¡Hablemos de ejercicio!
Todos sabemos que el ejercicio es bueno para ti, pero ¿qué pasa cuando ayunas? ¿Cómo cambia eso las cosas?
Lo vamos a dividir en dos categorías: el atleta y la persona promedio (no atleta).
Ejercicio para atletas durante un ayuno prolongado
Como atleta, ya estás acostumbrado a la actividad física intensa.
Pero el rendimiento atlético durante un ayuno prolongado podría ser un juego completamente diferente (juego de palabras intencionado).
Impacto en actividades aeróbicas
Si te gusta correr, nadar u otros deportes que elevan tu ritmo cardíaco, la principal preocupación será la energía.
Cuando no ayunabas, tu cuerpo funcionaba principalmente con glucosa, pero ahora vas a cambiar a quemar grasa como combustible.
La grasa es una fuente de energía mucho más eficiente que la glucosa.
Como resultado, muchos atletas reportan mayor energía y rendimiento máximo durante un ayuno.
Pero si eres nuevo en el ayuno y no hacías Keto o Carnívoro antes, ese cambio a quemar grasa puede ser difícil. Puede tomar hasta un mes adaptarse completamente a la cetosis.
Así que prepárate para una caída inicial en el rendimiento. Pero volverá y muy probablemente incluso mejorará después de tu adaptación cetogénica.
Impacto en el ejercicio anaeróbico
A los culturistas les encanta ayunar para reducir su grasa corporal antes de una presentación.
Pero a menudo les preocupa la pérdida de músculo, por razones obvias.
Te alegrará saber que no hay mucho de qué preocuparse. Mientras tengas algo de grasa para quemar, tu cuerpo no va a quemar músculo.
“Pero espera,” dices. “¡Me hice un escaneo DEXA y dijo que perdí músculo!” No, no perdiste músculo (a menos que no tuvieras grasa corporal para quemar). Lo que perdiste fue la glucosa almacenada en el músculo.
Otro beneficio del ayuno prolongado es que la HGH (Hormona de Crecimiento Humano) en realidad aumenta bastante durante un ayuno.
Así que es mucho más probable que ganes músculo que que lo pierdas.
¡Una palabra de precaución!
Si eres atleta, es muy probable que ya estés en excelente forma física.
Podrías no tener suficiente grasa corporal para sostener un ayuno prolongado.
No deberías ayunar si actualmente tienes un IMC bajo, definido como menos de 18.5, según el Dr. Fung. Sé seguro, no imprudente.
Consejos para mantener el rendimiento atlético
No importa qué tipo de atleta seas, los siguientes consejos pueden ayudarte a mantener el rendimiento durante un ayuno prolongado y mantenerte seguro:
¡Mantente hidratado y toma tus electrolitos!
La hidratación adecuada y los electrolitos son fundamentales durante un ayuno prolongado.
Incluir actividad atlética en la mezcla lo hace aún más serio.
Puede que necesites aumentar tu consumo de agua y electrolitos ya que pierdes más al sudar.
Prueba las cetonas exógenas
Como suplemento pre-entrenamiento, las cetonas exógenas pueden mejorar tu rendimiento.
Tómate un descanso
Si es necesario, considera descansar de tus actividades atléticas durante tu ayuno prolongado. No hay nada de qué avergonzarse.
Ejercicio para personas promedio (no atletas) durante un ayuno prolongado
Si ya tienes una rutina de ejercicio antes de comenzar tu ayuno, puedes intentar mantenerla y ver cómo te va.
Si te sientes bien, no hay razón para cambiar nada. Pero si te sientes cansado o mal, tendrás que reducir la intensidad.
Si no eras una persona activa antes, ahora no es el momento de empezar algo nuevo. Puede esperar hasta después de tu ayuno prolongado.
Una opción mucho mejor es el ejercicio suave, como caminar.
De hecho, si tienes más de 18 kilos por encima de tu peso ideal, el ejercicio intenso puede aumentar el cortisol y sabotear tu esfuerzo.
Ejercicio durante el ayuno intermitente
Entrenar o realizar actividad atlética durante el ayuno intermitente no es tan riesgoso como durante un ayuno prolongado.
Aquí tienes algunos consejos a considerar:
- Intenta programar tus entrenamientos alrededor de tu ventana de alimentación. Tener la ventana de alimentación justo después de un entrenamiento es ideal.
- De nuevo, si tienes más de 18 kilos por encima de tu peso ideal, opta por ejercicios suaves como caminar.
- Mantente hidratado y cuida tus electrolitos. Al igual que con el ayuno prolongado, puede que necesites aumentar el agua y los electrolitos si sudas con regularidad.
- Detente si te sientes cansado o mal
¡El ayuno y el ejercicio pueden ser una gran combinación!
El ayuno y el ejercicio se supone que deben mejorar tu salud, no empeorarla.
Como con todas las cosas, usa el sentido común y consulta con tu médico si te sientes mal.
