Los beneficios de la creatina para mujeres explicados
A menos que seas atleta o culturista, la creatina puede que no esté en tu radar.
Puede que ni siquiera sepas qué es.
Pero si eres mujer, deberías pensar en la creatina.
Especialmente si eres una mujer posmenopáusica.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que se encuentra naturalmente en algunos alimentos como carnes y pescados.
También se produce en el cuerpo y se almacena en los músculos.
La creatina crea energía en tus músculos.
Los atletas suelen suplementar creatina porque crea energía rápida, aumenta la fuerza y mejora el rendimiento.
¿Por qué la creatina es especialmente importante para las mujeres?
Las mujeres tienden a tener niveles de creatina más bajos que los hombres desde el principio.
A eso súmale vidas ocupadas, estrés, años de dietas yo-yo y no alimentarse adecuadamente... podemos empezar a sentir que estamos agotadas.
Ahí es donde la creatina puede ayudar. Aquí enumeramos los beneficios de la creatina para las mujeres:
Beneficios de la creatina:
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Mayor fuerza muscular
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Aumenta la energía para el ejercicio
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Recuperación muscular más rápida después del ejercicio
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Promueve el crecimiento muscular y reduce el porcentaje de grasa corporal
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Puede mejorar la densidad mineral ósea
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Puede mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo
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Puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre
Especialmente útil para mujeres posmenopáusicas
La creatina puede combatir la pérdida muscular y la pérdida de densidad ósea que experimentan las mujeres cuando bajan los niveles de estrógeno.
Y debido a que la creatina mejora la salud cerebral, puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo.
Fuentes alimenticias de creatina
La creatina se encuentra en carnes como la de res, cerdo y pollo, y en mariscos como el salmón, atún y bacalao.
También puedes encontrar creatina en los huevos y en los lácteos.
Básicamente, estamos hablando de productos animales.
Si sigues una dieta vegetariana, definitivamente necesitas suplementar creatina, ya que no se encuentra en los alimentos vegetales.
¿Cuánta creatina necesitas?
La mayoría de las guías sugieren de 3 a 5 gramos de creatina al día.
Si no estás obteniendo al menos esa cantidad en tu dieta, considera suplementarte.
Cómo suplementar
Muchas personas que deciden suplementar comienzan con lo que se llama una “fase de carga.”
Durante la fase de carga, tomas 20 gramos al día (divididos, no todos de una vez), durante 5-7 días.
Luego cambiarías a 3-5 gramos al día una vez que termine la fase de carga.
Ten en cuenta, sin embargo, que la fase de carga de creatina puede tener efectos secundarios como diarrea, calambres musculares e incluso daño renal, y solo deberías hacerla bajo la supervisión de un médico.
Deberías tomar tu creatina con carbohidratos o proteínas para ayudar a absorberla.
Necesitarás beber agua cuando suplementes, ya que la creatina atrae agua hacia los músculos y puede causar deshidratación.
Y en ese sentido, podrías ver que la báscula sube un poco cuando comienzas a suplementar con creatina, pero es peso de agua, no aumento de grasa.
¿Puedo tomar creatina mientras ayuno?
Sí, puedes.
De hecho, combinado con otros beneficios del ayuno como el aumento de la hormona de crecimiento humano y la autofagia, suplementar con creatina durante el ayuno es una gran idea.
Pero, de nuevo, se absorbe mejor si la tomas con carbohidratos o proteínas.
Si haces ayuno intermitente, puedes tomarla durante tu ventana de alimentación.
Si haces ayuno prolongado, podrías tomarla con un poco de caldo de huesos o crema espesa.
¿Quién no debería tomar creatina?
La creatina es segura para la mayoría de las personas.
Pero si estás embarazada o amamantando, no deberías suplementar con creatina.
Y si tienes condiciones médicas como enfermedad renal, enfermedad cardíaca o diabetes, deberías consultar con tu médico antes de comenzar a suplementar con creatina.
De todos modos, siempre es buena idea consultar con tu médico.
Pruébalo y compruébalo
Hay muchos beneficios de la creatina para las mujeres, y estos son beneficios bastante poderosos, especialmente a medida que envejecemos.
Asegúrate de consumir suficiente en tu dieta y suplementa si es necesario.
