¿Piensas llevar tu ayuno intermitente un paso más allá? ¿O tal vez te gustaría añadir el ayuno prolongado a tu estilo de vida Keto o Carnívoro?
¡Esta guía para principiantes sobre el ayuno prolongado es para ti!
¿Qué es el ayuno prolongado?
En la mayoría de los círculos, el ayuno prolongado se define como ayunar más de 72 horas. Algunas personas ayunan una o dos semanas. Algunas incluso más tiempo, con supervisión médica adecuada.
¿Es realmente seguro pasar tanto tiempo sin comer?
Para la mayoría de las personas, el ayuno prolongado se considera seguro. Debes recordar que aunque no estés poniendo comida en tu boca, tu cuerpo tiene una fuente de energía: tu grasa almacenada.
Sin embargo, algunas personas no deberían ayunar. No ayunes si alguna de las siguientes condiciones aplica:
- IMC bajo (menos de 20)
- Embarazo o lactancia
- Historial de trastornos alimenticios
Los niños no deben ayunar ya que necesitan un suministro constante de nutrientes para crecer.
Siempre debes consultar con tu médico si planeas hacer un ayuno prolongado, especialmente si tienes alguna condición médica o estás tomando medicamentos.
Lee más sobre ayuno seguro
¿Cuáles son los beneficios del ayuno prolongado?
El ayuno prolongado tiene muchos beneficios. Algunos de ellos incluyen:
- Pérdida de peso – Este es el más obvio y la razón por la que muchas personas recurren al ayuno
- Prevención y reversión de enfermedades metabólicas
- Mayor sensibilidad a la insulina
- Libertad de adicciones a la comida
- Claridad mental
- Aumento de energía
¿Es mejor el ayuno prolongado que el ayuno intermitente?
Eso depende de ti. Para personas que tienen mucho peso que perder, el ayuno prolongado puede traer resultados más rápidos.
Muchas personas prefieren la facilidad de simplemente continuar ayunando, en lugar de empezar y parar una y otra vez con el ayuno intermitente.
Para otros, la idea de pasar largos períodos sin comer da miedo, y eso está bien.
Aún puedes obtener los mismos resultados con el ayuno intermitente si se hace de manera constante. Solo podría tomar un poco más de tiempo llegar ahí.
¿El ayuno prolongado desajustará mi metabolismo?
Para la mayoría de las personas, no. De hecho, puede acelerar tu metabolismo.
Es importante notar que ayunar no es lo mismo que hacer dieta.
Comer sin comida no es lo mismo que comer porciones más pequeñas de comida, como en una dieta con restricción calórica.
La dieta yo-yo es lo que desajusta el metabolismo.
¿Qué puedo comer durante el ayuno prolongado?
No comes nada en absoluto durante un ayuno prolongado.
Algunas personas incluyen caldo de huesos, pero solo sorbos, y justo lo suficiente para ayudar a continuar.
¿Qué puedo beber durante un ayuno prolongado?
Agua, café y té, sin azúcares ni edulcorantes añadidos.
Si te cuesta mantener el ayuno, algunos expertos recomiendan añadir una cucharada de grasa (nata, mantequilla, etc.) a tu café o té varias veces al día. Técnicamente esto rompería el ayuno, pero las calorías de la grasa se gastan rápidamente y puede que te resulte más fácil continuar con el ayuno.
¿Cómo puedo manejar el hambre y los antojos durante un ayuno prolongado?
Sorprendentemente, el hambre no es un gran problema durante el ayuno.
Una vez que pasas los primeros tres días más o menos, la mayoría de las personas reporta poco o ningún hambre o antojos.
Pero si tienes dificultades, aquí tienes algunos consejos para ayudar:
- ¡Súbete a las olas! El hambre viene en oleadas y si puedes esperar unos 15 minutos, generalmente disminuirá.
- Si tienes un antojo específico, recuérdate que puedes comerlo después de terminar el ayuno. Nueve de cada diez veces, ni siquiera lo querrás entonces.
- Intenta hacer las paces con el hambre. Entiende que es solo una sensación, como cualquier otra, y no tiene que ser negativa. Puedes elegir verla como una señal positiva de que tu cuerpo está quemando grasa.
- ¡Busca apoyo! Es útil tener un compañero de ayuno o un entrenador a quien puedas acudir.
- ¡Mantente ocupado! Y no solo físicamente ocupado. Mantén también tu mente ocupada.
- Haz algo creativo. ¿Sabías que actividades creativas como el crochet, la pintura o la escritura liberan algunas de las mismas hormonas que te hacen sentir bien que cuando comes tu snack favorito?
- Toma un poco de sal o unos sorbos de jugo de pepinillos. El hambre suele ser una señal de que tienes poca sal.
- Bebe un poco de agua. El hambre a menudo se confunde con sed.
¿Necesito electrolitos para un ayuno prolongado?
Absolutamente. Necesitarás sodio, magnesio y potasio. Puedes encontrarlos en nuestras Sales para Ayuno.
Si planeas ayunar durante 14 días o más, también deberás comenzar a tomar B1 y fósforo al menos 30 minutos antes de romper el ayuno; estos se pueden encontrar en nuestra fórmula Fasting Refeed .
¿Y las vitaminas? ¿Las necesitaré?
No tienes que tomarlos, pero puedes si quieres.
¿Cómo sé cuándo romper mi ayuno prolongado?
Depende principalmente de ti, pero hay algunas señales a las que debes estar atento. Si experimentas alguna de las siguientes, probablemente sea buena idea romper el ayuno y hacer una realimentación segura:
- Náuseas que no desaparecen, a pesar de estar hidratado y tomar tus electrolitos
- Ritmo cardíaco rápido o irregular
- Debilidad repentina o extrema – Puede que experimentes algo de debilidad general al principio, debido a la caída del azúcar en sangre, pero la debilidad que aparece de repente o es extrema es una señal para romper el ayuno.
- El regreso del hambre natural – El hambre natural es diferente del dolor de hambre que sentimos en el estómago, se siente en la boca y la garganta y aparece después de muchos días sin hambre.
Cualquier sensación de que algo está mal debe ser respetada, siempre escucha a tu cuerpo y rompe el ayuno si sientes que lo necesitas.
¿Cuál es la mejor manera de romper mi ayuno prolongado?
Es importante romper el ayuno de forma suave y con precaución. Tu cuerpo necesitará tiempo para adaptarse. Esta transición de vuelta a la forma normal de comer es tu fase de realimentación.
Planea la realimentación por la mitad de los días que ayunaste. Así que para un ayuno de cinco días, dos días de realimentación deberían ser suficientes. Pero si ayunaste 14 días, necesitarás realimentarte al menos siete días.
Aléjate de los carbohidratos pesados. No pastas, arroz ni verduras con almidón como las papas. Los alimentos fáciles de digerir son los mejores, especialmente los primeros días.
Evita la comida chatarra y los alimentos altamente procesados.
Comienza con pequeñas cantidades de comida y aumenta gradualmente. Piensa en cucharadas al principio, no en tazones o platos llenos.
Lee nuestra guía completa sobre la fase de realimentación del ayuno
El ayuno prolongado es una gran opción
El ayuno prolongado es una herramienta maravillosa para la pérdida de peso, la salud y la longevidad. ¡Es una sensación increíble cuando descubres de lo que realmente eres capaz!
Pero si el ayuno prolongado no te parece atractivo, hay otras formas de comer que puedes probar. El ayuno intermitente ofrece muchos de los mismos beneficios, al igual que las dietas Keto y Carnívora .
La clave es encontrar una forma de comer que puedas mantener y ser constante.
