Fordelene ved kreatin for kvinder forklaret
Medmindre du er atlet eller bodybuilder, er kreatin måske ikke på din radar.
Du ved måske ikke engang, hvad det er.
Men hvis du er kvinde, bør du tænke på kreatin.
Især hvis du er en kvinde efter overgangsalderen.
Hvad er kreatin?
Kreatin er en forbindelse, der naturligt findes i nogle fødevarer som kød og fisk.
Det produceres også i kroppen og lagres i musklerne.
Kreatin skaber energi i dine muskler.
Atleter supplerer ofte med kreatin, fordi det skaber hurtig energi, øger styrken og forbedrer præstationen.
Hvorfor er kreatin især vigtigt for kvinder?
Kvinder har som regel lavere kreatinniveauer end mænd fra starten.
Læg dertil travle liv, stress, år med yo-yo-diet og dårlig ernæring … så kan vi begynde at føle, at vi kører på tomgang.
Her kan kreatin hjælpe. Her er fordelene ved kreatin for kvinder:
Fordele ved kreatin:
-
Forbedret muskelstyrke
-
Øger energien til træning
-
Hurtigere muskelgenopretning efter træning
-
Fremmer muskelvækst og reducerer kropsfedtprocenten
-
Kan forbedre knoglemineralindholdet
-
Kan forbedre kognitiv funktion og humør
-
Kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet
Især gavnligt for kvinder efter overgangsalderen
Kreatin kan modvirke muskeltab og tab af knogletæthed, som kvinder oplever, når østrogenniveauet falder.
Og fordi kreatin fremmer hjernens sundhed, kan det hjælpe med at forebygge kognitiv tilbagegang.
Fødevarer med kreatin
Kreatin findes i kød som oksekød, svinekød og kylling samt i fisk og skaldyr som laks, tun og torsk.
Du kan også finde kreatin i æg og mejeriprodukter.
Grundlæggende taler vi om animalske produkter.
Hvis du spiser en vegetarisk kost, skal du helt sikkert supplere med kreatin, da det ikke findes i planteføde.
Hvor meget kreatin har du brug for?
De fleste retningslinjer anbefaler 3-5 gram kreatin om dagen.
Hvis du ikke får mindst så meget gennem din kost, bør du overveje at supplere.
Sådan supplerer du
Mange, der beslutter sig for at supplere, starter med det, der kaldes en "indlæsningsfase."
Under indlæsningsfasen tager du 20 gram om dagen (fordelt, ikke alt på én gang) i 5-7 dage.
Derefter skifter du til 3-5 gram om dagen, når indlæsningsfasen er overstået.
Vær dog opmærksom på, at kreatinindlæsning kan have bivirkninger som diarré, muskelkramper og endda nyreskade, og du bør kun gøre dette under lægeligt tilsyn.
Du bør tage dit kreatin sammen med enten kulhydrater eller protein for at hjælpe med at optage kreatinet.
Du skal drikke vand, når du supplerer, da kreatin trækker vand ind i musklerne og kan føre til dehydrering.
Og på den note kan du opleve, at din vægt stiger lidt, når du begynder at supplere med kreatin, men det er vandvægt, ikke fedtøgning.
Kan jeg tage kreatin under faste?
Ja, det kan du.
Faktisk, kombineret med andre fordele ved faste som øget væksthormon og autofagi, er det en god idé at supplere med kreatin under din faste.
Men igen, det optages bedre, hvis du tager det med kulhydrater eller protein.
Hvis du laver periodisk faste, kan du tage det i dit spisevindue.
Hvis du laver længere faste, kan du tage det med lidt benbouillon eller fløde.
Hvem bør ikke tage kreatin?
Kreatin er sikkert for de fleste mennesker.
Men hvis du er gravid eller ammer, bør du ikke supplere med kreatin.
Og hvis du har medicinske tilstande som nyresygdom, hjertesygdom eller diabetes, bør du konsultere din læge, før du begynder at supplere med kreatin.
Det er altid en god idé at tjekke med din læge alligevel.
Prøv det og se
Der er mange fordele ved kreatin for kvinder, og disse er ret kraftfulde fordele, især når vi bliver ældre.
Sørg for, at du får nok i din kost, og suppler om nødvendigt.
