Tänker du ta din intermittent fasta ett steg längre? Eller kanske vill du lägga till förlängd fasta till din Keto- eller Carnivore-livsstil?
Denna nybörjarguide till EF är för dig!
Vad är förlängd fasta?
I de flesta sammanhang definieras förlängd fasta som fasta längre än 72 timmar. Vissa fastar i en eller två veckor. Vissa går ännu längre än så, med rätt medicinsk övervakning.
Är det verkligen säkert att gå så länge utan mat?
För de flesta anses förlängd fasta vara säker. Du måste komma ihåg att även om du inte stoppar mat i munnen har din kropp en bränslekälla – ditt lagrade fett.
Vissa personer bör dock inte fasta. Fasta inte om något av följande gäller:
- Lågt BMI (under 20)
- Gravid eller ammande
- Historia av ätstörningar
Barn bör inte fasta eftersom de behöver ett konstant näringstillförsel för tillväxt.
Du bör alltid rådgöra med din läkare om du planerar att göra en förlängd fasta, särskilt om du har några medicinska tillstånd eller tar mediciner.
Läs mer om säker fasta
Vilka är fördelarna med förlängd fasta?
Förlängd fasta har många fördelar. Några av dem inkluderar:
- Viktnedgång – Det är det uppenbara och anledningen till att många börjar fasta
- Förebyggande och omvändning av metabola sjukdomar
- Ökad insulinkänslighet
- Frihet från matberoenden
- Mental klarhet
- Ökad energi
Är förlängd fasta bättre än intermittent fasta?
Det beror på dig. För personer som har mycket mer vikt att gå ner kan förlängd fasta ge snabbare resultat.
Många föredrar enkelheten i att bara fortsätta fasta, istället för att starta och stoppa om och om igen med intermittent fasta.
För andra är tanken på att gå långa perioder utan mat skrämmande, och det är okej.
Du kan fortfarande få samma resultat från intermittent fasta om det görs konsekvent. Det kan bara ta lite längre tid att nå dit.
Kommer förlängd fasta att förstöra min ämnesomsättning?
För de flesta, nej. Det kan faktiskt öka din ämnesomsättning.
Det är viktigt att notera att fasta inte är samma sak som att banta.
Att äta ingen mat är inte samma sak som att äta mindre portioner mat, som vid en kalorireducerad diet.
Jojo-bantning är det som förstör ämnesomsättningen.
Vad kan jag äta under förlängd fasta?
Du äter ingenting alls under en förlängd fasta.
Vissa inkluderar benbuljong, men bara några klunkar, precis så mycket för att orka fortsätta.
Vad kan jag dricka under en förlängd fasta?
Vatten, kaffe och te, utan tillsatt socker eller sötningsmedel.
Om du har svårt att fortsätta fasta rekommenderar vissa experter att tillsätta en matsked fett (vispgrädde, smör etc.) i ditt kaffe eller te flera gånger om dagen. Detta skulle tekniskt sett bryta fastan men kalorier från fett förbränns snabbt och du kan tycka det är lättare att fortsätta fastan.
Hur kan jag hantera hunger och sug under en förlängd fasta?
Överraskande nog är hunger inte så stort problem under fasta.
När du har kommit förbi de första tre dagarna rapporterar de flesta lite eller ingen hunger eller sug.
Men om du har svårt, här är några tips som kan hjälpa:
- Rida ut vågorna! Hunger kommer i vågor och om du bara kan vänta ut den i ungefär 15 minuter brukar den avta.
- Om du har ett specifikt sug, påminn dig själv om att du kan få det efter fastan. Nio gånger av tio vill du inte ens ha det då.
- Försök att göra fred med hungern. Förstå att det bara är en känsla, som vilken annan känsla som helst, och den behöver inte vara negativ. Du kan välja att se det som ett positivt tecken på att din kropp bränner fett.
- Skaffa stöd! Det hjälper att ha en fastekompis eller en coach att vända sig till.
- Håll dig sysselsatt! Och inte bara fysiskt sysselsatt. Håll också ditt sinne upptaget.
- Gör något kreativt. Visste du att kreativa aktiviteter som virkning, målning eller skrivande frigör några av samma må-bra-hormoner som när du äter ditt favoritsnack?
- Ta lite salt eller några klunkar ättiksjuice. Hunger är ofta en signal om att du har lågt saltintag.
- Drick lite vatten. Hunger förväxlas ofta med törst.
Behöver jag elektrolyter för förlängd fasta?
Absolut. Du behöver natrium, magnesium och kalium. Du kan hitta dessa i våra Fasting Salts.
Om du planerar att fasta i 14 dagar eller mer behöver du också börja med B1 och fosfor minst 30 minuter innan du bryter fastan, dessa finns i vår Fasting Refeed formel.
Hur är det med vitaminer? Behöver jag dem?
Du behöver inte ta dem, men du kan om du vill.
Hur vet jag när jag ska bryta min förlängda fasta?
Det är mest upp till dig, men det finns några tecken att vara uppmärksam på. Om du upplever något av följande är det förmodligen en bra idé att bryta fastan och göra en säker återmatning:
- Illamående som inte försvinner, trots att du är hydrerad och tar dina elektrolyter
- Snabb eller oregelbunden hjärtrytm
- Plötslig eller extrem svaghet – Du kan känna viss allmän svaghet i början på grund av sjunkande blodsocker, men svaghet som kommer plötsligt eller är extrem är ett tecken på att bryta fastan
- Återkomsten av naturlig hunger – Naturlig hunger skiljer sig från de magknip vi får, den känns i munnen och halsen och kommer efter många dagar utan hunger
Alla känslor av att något är fel bör respekteras, lyssna alltid på din kropp och bryt fastan om du känner att du behöver.
Vad är det bästa sättet att bryta min förlängda fasta?
Det är viktigt att bryta fastan försiktigt och varsamt. Din kropp behöver tid att anpassa sig. Denna övergång tillbaka till det normala sättet att äta är din återmatningsfas.
Planera att återmata i hälften så många dagar som du fastade. Så för en femdagarsfasta bör två dagar med återmatning vara lagom. Men om du fastade i 14 dagar behöver du återmata i minst sju dagar.
Håll dig borta från tunga kolhydrater. Ingen pasta, ris eller stärkelsehaltiga grönsaker som potatis. Mat som är lätt att smälta är bäst, särskilt de första dagarna.
Undvik skräpmat och starkt processade livsmedel.
Börja med små mängder mat och öka gradvis. Tänk skedar först, inte skålar eller tallrikar fulla.
Läs vår fullständiga guide till fasen för återmatning efter fasta
Förlängd fasta är ett utmärkt alternativ
Förlängd fasta är ett fantastiskt verktyg för viktminskning, hälsa och livslängd. Det är en otrolig känsla när du upptäcker vad du verkligen är kapabel till!
Men om EF inte låter lockande för dig finns det andra sätt att äta som du kan prova. Periodisk fasta ger många av samma fördelar, liksom keto- och köttätardieter .
Nyckeln är att hitta ett sätt att äta som du kan hålla fast vid och vara konsekvent med.
