Fibra: ¿Realmente la necesitamos? Echemos un vistazo
Durante años nos han dicho lo mismo: consume más fibra. Es buena para la digestión. Te mantiene regular. Es esencial para la salud intestinal. O eso nos han dicho.
La fibra se ha convertido en una de esas reglas nutricionales que casi nadie cuestiona. Pero, ¿y si ese consejo no es tan sólido como pensábamos? ¿Y si es solo otro de esos mitos en los que todos hemos creído?
En los últimos años, las dietas Keto, Carnívora e incluso bajas en carbohidratos nos han desafiado a ver la fibra de una manera nueva. Y lo que muchas personas están descubriendo es sorprendente: en realidad no necesitas fibra para estar saludable.
De dónde viene la regla de la fibra
Este impulso por la fibra vino de la misma época que las pautas dietéticas altas en carbohidratos y bajas en grasas (las cuales muy recientemente cambiaron. Como los granos eran la base de la dieta recomendada, promover la fibra como una necesidad nutricional ayudó a impulsar esos granos.
Los granos fueron etiquetados como “saludables” porque contenían fibra. Los cereales se promocionaban como buenos para la digestión, y cosas como el pan y la pasta eran buenos para ti porque todos necesitan fibra, ¿verdad?
Pero el problema es que gran parte de la evidencia sobre la fibra es observacional, y hay que recordar que correlación no es igual a causalidad. Que alguien coma más fibra y tenga buenos resultados de salud no significa que sea la fibra la que les da esos resultados. Hay que ver qué más hacen esas personas, como hacer ejercicio, hidratarse y comer alimentos integrales.
¿Es necesaria la fibra para la digestión?
Uno de los mayores mitos sobre la fibra es que previene el estreñimiento. En realidad, para muchas personas, la fibra hace lo contrario.
La fibra añade volumen, pero el volumen no siempre es algo bueno. Para los intestinos sensibles, la fibra puede aumentar la hinchazón, los gases y el dolor. Por eso a las personas con síndrome del intestino irritable (SII) a menudo se les dice que reduzcan la fibra, no que la aumenten. Si la fibra realmente ayudara con la digestión, ¿no crees que a los que sufren SII se les recomendaría comer más?
El estreñimiento no siempre es un problema de fibra. Puede ser un problema de hidratación, de electrolitos o una reacción a alimentos que irritan el intestino. Añadir más material áspero a un sistema digestivo ya irritado no soluciona el problema.
Además de todo eso, a veces lo que pensamos que es estreñimiento en realidad no lo es, simplemente es ir menos seguido, por una razón u otra.
Lo que nos han mostrado Keto y Carnívora
Las dietas Keto y Carnívora son naturalmente bajas en fibra porque no contienen mucho material vegetal. La Carnívora casi no contiene nada.
Y sin embargo, miles de personas reportan una digestión normal y cómoda con estas dietas. Algunos incluso dicen que es la mejor digestión que han tenido. Menos hinchazón. Menos gases. Menos molestias. Incluso cuando las personas no van al baño tan seguido, aún se sienten bien.
Esto no sucede porque la digestión se detenga sin fibra. Sucede porque el intestino ya no tiene que lidiar con alimentos que causan irritación e inflamación.
Lo que estas dietas han demostrado claramente es que tu sistema digestivo puede funcionar perfectamente sin fibra vegetal cuando está apoyado por grasas saludables, proteínas e hidratación. ¿No lo crees? Come un poco de mantequilla (una grasa saludable) y verás qué tan rápido vas al baño.
¿Y qué pasa con el microbioma?
Aquí es donde el debate sobre la fibra suele ponerse más intenso. Nos dicen que el microbioma sufrirá sin fibra, que es necesaria para alimentar a las bacterias intestinales. Pero las bacterias intestinales son adaptables y no solo sobreviven con fibra. También usan aminoácidos, grasas y compuestos de alimentos animales.
Las investigaciones sugieren que el microbioma intestinal cambia según lo que comes. No desaparece solo porque reduzcas la fibra. Cambia.
Un microbioma intestinal saludable no se define solo por la cantidad de fibra que consumes. Se define por qué tan bien funciona tu intestino, y si tu intestino es sensible al material vegetal (y tal vez incluso si no lo es), cargarlo de fibra no es útil.
Entonces, ¿realmente necesitas fibra?
La respuesta honesta es: depende de la persona.
Algunas personas se sienten bien comiendo fibra, pero muchas se sienten mucho mejor sin ella. Y no existe un requisito real y científicamente probado que diga que los humanos deben consumir fibra para estar saludables.
La fibra no es un nutriente esencial. No puedes tener deficiencia de ella. No se hacen análisis de sangre para medir cuánta fibra tienes. Solo eso debería hacerte reconsiderar el mito de la fibra.
Conclusión
La fibra es opcional, no obligatoria.
Si te sientes bien comiendo fibra, no estamos aquí para decirte que la dejes. Pero si la fibra te hace sentir hinchado e incómodo, no necesitas forzar su consumo solo por algunas reglas nutricionales anticuadas.
Tu cuerpo y cómo te sientes son el mejor sistema de retroalimentación que tienes.
