Νηστεία 101: Ένας Γρήγορος Οδηγός για να Ξεκινήσετε
Αν σας ενδιαφέρει η νηστεία, αλλά νιώθετε μπερδεμένοι από τους λεγόμενους «κανόνες», ή ίσως έχετε ακούσει τρομακτικούς μύθους γι’ αυτήν, δεν είστε μόνοι. Η νηστεία συχνά παρεξηγείται και περιπλέκεται, παρόλο που είναι ένα από τα πιο απλά και φυσικά εργαλεία για τη βελτίωση της υγείας και την υποστήριξη της απώλειας βάρους.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με μεγάλες ή ακραίες νηστείες για να δείτε αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, ένας καλύτερος τρόπος να ξεκινήσετε τη νηστεία είναι να αρχίσετε με την πιο εύκολη επιλογή και να προχωρήσετε αργά από εκεί.
Ας το αναλύσουμε.
Τι είναι η νηστεία
Με απλά λόγια, η νηστεία σημαίνει απλώς ότι κάνετε ένα διάλειμμα από το φαγητό για ένα χρονικό διάστημα. Αυτό είναι όλο. Δεν είναι λιμοκτονία. Δεν είναι μέτρηση θερμίδων. Δεν είναι δίαιτα, και σίγουρα δεν τιμωρείτε το σώμα σας.
Όταν νηστεύετε, το σώμα σας έχει χρόνο να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης, κάτι που του επιτρέπει να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια αντί να βασίζεται στη συνεχή πρόσληψη τροφής. Επειδή η ινσουλίνη παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο που το σώμα αποθηκεύει και απελευθερώνει ενέργεια, αυτή η αλλαγή εξηγεί γιατί η νηστεία υποστηρίζει την απώλεια βάρους και μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου.
Με αυτό κατά νου, ας δούμε τους κύριους τύπους νηστείας, ξεκινώντας από τον πιο εύκολο και προχωρώντας σε πιο απαιτητικές επιλογές.
Διαλειμματική Νηστεία (το πιο εύκολο σημείο εκκίνησης)
Η Διαλειμματική Νηστεία σημαίνει ότι τρώτε μέσα σε ένα καθορισμένο παράθυρο κάθε μέρα και δεν τρώτε εκτός αυτού. Οι περισσότεροι το κάνουν καθυστερώντας το πρωινό, σταματώντας το φαγητό νωρίτερα το βράδυ, ή και τα δύο. Το παράθυρο φαγητού σας μπορεί να προσαρμοστεί. Ανάλογα με τον τρόπο ζωής, το πρόγραμμα εργασίας και τα επίπεδα άγχους, ορισμένα προγράμματα νηστείας μπορεί να είναι πιο εύκολα στη διατήρηση από άλλα.
Συνηθισμένα προγράμματα Διαλειμματικής Νηστείας περιλαμβάνουν:
-
16/8 (παράθυρο φαγητού 8 ωρών, νηστεία 16 ωρών)
-
18/6
-
19/5
-
OMAD (ένα γεύμα την ημέρα)
Καλύτερο για:
-
Άτομα που είναι νέοι στη νηστεία
-
Αυτοί που θέλουν δομή χωρίς μεγάλες νηστείες
-
Όσοι έχουν κοινωνικές εκδηλώσεις ή οικογενειακά γεύματα
-
Άτομα που παίρνουν φάρμακα που απαιτούν τροφή
Συμβουλές για Διαλειμματική Νηστεία:
-
Ξεκινήστε με ένα μεγαλύτερο παράθυρο φαγητού, όπως το 16:8, και προχωρήστε σε μεγαλύτερες νηστείες
-
Κρατήστε τις ώρες νηστείας καθαρές: νερό, απλό τσάι χωρίς ζάχαρη, ή μαύρο καφέ
-
Πάρτε το ηλεκτρολύτες - οι ηλεκτρολύτες είναι ακόμα σημαντικοί, ακόμα και κατά τη διάρκεια πιο σύντομων νηστειών
-
Να θυμάσαι ότι η πείνα έρχεται σε κύματα καθώς τα ορμόνες της όρεξης ανεβαίνουν και κατεβαίνουν - θα περάσει
-
Όταν τρως, εστίασε στη διατροφή και φάε μέχρι να χορτάσεις
Εναλλασσόμενο Ημερήσιο Νηστεία
Το Εναλλασσόμενο Ημερήσιο Νηστεία (ADF) σημαίνει ότι τρως μια μέρα και νηστεύεις την επόμενη. Είναι πολύ απλό, και ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματά του είναι ότι ξέρεις πως θα φας ξανά την επόμενη μέρα, κάτι που κάνει τις ημέρες νηστείας πιο διαχειρίσιμες για πολλούς.
Καλύτερο για:
-
Όσοι έχουν κάποια εμπειρία με νηστεία
-
Άτομα που θέλουν ταχύτερη απώλεια λίπους
-
Όσοι θέλουν περισσότερο χρόνο στην αυτοφαγία
Συμβουλές για το Εναλλασσόμενο Ημερήσιο Νηστεία (ADF):
-
Μείνε απασχολημένος τις ημέρες νηστείας
-
Το να πηγαίνεις νωρίτερα για ύπνο μπορεί να βοηθήσει
-
Η ενυδάτωση και οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι
-
Τις ημέρες που τρως, δίνε προτεραιότητα στη διατροφή και φάε αρκετά
Παρατεταμένη νηστεία
Εδώ η νηστεία γίνεται πιο προχωρημένη. Γενικά, η παρατεταμένη νηστεία σημαίνει νηστεία για τρεις ημέρες ή περισσότερο, που μπορεί να είναι νηστεία 72 ωρών, μιας εβδομάδας ή και περισσότερο. Αν και ακούγεται δύσκολο, κάποιοι βρίσκουν τις μακρύτερες νηστείες πιο εύκολες γιατί δεν ξεκινούν από την αρχή κάθε μέρα.
Καλύτερο για:
-
Προχωρημένοι νηστευτές
-
Όσοι έχουν σημαντικό βάρος να χάσουν
-
Άτομα που αντιμετωπίζουν σοβαρά μεταβολικά προβλήματα
-
Όσοι προσπαθούν να σπάσουν ισχυρές διατροφικές εξαρτήσεις
-
Άνθρωποι που προτιμούν την απλότητα και λιγότερες αποφάσεις
Συμβουλές για παρατεταμένη νηστεία:
-
Τα ηλεκτρολύτες είναι κρίσιμα, μην τα παραλείπεις - κάνε το τεστ δόσης για να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις αρκετά
-
Πίνε τουλάχιστον 1,8 λίτρα/64 ουγγιές νερό καθημερινά, και μετά πίνε όσο διψάς
-
Απόφυγε έντονη άσκηση· το περπάτημα είναι ιδανικό
-
Σχέδιο α ασφαλής επανατροφοδότηση
-
Πάντα να ακούς το σώμα σου και να διακόπτεις τη νηστεία αν νιώθεις άσχημα
Μια γρήγορη σημείωση ασφάλειας
Όποιο τύπο νηστείας κι αν επιλέξεις να δοκιμάσεις, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς τον γιατρό σου αν έχεις μεταβολική νόσο ή παίρνεις φάρμακα, ειδικά αυτά που επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα.
Τελικές σκέψεις
Δεν χρειάζεσαι μεγάλες νηστείες για να δεις οφέλη. Ξεκινώντας με μια διαχειρίσιμη προσέγγιση και αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της νηστείας τείνει να είναι πιο βιώσιμο για τους περισσότερους ανθρώπους. Η νηστεία είναι ευέλικτη και οποιαδήποτε ποσότητα γίνεται με συνέπεια μπορεί να είναι χρήσιμη.
Δεν υπάρχει βραβείο για το να κάνεις την πιο δύσκολη εκδοχή. Το καλύτερο πρόγραμμα νηστείας είναι αυτό που μπορείς να τηρήσεις και είναι κατάλληλο για εσένα.
