Νηστεία και Μαγνήσιο: Λαμβάνετε αρκετό;
Οι ηλεκτρολύτες είναι πολύ σημαντικοί. Ιδιαίτερα όταν νηστεύεις.
Έχουμε αναφερθεί σε τρεις από τους πιο σημαντικούς ηλεκτρολύτες και πώς να καταλάβεις αν λαμβάνεις αρκετούς.
Μπορείς να δεις τα προηγούμενα άρθρα μας για το κάλιο και το νάτριο.
Σε αυτό το άρθρο, θα εστιάσουμε στο μαγνήσιο.
Τι είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μεταλλικό ηλεκτρολύτη.
Απαραίτητο σημαίνει ότι δεν παράγεται από το σώμα.
Πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων.
Το μαγνήσιο υποστηρίζει πολλές ζωτικές λειτουργίες του σώματος, όπως:
-
Λειτουργία μυών και νεύρων
-
Βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
-
Ανάπτυξη και αντοχή οστών
-
Ρυθμός καρδιάς
-
Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
-
Παραγωγή ενέργειας
-
Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα
-
Επιδιόρθωση DNA
-
Βοηθά στον ύπνο
Πόσο μαγνήσιο χρειάζομαι;
Όπως με το κάλιο και το νάτριο, οι συνιστώμενες ημερήσιες τιμές διαφέρουν.
Αλλά να έχεις υπόψη σου, μιλάμε για το πόσο χρειάζεσαι κατά τη νηστεία.
Να θυμάσαι, όταν νηστεύεις και χάνεις σωματικό λίπος, χάνεις επίσης πολύ νερό και μαζί του ηλεκτρολύτες.
Επιπλέον, οι περισσότεροι που ξεκινούν νηστεία δεν τρέφονται σωστά εξαρχής και μπορεί να έχουν ήδη έλλειψη μαγνησίου.
Αν είσαι πολύ δραστήριος σωματικά ή ζεις σε πιο ζεστό κλίμα, μπορεί να χρειάζεσαι ακόμα περισσότερο μαγνήσιο.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για τη νηστεία είναι 300-500 mg την ημέρα.
Το δικό μας σκόνη ηλεκτρολυτών περιέχει 75 mg μαγνησίου ανά κουταλιά.
Μπορείς να κάνεις το κουίζ δοσολογίας εδώ.
Το κουίζ λαμβάνει υπόψη παράγοντες όπως το ύψος και το βάρος σου, το επίπεδο δραστηριότητάς σου και τον τύπο νηστείας που ακολουθείς.
Αποθήκευσε τα αποτελέσματά σου γιατί το κουίζ θα σου πει επίσης πώς να αυξήσεις ή να μειώσεις ανάλογα με τις ανάγκες.
Το ήξερες;
Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μαγνησίου σου!
Επειδή η καφεΐνη είναι διουρητική, αυξάνοντας την παραγωγή ούρων, μπορεί να χάνεις ακόμα περισσότερο μαγνήσιο.
Και η καφεΐνη μπορεί επίσης να επηρεάσει την απορρόφηση του μαγνησίου.
Άρα, αν πίνεις καφέ ή καταναλώνεις αναψυκτικά διαίτης, να το έχεις υπόψη σου.
Συμπτώματα χαμηλού μαγνησίου
Πολλά από τα συμπτώματα που εμφανίζονται κατά τη νηστεία σχετίζονται με χαμηλούς ηλεκτρολύτες.
Είναι δύσκολο να καταλάβετε ποιος ηλεκτρολύτης σας λείπει.
Μπορεί να υποψιάζεστε ότι έχετε έλλειψη μαγνησίου αν έχετε κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα:
-
Μυϊκές κράμπες ή σπασμοί
-
Πονοκέφαλοι
-
Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
-
Αδυναμία ή κόπωση
-
Άγχος
-
Αϋπνία
-
Δυσκοιλιότητα
-
Ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός
Άλλες συμβουλές για τη νηστεία και το μαγνήσιο
Αν κάνετε παρατεταμένη νηστεία, δεν θα λαμβάνετε καθόλου μαγνήσιο από τη διατροφή σας.
Άρα σίγουρα θα χρειαστεί να συμπληρώσετε σε αυτή την περίπτωση.
Για όσους κάνουν διαλειμματική νηστεία, μπορείτε να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο στο καθημερινό σας παράθυρο φαγητού.
Οι παρακάτω τροφές είναι καλές πηγές μαγνησίου:
-
Ολικής άλεσης δημητριακά
-
Αβοκάντο
-
Φυλλώδη λαχανικά
-
Ξηροί καρποί και σπόροι
-
Φρούτα όπως η μπανάνα
-
Σκούρα σοκολάτα
Αλλά πιθανότατα θα χρειαστεί να συμπληρώσετε μαγνήσιο, ακόμα και αν ακολουθείτε διαλειμματική νηστεία.
Με ποιο είδος μαγνησίου πρέπει να συμπληρώνω;
Τα συμπληρώματα περιέχουν πολλές μορφές μαγνησίου, όπως κιτρικό, γλυκινικό, λακτικό, μηλικό, οξείδιο και άλλες.
Μπορεί να είναι μπερδεμένο να καταλάβετε ποια να χρησιμοποιήσετε.
Ορισμένες μορφές, όπως το οξείδιο, είναι πιο επιθετικές για το στομάχι από άλλες.
Το κιτρικό και το γλυκινικό μαγνήσιο είναι συνήθως οι προτιμώμενες μορφές, με το γλυκινικό να είναι το πιο ήπιο.
Η αρχική μας Σκόνη ηλεκτρολυτών χρησιμοποιεί κιτρικό μαγνήσιο.
Το δικό μας Προηγμένη φόρμουλα περιέχει γλυκινικό μαγνήσιο.
Επανεισαγωγή τροφής
Για παρατεταμένη νηστεία (14 ημέρες ή περισσότερο) πρέπει να συνεχίσετε να συμπληρώνετε το μαγνήσιό σας κατά τη φάση της αρχικής επανεισαγωγής.
Αυτό γίνεται για να μην αντιμετωπίσετε προβλήματα όπως το σύνδρομο επανεισαγωγής.
Το σύνδρομο επανεισαγωγής είναι μια επικίνδυνη κατάσταση που μπορεί να συμβεί μετά από μακρά νηστεία.
Όταν επανεισάγετε τροφές, οι ηλεκτρολύτες σας μετακινούνται ξαφνικά από έξω από τα κύτταρα προς το εσωτερικό τους.
Αυτό μπορεί να σας αφήσει επικίνδυνα χαμηλά σε ηλεκτρολύτες αν δεν παίρνετε συμπληρώματα.
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για σύνδρομο επανεισαγωγής εδώ.
Συμπέρασμα
Η νηστεία είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους όταν γίνεται σωστά.
Αλλά η διατήρηση των ηλεκτρολυτών σε ισορροπία είναι κρίσιμη, και αυτό περιλαμβάνει το μαγνήσιο.
Στοχεύστε σε ολόκληρες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όταν τρώτε, και συμπληρώστε όταν δεν τρώτε.
