Jeûne 101 : Un guide rapide pour bien commencer
Si vous êtes curieux à propos du jeûne, mais submergé par les soi-disant « règles », ou peut-être avez-vous entendu des mythes effrayants à ce sujet, vous n'êtes pas seul. Le jeûne est souvent mal compris et trop compliqué, alors qu'en réalité c'est l'un des outils les plus simples et naturels pour améliorer la santé et soutenir la perte de poids.
La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin de vous lancer dans des jeûnes longs ou extrêmes pour obtenir des résultats. En fait, une meilleure façon de commencer le jeûne est de débuter par l'option la plus simple et de progresser lentement à partir de là.
Décomposons cela.
Ce qu'est le jeûne
En termes simples, jeûner signifie simplement que vous faites une pause dans la prise alimentaire pendant un certain temps. C'est tout. Ce n'est pas de la privation. Ce n'est pas compter les calories. Ce n'est pas un régime, et ce n'est certainement pas punir votre corps.
Lorsque vous jeûnez, votre corps a le temps de réduire les niveaux d'insuline, ce qui lui permet d'accéder aux graisses stockées et de les utiliser comme énergie au lieu de dépendre d'un apport alimentaire constant. Parce que l'insuline joue un rôle majeur dans la façon dont le corps stocke et libère l'énergie, ce changement explique pourquoi le jeûne favorise la perte de poids et peut améliorer le contrôle de la glycémie au fil du temps.
Avec cela en tête, examinons les principaux types de jeûne, en commençant par le plus facile et en allant vers des options plus difficiles.
Jeûne intermittent (le moyen le plus simple pour commencer)
Le jeûne intermittent signifie que vous mangez dans une fenêtre définie chaque jour et ne mangez pas en dehors. La plupart des gens le font en retardant le petit-déjeuner, en arrêtant de manger plus tôt le soir, ou les deux. Votre fenêtre d'alimentation peut être ajustée. Selon votre mode de vie, votre emploi du temps et votre niveau de stress, certains horaires de jeûne peuvent être plus faciles à maintenir que d'autres.
Les horaires courants de jeûne intermittent incluent :
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16/8 (fenêtre d'alimentation de 8 heures, jeûne de 16 heures)
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18/6
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19/5
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OMAD (un repas par jour)
Idéal pour :
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Personnes débutant le jeûne
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Ceux qui veulent une structure sans jeûnes prolongés
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Toute personne ayant des événements sociaux ou des repas en famille
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Personnes prenant des médicaments nécessitant de manger
Conseils pour le jeûne intermittent :
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Commencez par une fenêtre d'alimentation plus longue, comme le 16:8, et progressez vers des jeûnes plus longs
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Gardez vos heures de jeûne propres : eau, thé non sucré, ou café noir
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Prenez votre électrolytes - les électrolytes restent importants, même pendant les jeûnes plus courts
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Rappelez-vous que la faim vient par vagues, car les hormones de l’appétit montent et descendent - cela passera
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Quand vous mangez, concentrez-vous sur la nutrition et mangez jusqu’à satiété
Jeûne un jour sur deux
Le jeûne un jour sur deux (ADF) signifie que vous mangez un jour et jeûnez le lendemain. C’est très simple, et l’un de ses plus grands avantages est de savoir que vous mangerez à nouveau le jour suivant, ce qui rend les jours de jeûne plus gérables pour beaucoup.
Idéal pour :
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Personnes ayant une certaine expérience du jeûne
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Ceux qui veulent une perte de graisse plus rapide
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Personnes cherchant plus de temps en autophagie
Conseils pour le jeûne un jour sur deux (ADF) :
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Restez occupé les jours de jeûne
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Se coucher plus tôt peut aider
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L’hydratation et les électrolytes sont essentiels
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Les jours d’alimentation, privilégiez la nutrition et mangez suffisamment
Jeûne prolongé
C’est là que le jeûne devient plus avancé. En général, le jeûne prolongé signifie jeûner pendant trois jours ou plus, ce qui peut être un jeûne de 72 heures, une semaine ou même plus longtemps. Bien que cela semble difficile, certaines personnes trouvent les jeûnes plus longs plus faciles car elles ne recommencent pas chaque jour.
Idéal pour :
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Jeûneurs avancés
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Ceux qui ont beaucoup de poids à perdre
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Personnes souffrant de problèmes métaboliques sérieux
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Toute personne essayant de rompre de fortes addictions alimentaires
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Personnes préférant la simplicité et moins de décisions
Conseils pour le jeûne prolongé :
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Les électrolytes sont essentiels, ne les négligez pas - faites notre quiz de dosage pour vous assurer d’en consommer suffisamment
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Buvez au moins 1,8 litre/64 onces d’eau par jour, puis buvez selon votre soif
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Évitez les exercices intenses ; la marche est idéale
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Plan A réalimentation sûre
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Écoutez toujours votre corps et interrompez le jeûne si vous vous sentez mal
Une petite note de sécurité
Peu importe le type de jeûne que vous choisissez d’essayer, il est important de consulter votre médecin si vous avez une maladie métabolique ou si vous prenez des médicaments, surtout ceux qui affectent la glycémie.
Dernières réflexions
Vous n’avez pas besoin de jeûnes longs pour voir des bénéfices. Commencer avec une approche gérable et augmenter progressivement la durée du jeûne est généralement plus durable pour la plupart des gens. Le jeûne est flexible, et toute quantité pratiquée régulièrement peut être bénéfique.
Il n’y a pas de récompense à faire la version la plus difficile. Le meilleur plan de jeûne est celui que vous pouvez suivre et qui vous convient.
