¡Es la mejor sensación del mundo cuando estás ayunando o haciendo Keto o Baja en Carbohidratos y el peso baja! Has perdido unos kilos y la vida es buena.
Pero luego, una mañana, te subes a la báscula. Todo emocionado por ver cuánto más has bajado.
Pero el número es el mismo. O peor, ¡ha subido! ¿Qué? ¿Cómo puede ser?
Lo atribuyes al peso de agua y sigues con tu día. Pero pasan unos días y la báscula no se mueve. Ahora estás decepcionado y tratando de entender qué estás haciendo mal.
Aunque esto no te haya pasado aún, en algún momento de tu viaje de pérdida de peso probablemente sucederá. Vamos a repasarlo para que sepas qué está pasando y cómo solucionarlo.
¿Qué es un estancamiento en la pérdida de peso?
Uno o dos días en que la báscula no se mueve, o incluso sube un poco, no es un estancamiento. Tu peso puede fluctuar unos pocos kilos al día. Eso es completamente normal.
Un verdadero estancamiento en la pérdida de peso es cuando sigues tu plan de ayuno o tu dieta Keto/Baja en Carbohidratos, pero la pérdida de peso se ha detenido por completo. Estás estancado en un número durante semanas y no baja.
¿Por qué se detiene la pérdida de peso?
Veamos algunas de las razones más comunes por las que ocurren los estancamientos en la pérdida de peso:
Hacer lo mismo una y otra vez
Cuando se trata de perder peso, hacer lo mismo no siempre te dará los mismos resultados. Una vez que el cuerpo se acostumbra a lo que haces, se adapta y se ajusta al nuevo estilo de vida. Así que el mismo esfuerzo ya no produce el mismo resultado.
Restricción calórica
La restricción calórica a largo plazo ralentizará tu metabolismo. Tu peso se estabilizará en un nuevo punto donde se mantendrá.
No hay suficiente grasa corporal
¿Todavía tienes suficiente grasa corporal para quemar? La mayoría de nosotros no tenemos que preocuparnos por esto. Pero si tu grasa corporal está en o por debajo del número ideal para tu altura, no necesitas seguir ningún plan de pérdida de peso.
No dormir lo suficiente y/o demasiado estrés
La falta de sueño y los altos niveles de estrés aumentan tus niveles de cortisol. El cortisol es una hormona relacionada con el estrés que puede interferir con tu progreso en la pérdida de peso.
Otros problemas médicos
Podría haber condiciones físicas subyacentes o medicamentos que te impidan perder peso. Si estás tomando algún medicamento recetado, habla de este problema con tu médico.
¿Cómo puedo hacer que el peso vuelva a bajar?
La única manera de superar un estancamiento en la pérdida de peso es hacer algo diferente. Cambia las cosas.
Ajusta tu forma de comer
Si has estado haciendo Ayuno Prolongado, haz una realimentación segura y luego sigue con Ayuno Intermitente durante unas semanas.
Y viceversa, si llevas semanas haciendo el mismo horario de Ayuno Intermitente, elige otro horario por un tiempo o prueba el Ayuno Prolongado.
O considera no ayunar en absoluto por una semana más o menos (el horror, lo sé). Tu cuerpo podría necesitar un descanso.
Si el ayuno no es lo tuyo y haces Keto o Bajo en carbohidratos, tal vez podrías intentar eliminar algunos alimentos más como lácteos, nueces o bombas de grasa y ver si eso hace la diferencia.
Cambia tu rutina de ejercicio
El ejercicio es otra gran manera de romper el estancamiento. De nuevo, la clave es hacer algo diferente, no necesariamente más.
Si ya haces ejercicio regularmente, intenta modificar el tipo de ejercicio, su duración o intensidad.
Curiosamente, también podría funcionar en la dirección opuesta. Si has estado haciendo mucho ejercicio intenso, puede que necesites una semana de descanso para que la pérdida de peso vuelva a avanzar.
Con suerte puedes ver que la idea general aquí es cambiar.
Cambia algo para que tu cuerpo tenga un pequeño reinicio. Y entonces el peso debería empezar a moverse de nuevo.
¡No restrinjas calorías!
Podrías estar haciendo Ayuno Intermitente, Ayuno Prolongado o alguna versión de Keto o Bajo en carbohidratos.
Pero cuando comas, siempre come hasta estar satisfecho. ¡No restrinjas calorías a propósito si todavía tienes hambre!
Y recuerda, el ayuno no es lo mismo que la restricción calórica.
¿Por qué? Porque el ayuno desencadena cambios metabólicos como la autofagia, la cetosis y el reequilibrio hormonal (insulina/ghrelina/leptina). No obtienes el beneficio de estos cambios si sigues comiendo pequeñas cantidades todo el tiempo.
Asegúrate de dormir lo suficiente
Las necesidades de cada persona son diferentes, pero la mayoría funciona mejor con al menos 7 horas de sueño al día.
La falta de sueño mantendrá tus niveles de cortisol altos. No estarás en un modo óptimo para quemar grasa.
Prueba la meditación o la respiración profunda para ayudar con el estrés
De nuevo, el estrés eleva los niveles de cortisol. Cualquier cosa que puedas hacer para reducir el estrés en tu vida ayudará. Intenta al menos 15 minutos al día de meditación tranquila o ejercicios de respiración profunda.
¡El agua y los electrolitos son importantes!
¡Bebe tu agua! Y ya sea que estés ayunando o haciendo Keto/Bajo en carbohidratos, necesitarás electrolitos.
Si estás deshidratado o con bajos niveles de electrolitos, tu cuerpo retendrá líquidos, lo que hará que ese número en la balanza se mantenga igual o incluso suba.
Se requiere paciencia
A veces haces todo bien. Pero ese número en la balanza sigue igual, sin importar lo que hagas.
En este punto, lo mejor es considerarlo parte del proceso. ¡Intenta ser paciente y no te rindas!
Sigue intentando cosas nuevas. Tarde o temprano tu cuerpo volverá a perder peso.
