Kost og kosttilskud mod sæsonbetinget depression
Det er den tid på året. Urene er blevet stillet en time tilbage (de fleste steder), dagene er blevet kortere, og køligere temperaturer er kommet.
Det er ikke usædvanligt at opleve vintertristhed.
Men for nogle kan dette udvikle sig til en urokkelig depression kendt som sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD).
Hvad er sæsonbetinget affektiv lidelse?
SAD er en type depression, der optræder i efterårs- og vintermånederne og bliver bedre om foråret.
Symptomer på SAD kan inkludere:
-
Depressivt humør
-
Træthed
-
Ændringer i appetit (normalt øget appetit og trang, men kan også være nedsat appetit)
-
Angst
-
Ønske om at blive indenfor
-
Behov for mere søvn
-
Tab af interesse for daglige aktiviteter
-
Social tilbagetrækning
-
Selvskadende tanker
Mens ting som lysterapi og motion bruges til at hjælpe med SAD, kan det, du spiser, også gøre en stor forskel.
Hvordan kan kosten hjælpe med sæsonbetinget affektiv lidelse?
Din kost påvirker ikke kun din talje eller din fysiske sundhed. Den påvirker også din hjernekemi og dit humør.
I vintermånederne er der færre dagslys timer, plus det er koldere udenfor, og vi får ikke så meget sollys.
Så din krop producerer mindre D-vitamin og mere melatonin, hvilket allerede kan få dig til at føle dig mere træt og sløv.
Derudover har din hjerne brug for specifikke næringsstoffer for at producere velvære-neurotransmittere som serotonin og dopamin.
Fokus på specifikke næringsstoffer kan lindre symptomerne på SAD og måske endda forebygge dem.
Lad os se på, hvilke slags fødevarer du bør fokusere på:
Protein
Protein giver byggestenene til neurotransmittere. Prøv at få noget protein til hvert måltid.
Gode proteinkilder er æg, oksekød, kylling og fisk.
Sunde fedtstoffer
Din hjerne har brug for sunde fedtstoffer for at fungere. Vælg olivenolie, talg, avocado, græsfodret smør og fede udskæringer af kød og fisk.
Hold dig væk fra frøolier. Mere om frøolier her.
Komplekse kulhydrater
Kulhydrater hjælper en aminosyre kaldet tryptofan med at nå hjernen, hvor den omdannes til serotonin.
Men vi taler ikke om stivelsesholdige kulhydrater som kartofler, kage eller brød – vælg lavglykæmiske kulhydrater som grønne bønner, blomkål eller brune ris.
Undgå forarbejdede fødevarer og sukker.
Omega-3’ere
Forskning viser en stærk forbindelse mellem kost med højt indhold af Omega 3-fedtsyrer og reduceret depression.
Omega 3’er hjælper dine hjerneceller med at kommunikere og reducerer inflammation, som kan påvirke humøret.
Gode kilder til Omega 3’er er æg og fisk som laks, sardiner, makrel og tun.
Hvis du ikke er vild med fisk, bør du helt sikkert tage et fiskeolie-tilskud, der giver mindst 1.000 mg EPA og DHA samlet pr. dag.
Vitamin D
Vitamin D kaldes "solskinsvitaminet", fordi din krop producerer det, når din hud udsættes for sollys.
Fordi der er mindre sollys om vinteren, og vi opholder os mere indendørs, kan vi nemt få mangel, og det kan forværre symptomerne på SAD.
Gode kilder til Vitamin D inkluderer laks, æggeblommer, lever og berigede mejeriprodukter.
Hvis du ikke får nok Vitamin D fra kosten alene, kan et dagligt tilskud på 1.000 - 2.000 IU Vitamin D3 hjælpe med at holde dine niveauer, hvor de skal være.
Du kan læse mere om Vitamin D her.
Findes der andre kosttilskud, der kan hjælpe med SAD?
Ja, udover Vitamin D og Omega 3’er, kan nogle andre kosttilskud, der kan støtte humør og energi, inkludere følgende:
-
Elektrolytter - Natrium, kalium og især magnesium kan støtte humør og hydrering samt bekæmpe træthed
-
B-kompleks vitaminer som B6, B9 og B12 er vigtige for hjernefunktion og energi
-
L-Tryptophan eller 5-HTP understøtter produktionen af serotonin
-
Adaptogener - Visse urter som rhodiola eller ashwagandha kan reducere træthed og stress
Andre tips til at bekæmpe SAD
Udover kost og kosttilskud er her nogle få enkle ting, der kan hjælpe:
-
Sollys - Prøv at få noget morgenlys hver dag, mindst 10-15 minutter
-
Vær aktiv - Motion øger endorfiner og hjælper dig med at sove bedre
-
Få kvalitetssøvn - Prøv at holde en konsekvent søvnrytme
-
Hold kontakten med andre mennesker - At forbinde sig med venner og familie kan styrke din mentale sundhed
Bemærk venligst: Selvom det er normalt at have dage, hvor du føler dig ude af balance, er det altid en god idé at se din læge eller en mental sundhedsprofessionel, hvis det fortsætter eller bliver værre.
Konklusion
Sæsonbetinget depression kan gøre denne tid på året mindre magisk for nogle mennesker.
Men kost og kosttilskud, kombineret med sollys, aktivitet og ordentlig søvn, kan gøre en stor forskel for dit humør.
Og foråret vil være her, før du ved af det!
