag.
Næste dag kan du spise igen. Og du fortsætter denne cyklus - fast en dag, spis den næste.
Afhængigt af hvornår du lukker dit spisevindue, og hvornår du åbner det igen næste spisedag, får de fleste mellem 36 og 42 timers faste pr. ADF-cyklus.
Hvor nemt er det ikke?
Fordele ved ADF
Hvad gør ADF så populært?
Vægttab
Med ADF sænker du regelmæssigt insulin og går i fedtforbrændingstilstand, især hvis du følger en Low Carb- eller Keto-livsstil på dine spisedage.
De fleste, der praktiserer ADF, rapporterer, at vægten hurtigt falder.
Heling
Autofagi, vores indbyggede genbrugssystem, øges under faste, og det menes at toppe omkring 36-42 timer.
Så med ADF rammer du gentagne gange det perfekte punkt for autofagi og får masser af heling.
Du kan læse mere om autofagi i vores tidligere artikel.
Enkelhed
Som allerede nævnt er ADF en nem tidsplan at følge.
Fast en dag, spis den næste.
Ikke så udfordrende som langvarig faste
At vide, at du kan spise næste dag, gør fastedagene lettere. De fleste kan klare en dag med faste.
Personligt synes jeg ikke, sulten er så slem. Jeg er ikke sulten før omkring frokosttid på fastedagen, og jeg drikker lidt te eller danskvand, og sulten forsvinder.
Jeg bliver sulten igen senere på dagen, men igen, det er ikke så slemt.
Selv på spisedagen er jeg ikke sulten, når jeg vågner, og venter normalt til frokost med at spise.
Ulemper ved ADF
Som med alt andet er Alternate Day Fasting ikke perfekt.
Udfordrende for nybegyndere
Hvis du er ny til faste, kan ADF være svært i starten.
Jeg foreslår at bygge op til det.
Start med noget som 18/6, så 19/5, og derefter OMAD.
Når du er tryg ved OMAD, kan du prøve noget ADF.
Læs mere om forskellige Intermitterende faste protokoller i vores IF-guide
Overspisning på spisedage
Især i starten kan der være en tendens til at overdrive, når du må spise.
Det er som om, vi tror, vi skal spise mere, end vi behøver, fordi vi ved, vi skal faste igen næste dag.
Jeg oplever, at trangen til at overspise falder efter en uges tid med denne plan.
Medicin
Hvis du tager daglige medicin, der skal tages med mad, kan du ikke faste en hel dag.
Tal altid med din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer.
Sociale situationer
Det kan være svært, når situationer, der involverer mad, opstår på en fastedag.
Livet sker, og du kan ikke altid planlægge det. Måske dukker en ven op og vil spise frokost på en fastedag, eller chefen planlægger et møde med masser af snacks.
Det gode er, at faste er fleksibelt, du kan altid ændre på tingene.
Bare undgå at komme ind i en vane med at bryde planen. Du behøver ikke være perfekt, men du skal være konsekvent.
Hvad kan jeg spise på spisedage? Skal jeg følge Keto?
En af de virkelig fede ting ved ADF er, at du kan spise, hvad du vil på festdage.
Lad mig præcisere: det betyder ikke, at du skal spise junkfood (ting uden næringsværdi).
Det betyder, at du bør fokusere på næring og hele fødevarer, men spis det, du har lyst til. Du behøver ikke følge Keto, selvom vægttabet måske går hurtigere, hvis du gør.
Tænk på spisedage som genopladningsdage. Du vil have masser af næring og give din krop energi til den næste fastedag.
Når det er sagt, er det okay at unne sig en særlig godbid på spisedage, så længe du ikke overdriver.
Bonus-tip til spisedage: BEGRÆNS IKKE kalorier, hvis du stadig er sulten! Spis altid til du er mæt.
Du kan spise så mange måltider, som du har brug for på spisedagene, men prøv at tage dit sidste måltid inden mørkets frembrud. Mad spist om aftenen tager ofte længere tid at forbrænde, så du får ikke så meget tid i fedtforbrændingstilstand.
ADF kan være den perfekte plan for dig!
Prøv Alternate Day Fasting og se, hvordan det fungerer for dig.
Især hvis du har prøvet andre fasteplaner, og de ikke virkede for dig. Dette kan være den rette!
Forfatter: Roo Black
Roo er en fastecoach med over 5 års erfaring. Hun leder administrationsteamet for Official Fasting for Weight Loss Facebook-gruppen - et af de største fastefællesskaber på sociale medier med over 125.000 medlemmer. Vi anbefaler stærkt denne gruppe til alle, der søger fastevejledning eller coaching.
Indlægget Guide til Alternate Day Fasting (ADF) blev først offentliggjort på Nutri-Align.
