Mad til eftertanke: Påvirker ernæring demens og hjernens aldring?
Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er skrevet til generel informationsbrug og er ikke ment som medicinsk rådgivning.*
Hver 3,2 sekund bliver nogen diagnosticeret med demens.
Det er et skræmmende tal, og det bliver kun værre.
Selvom genetik kan spille en rolle, viser forskning, at livsstil og kost er langt større faktorer.
Og det er gode nyheder, fordi det er ting, vi kan håndtere.
Hvad er demens?
Demens er en paraplybetegnelse, der beskriver en gruppe symptomer, der påvirker hjernen og forværres over tid.
Den påvirker hukommelse, tænkning og evnen til at fortsætte med at udføre normale daglige aktiviteter.
Og selvom folk ofte tilskriver det at blive ældre, er demens ikke en normal en del af aldring.
Nogle symptomer på demens kan inkludere:
-
Hukommelsestab, især for nylige begivenheder
-
Vanskeligheder med at bruge ord korrekt
-
Forvirring eller desorientering
-
Problemer med ræsonnering og problemløsning
-
Humørsvingninger
-
Tilbagetrækning fra sociale aktiviteter
-
Vanskeligheder med daglige opgaver
-
Søvnforstyrrelser
-
Ændringer i appetit eller vægt
Hvad forårsager demens og andre neurodegenerative sygdomme?
Det er interessant at bemærke, at Alzheimers, som er en type demens, omtales som type 3-diabetes.
Det skyldes, at neurodegenerative sygdomme er forbundet med insulinresistens.
Demens er ikke noget, der bare opstår pludseligt.
Nogle af de almindelige årsager, der bidrager til starten af demens, er:
-
Insulinresistens
-
Kronisk inflammation
-
Oxidativt stress (toksiner, frøolier osv.)
-
Mitokondriel dysfunktion (energifejl i hjernens celler)
Bemærk, hvordan alle disse ting kan forbedres gennem kost- og livsstilsvalg.
Hvordan påvirker den standard vestlige kost hjernen?
Den typiske vestlige kost består af raffinerede kulhydrater, sukker, frøolier og forarbejdede fødevarer.
Læg dertil, at de fleste på den standard vestlige kost spiser hele tiden.
Det er en opskrift på katastrofe, fordi denne måde at spise på driver inflammation, insulinresistens og oxidativt stress.
Det er store faktorer i demens og andre kognitive relaterede problemer.
Når kroppen konstant behandler denne slags fødevarer, svinger blodsukkerniveauet hele dagen.
Dette skaber til sidst insulinresistens, og hjernen er ikke længere i stand til effektivt at optage det, den har brug for.
Forarbejdede fødevarer er også rige på de omega-6 fedtsyrer, der let oxiderer og fremmer inflammation, hvilket kan skade hjernen over tid.
Desuden, når kosten drejer sig om fastfood og pakkede, forarbejdede fødevarer, er der ikke meget reel ernæring, og hjernen sulter efter de makronæringsstoffer, den har brug for.
Over tid gør denne slags spisevaner skade, og fører til sidst til kognitiv tilbagegang og neurodegenerative sygdomme.
Men på den anden side kan lavkulhydrat, næringstætte fødevarer og værktøjer som periodisk faste hjælpe med at forhindre denne nedgang.
Faste er godt for hjernen
Først og fremmest forbedrer faste insulinresistens, hvilket hjælper glukose med at nå dine hjerneceller.
Men også, når du faster længe nok, bruger din krop sin glukose op og begynder derefter at lave ketoner til brændstof.
Og hjernen elsker ketoner (det kommer vi lidt mere ind på i næste afsnit om Keto).
Hvis du nogensinde har fastet før, kan du sikkert huske den mentale klarhed, som de fleste oplever.
Faste hjælper også på andre måder:
-
Autofagi - Kroppens indbyggede genbrugssystem renser gamle, beskadigede celler ud, og det inkluderer beta-amyloid plaques forbundet med Alzheimers. Faste øger autofagi.
-
Mindre inflammation - At tage en pause fra mad og fordøjelse kan sænke inflammation og hjælpe hjernens immunceller, og det er endnu mere markant, hvis din diæt er rig på kulhydrater og/eller forarbejdede fødevarer.
-
Mere BDNF (Brain Growth Factor) - Her er en kendsgerning, der ikke tales meget om i fastekredse: faste øger Brain-Derived Neurotrophic Factor, et protein, der støtter kognitive processer og ny neuronvækst.
Hvis du aldrig har fastet før, start med noget som en 18-timers faste med et 6-timers spisevindue hver dag.
Øg gradvist din fastetid.
Glem ikke at holde dig hydreret og tage dine elektrolytter!
Du kan læse mere om det grundlæggende i faste her.
Sådan hjælper den ketogene diæt hjernen
Den ketogene (Keto) diæt er meget lav på kulhydrater (20 gram eller mindre om dagen) og høj på fedt.
Den virker ved at skifte kroppen fra at forbrænde glukose til at skabe og forbrænde ketoner.
Og ketoner forsyner hjernen mere effektivt end glukose.
Keto-diæten blev først brugt til at behandle epilepsi, og forskning viser betydelige fordele i tidlige Alzheimers tilfælde.
Keto virker som faste ved at rette insulinresistens og støtter hjernen på andre måder:
-
Reducerer oxidativt stress
-
Forbedrer mitokondrier (åndedræt og energiproduktion)
-
Øger neuronal vækst og plasticitet
-
Reducerer inflammation
-
Skarper mental fokus
Den ketogene diæt er enkel: hold dine kulhydrater under 20 gram om dagen og fokuser på højt fedtindhold og moderat protein.
Prøv at undgå Keto "lækkerier", som stadig kan indeholde tvivlsomme ingredienser.
Sådan hjælper kødæderdiæten hjernen
Kødæderdiæten går et skridt videre end Keto og eliminerer alle planteprodukter.
Ligesom Keto skifter kødæderdiæten kroppen til at forbrænde ketoner som brændstof, hvilket er godt for hjernen.
Men udover det gavner kødæderdiæten hjernen på flere måder:
-
Næringsrig - Kød, æg og fisk er rige på næringsstoffer som cholin, B12 og DHA, alle essentielle for hjernefunktion og hukommelse.
-
Ren - Kødæderdiæten eliminerer ting som frøolier og oxalater, der stadig kan forekomme i den ketogene diæt.
-
Forbedrer humøret - Mange rapporterer reduceret angst og mental klarhed på kødæderdiæten.
Den bedste kødæderdiæt vil inkludere kød, æg, organer, fede fisk og benbouillon.
Du kan læse mere om den ketogene diæt og carnivore-diæten her.
Hvad er forbindelsen mellem faste, keto og carnivore?
Hvorfor hjælper de alle potentielt med at forebygge demens?
Det, de alle har til fælles, er, at de forbedrer insulinfølsomheden og forebygger eller endda vender metaboliske sygdomme.
Når insulin kan gøre sit arbejde, stabiliseres glukose, inflammation og oxidativt stress reduceres, og hjernen får en stabil forsyning af celler, der trives på ketoner.
Og det vil gå langt i at forebygge demens og andre degenerative sygdomme.
Hvad med at tage eksogene ketoner?
Studier tyder på, at eksogene ketoner (kosttilskud) har hjulpet personer, der allerede har mild kognitiv svækkelse eller tidlig Alzheimers.
Der er dog endnu ikke beviser for, at indtagelse af eksogene ketoner alene (uden andre livsstilsændringer) forebygger demens hos mennesker, der allerede er sunde.
Andre livsstilsændringer for at beskytte din hjerne
Kost er vigtig, men her er nogle andre ting, du også bør gøre:
Få din søvn
Dyb søvn er den tid, hvor giftstoffer bliver renset fra din hjerne. De fleste har brug for 7 eller 8 timers kvalitetssøvn om natten.
Fysisk aktivitet
Selv en blid gåtur en gang om dagen kan øge ilt, blodgennemstrømning og BDNF-niveauer.
Sollys
En daglig dosis sollys regulerer døgnrytmer og understøtter hjernens sundhed via D-vitamin-syntese.
Håndter stress
Stress øger kortisolniveauerne, et stresshormon, der kan skade neuroner.
Brug de hjerneceller
Find altid måder at udfordre din hjerne på.
Læs, studer interessante emner, lær nye hobbyer, løs gåder, alt der holder din hjerne skarp.
Undgå giftstoffer
Stop med at ryge, begræns dit alkoholforbrug, og gør hvad du kan for at begrænse din eksponering for miljøgifte.
Bemærk venligst: Det er altid vigtigt at lytte til din læge. Hvis du eller en, du holder af, oplever symptomer på demens eller andre degenerative tilstande, bør du altid kontakte en læge.
Hold din hjerne glad
Det er tid til at prioritere hjernens sundhed.
Selvom genetik og aldring kan spille en rolle i demens og andre degenerative sygdomme, har kost og livsstil en stor indvirkning.
Og det er ting, du kan kontrollere.
Faste, Keto og/eller Carnivore er kraftfulde værktøjer til at holde din hjerne sund hele livet.
*Ansvarsfraskrivelse: Indholdet i denne artikel er kun til uddannelsesformål og afspejler generel forskning og holdninger om ernæring og livsstil. Det er ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Konsulter altid en kvalificeret sundhedsfaglig person, før du foretager væsentlige ændringer i kost eller livsstil, især hvis du har en eksisterende medicinsk tilstand eller tager ordineret medicin. Oplysningerne må ikke bruges til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogen sygdom.
