Διατροφή και Συμπληρώματα για τη Σεζονική Συναισθηματική Διαταραχή
Είναι αυτή η εποχή του χρόνου. Τα ρολόγια γύρισαν μια ώρα πίσω (στις περισσότερες περιοχές), οι μέρες έγιναν πιο σύντομες και ήρθαν οι πιο δροσερές θερμοκρασίες.
Δεν είναι ασυνήθιστο να νιώθετε τη χειμερινή μελαγχολία.
Αλλά για κάποιους, αυτό μπορεί να εξελιχθεί σε μια ακατάβλητη κατάθλιψη γνωστή ως εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD).
Τι είναι η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή;
Η SAD είναι ένας τύπος κατάθλιψης που εμφανίζεται το φθινόπωρο και το χειμώνα και βελτιώνεται την άνοιξη.
Τα συμπτώματα της SAD μπορεί να περιλαμβάνουν:
-
Καταθλιπτική διάθεση
-
Κόπωση
-
Αλλαγές στην όρεξη (συνήθως αυξημένη όρεξη και λαχτάρες, αλλά μπορεί να υπάρχει και μειωμένη όρεξη)
-
Άγχος
-
Επιθυμία να μείνετε μέσα
-
Ανάγκη για περισσότερο ύπνο
-
Απώλεια ενδιαφέροντος για καθημερινές δραστηριότητες
-
Κοινωνική απομόνωση
-
Σκέψεις αυτοτραυματισμού
Ενώ θεραπείες όπως η φωτεινή θεραπεία και η άσκηση χρησιμοποιούνται για τη SAD, το τι τρώτε μπορεί επίσης να κάνει μεγάλη διαφορά.
Πώς μπορεί η διατροφή να βοηθήσει στην εποχιακή συναισθηματική διαταραχή;
Η διατροφή σας δεν επηρεάζει μόνο τη μέση σας ή την σωματική σας υγεία. Επηρεάζει επίσης τη χημεία του εγκεφάλου σας και τη διάθεσή σας.
Τους χειμερινούς μήνες, οι ώρες ηλιοφάνειας είναι λιγότερες, επιπλέον κάνει πιο κρύο έξω και δεν λαμβάνουμε αρκετό ηλιακό φως.
Έτσι, το σώμα σας παράγει λιγότερη βιταμίνη D και περισσότερη μελατονίνη, που μπορεί ήδη να σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένοι και ληθαργικοί.
Προσθέστε σε αυτό ότι ο εγκέφαλός σας χρειάζεται συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά για να παράγει νευροδιαβιβαστές που σας κάνουν να νιώθετε καλά, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη.
Η εστίαση σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής (SAD) και ίσως ακόμη και να τα προλάβει.
Ας δούμε σε ποια είδη τροφίμων πρέπει να εστιάσετε:
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη παρέχει τα δομικά στοιχεία των νευροδιαβιβαστών. Προσπαθήστε να έχετε λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα αυγά, το μοσχάρι, το κοτόπουλο και τα ψάρια.
Υγιή λιπαρά
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται υγιή λιπαρά για να λειτουργήσει. Επιλέξτε ελαιόλαδο, λίπος μοσχαρίσιο, αβοκάντο, βούτυρο από ζώα που τρέφονται με χόρτο και λιπαρά κομμάτια κρέατος και ψαριών.
Μείνετε μακριά από έλαια σπόρων. Περισσότερα για τα έλαια σπόρων εδώ.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες βοηθούν ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλο όπου μετατρέπεται σε σεροτονίνη.
Αλλά δεν μιλάμε για αμυλούχους υδατάνθρακες όπως πατάτες, κέικ ή ψωμί - επιλέξτε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως φασολάκια, κουνουπίδι ή καστανό ρύζι.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τις ζάχαρες.
Omega-3
Έρευνες δείχνουν μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ διατροφών πλούσιων σε λιπαρά οξέα Omega 3 και μειωμένης κατάθλιψης.
Τα Ωμέγα 3 βοηθούν τα εγκεφαλικά κύτταρα να επικοινωνούν και μειώνουν τη φλεγμονή που μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση.
Καλές πηγές Ωμέγα 3 είναι τα αυγά και τα ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο σκουμπρί και ο τόνος.
Αν δεν είστε λάτρης του ψαριού, θα πρέπει σίγουρα να παίρνετε συμπλήρωμα ιχθυελαίου που παρέχει τουλάχιστον 1.000 mg EPA και DHA συνολικά την ημέρα.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως η «βιταμίνη του ήλιου» επειδή το σώμα σας την παράγει όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο ηλιακό φως.
Επειδή το χειμώνα υπάρχει λιγότερο ηλιακό φως και μένουμε περισσότερο μέσα, μπορούμε εύκολα να παρουσιάσουμε έλλειψη, και αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της SAD.
Καλές πηγές βιταμίνης D είναι ο σολομός, οι κρόκοι αυγών, το συκώτι και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D μόνο από τη διατροφή, ένα καθημερινό συμπλήρωμα 1.000 - 2.000 IU βιταμίνης D3 μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδά σας εκεί που πρέπει.
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τη βιταμίνη D εδώ.
Υπάρχουν άλλα συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν με τη SAD;
Ναι, εκτός από τη βιταμίνη D και τα Ωμέγα 3, μερικά άλλα συμπληρώματα που μπορούν να υποστηρίξουν τη διάθεση και την ενέργεια περιλαμβάνουν τα εξής:
-
Ηλεκτρολύτες - Το νάτριο, το κάλιο και ειδικά το μαγνήσιο μπορούν να υποστηρίξουν τη διάθεση και την ενυδάτωση, και να καταπολεμήσουν την κόπωση
-
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως οι B6, B9 και B12 είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ενέργεια
-
Η L-Τρυπτοφάνη ή το 5-HTP υποστηρίζουν την παραγωγή σεροτονίνης
-
Ανταποδοτικά βότανα - Ορισμένα βότανα όπως η ροδιόλα ή η ασβαγκάντα μπορούν να μειώσουν την κόπωση και το στρες
Άλλες συμβουλές για την αντιμετώπιση της SAD
Εκτός από τη διατροφή και τα συμπληρώματα, εδώ είναι μερικά απλά πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν:
-
Ηλιακό φως - Προσπαθήστε να εκτίθεστε στον πρωινό ήλιο κάθε μέρα, τουλάχιστον 10-15 λεπτά
-
Μείνετε δραστήριοι - Η άσκηση αυξάνει τις ενδορφίνες και βοηθά στον καλύτερο ύπνο
-
Πάρτε ποιοτικό ύπνο - Προσπαθήστε να διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
-
Μείνετε σε επαφή με άλλους ανθρώπους - Η σύνδεση με φίλους και οικογένεια μπορεί να ενισχύσει την ψυχική σας υγεία
Παρακαλώ σημειώστε: Ενώ είναι φυσιολογικό να έχετε μέρες που νιώθετε πεσμένοι, αν αυτό συνεχιστεί ή χειροτερέψει, είναι πάντα καλή ιδέα να δείτε τον γιατρό σας ή τον πάροχο ψυχικής υγείας.
Συμπέρασμα
Η εποχική συναισθηματική διαταραχή μπορεί να κάνει αυτή την εποχή του χρόνου λιγότερο μαγική για μερικούς ανθρώπους.
Αλλά η διατροφή και τα συμπληρώματα, σε συνδυασμό με το ηλιακό φως, τη δραστηριότητα και τον κατάλληλο ύπνο, μπορούν να βοηθήσουν πολύ στην ανύψωση της διάθεσής σου.
Και η άνοιξη θα είναι εδώ πριν το καταλάβεις!
