Νηστεία και Προπόνηση Δύναμης για Άνδρες: Μπορείτε να Κάνετε Και τα Δύο;
Πολλοί άντρες που σηκώνουν βάρη ενδιαφέρονται για τη νηστεία. Αλλά ταυτόχρονα ανησυχούν, αναρωτώμενοι αν μπορούν να κάνουν νηστεία και προπόνηση δύναμης ταυτόχρονα.
Για χρόνια, η συμβουλή στον κόσμο της γυμναστικής ήταν κάτι σαν αυτό: φάε κάθε δύο ή τρεις ώρες. Έξι γεύματα την ημέρα. Πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, και ποτέ μην αφήνεις τον εαυτό σου να πεινάσει. Η ιδέα ήταν ότι η συνεχής κατανάλωση φαγητού θα προστάτευε το μυϊκό ιστό και θα κρατούσε τον μεταβολισμό υψηλό.
Έπειτα η νηστεία άρχισε να γίνεται δημοφιλής. Ξαφνικά, οι άνθρωποι άρχισαν να παραλείπουν το πρωινό, να τρώνε δύο γεύματα την ημέρα ή ακόμα και να περνούν μέρες χωρίς φαγητό. Για κάποιον που νοιάζεται για τη δύναμη και τους μυς, αυτό μπορεί να ακούγεται ριψοκίνδυνο.
Έτσι, το μεγάλο ερώτημα είναι το εξής: μπορείς να κάνεις νηστεία και να σηκώνεις βάρη με επιτυχία;
Η σύντομη απάντηση είναι ΝΑΙ. Αλλά οι λεπτομέρειες έχουν σημασία.
Γιατί ανησυχούν οι αθλητές δύναμης για τη νηστεία
Οι περισσότερες ανησυχίες συνοψίζονται σε δύο πράγματα: απώλεια μυϊκού ιστού και ενέργεια. Ας μιλήσουμε για αυτές τις ανησυχίες.
Η νηστεία προκαλεί απώλεια μυών;
Όταν σηκώνεις βάρη, θέλεις το σώμα σου να χτίζει μυς, όχι να τους διασπά. Πολλοί αθλητές ανησυχούν ότι αν μείνουν πολύ ώρα χωρίς φαγητό, το σώμα τους θα αρχίσει να χρησιμοποιεί μυϊκό ιστό ως καύσιμο. Αλλά η αλήθεια είναι ότι όσο έχεις λίπος στο σώμα, δεν θα κάψεις μυς.
Το σώμα στρέφεται πρώτα στη γλυκόζη για ενέργεια, και όταν αυτή δεν είναι πλέον διαθέσιμη, η επόμενη επιλογή είναι το αποθηκευμένο λίπος. Μόνο όταν δεν υπάρχει αποθηκευμένο λίπος θα στραφεί στους μυς.
Προφανώς, οι επαγγελματίες bodybuilders έχουν πολύ λίγο λίπος στο σώμα τους όταν πλησιάζει ο χρόνος του διαγωνισμού, αλλά ακόμα και αυτοί βρίσκουν τρόπους να ενσωματώσουν με ασφάλεια τη διαλειμματική νηστεία στη ζωή τους χωρίς να χάσουν μυϊκό ιστό.
Επίσης, σημειώστε ότι όταν νηστεύουμε, η έκκριση της Ανθρώπινης Αυξητικής Ορμόνης αυξάνεται. Ένας ακόμα λόγος που δεν χάνεται μυϊκός ιστός κατά τη νηστεία, με πολλούς ανθρώπους να κερδίζουν ακόμα και περισσότερο μυϊκό όγκο.
Και σε ακούω: «Ο φίλος μου που έχει αρκετό λίπος στο σώμα έκανε σάρωση Dexa και είπε ότι έχασε μυς κατά τη νηστεία!» Δεν έχασε μυς. Αυτό που έχασε ήταν γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μυς.
Ενέργεια
Η άλλη ανησυχία των αθλητών για τη νηστεία είναι ότι μπορεί να μην έχουν αρκετή ενέργεια για τις προπονήσεις τους. Τα καλά νέα είναι ότι πολλοί άνθρωποι προτιμούν τις προπονήσεις νηστικοί παρά μετά από φαγητό.
Η προπόνηση νηστικοί μπορεί να είναι πολύ ευχάριστη μόλις το σώμα προσαρμοστεί. Η ενέργεια τείνει να είναι σταθερή και πολλοί αναφέρουν καλή συγκέντρωση στο γυμναστήριο. Επίσης απλοποιεί τη ρουτίνα σου, δεν χρειάζεται να σχεδιάζεις γεύμα πριν την προπόνηση.
Παρ’ όλα αυτά, κάποιοι αθλητές νιώθουν πιο δυνατοί με φαγητό στο σύστημά τους, ειδικά σε μακρές ή πολύ βαριές προπονήσεις. Οι powerlifters και οι αθλητές που κάνουν έντονη προπόνηση μπορεί να προτιμούν ένα γεύμα πριν σηκώσουν βάρη.
Διαλειμματικά προγράμματα νηστείας για αθλητές δύναμης
Ένα στυλ νηστείας που έγινε δημοφιλές στους αθλητές είναι η Μέθοδος LeanGains, που δημιούργησε ο προπονητής φυσικής κατάστασης Martin Berkhan. Η LeanGains χρησιμοποιεί πρόγραμμα νηστείας 16/8, που σημαίνει ότι νηστεύεις για 16 ώρες την ημέρα και τρως μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών.
Η ρουτίνα συνήθως είναι η εξής:
-
Προπονήσου κοντά στο τέλος της νηστείας
-
Σπάσε τη νηστεία λίγο μετά την προπόνηση
-
Φάε δύο ή τρία μεγάλα γεύματα μέσα στο παράθυρο φαγητού
Η πρόσληψη πρωτεΐνης παραμένει υψηλή και οι θερμίδες προσαρμόζονται ανάλογα με το άτομο και τους στόχους του.
Για πολλούς ανθρώπους, αυτή η ρύθμιση ή κάτι παρόμοιο λειτουργεί καλά. Προπονείσαι νηστικός και μετά δίνεις στο σώμα σου θρεπτικά συστατικά για να ανακάμψει. Παίρνεις τα καλύτερα και από τους δύο κόσμους.
Συμβουλές για προπόνηση νηστικοί
Αν θέλεις να συνδυάσεις νηστεία και προπόνηση δύναμης, μερικές οδηγίες μπορούν να βοηθήσουν.
Πρώτον, κάνε την πρωτεΐνη προτεραιότητα όταν τρως. Για τους άντρες που σηκώνουν βάρη, η γενική σύσταση είναι 1,2 - 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Δεύτερον, μην τρως λιγότερο από όσο χρειάζεσαι. Η νηστεία μειώνει το παράθυρο φαγητού, αλλά το σώμα σου χρειάζεται ακόμα αρκετή ενέργεια για να ανακάμψει από την προπόνηση.
Ενυδατώσου καλά και πάρε τα ηλεκτρολύτες σου. Μπορεί να χρειαστεί να αυξήσεις την πρόσληψη ηλεκτρολυτών. Μπορείς να κάνεις το τεστ δοσολογίας μας για να βρεις τις ανάγκες σου σε συμπληρώματα.
Τέλος, μην ξεχνάς να κοιμάσαι αρκετά. Η αύξηση της δύναμης γίνεται κατά την ανάκαμψη, όχι μόνο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
Συμπέρασμα
Η απλή απάντηση είναι ναι, μπορείς να απολαμβάνεις τα οφέλη και της νηστείας και της προπόνησης δύναμης. Πολλοί άντρες σηκώνουν βάρη, χτίζουν μυς και διατηρούν λεπτή σιλουέτα με τη διαλειμματική νηστεία. Το κλειδί είναι να βρεις μια ρουτίνα που υποστηρίζει την προπόνηση, τη διατροφή και την ανάκαμψή σου.
