Jeûne et musculation pour les hommes : peut-on faire les deux ?
Beaucoup d'hommes qui soulèvent des poids s'intéressent au jeûne. Mais ils sont aussi nerveux à ce sujet en se demandant s'ils peuvent faire du jeûne et de l'entraînement en force en même temps.
Pendant des années, le conseil dans le monde du fitness était quelque chose comme ceci : manger toutes les deux ou trois heures. Six repas par jour. Protéines et glucides, et ne jamais avoir faim. L'idée était que manger constamment protégerait les muscles et maintiendrait le métabolisme élevé.
Puis le jeûne a commencé à devenir populaire. Soudain, les gens sautaient le petit-déjeuner, mangeaient deux repas par jour, ou même passaient des jours sans nourriture. Pour quelqu'un qui tient à sa force et à ses muscles, cela peut sembler risqué.
Alors la grande question est la suivante : peut-on jeûner et soulever des poids avec succès ?
La réponse courte est OUI. Mais les détails comptent.
Pourquoi les haltérophiles s'inquiètent du jeûne
La plupart des craintes se résument à deux choses : la perte musculaire et l'énergie. Parlons de ces deux préoccupations.
Le jeûne cause-t-il une perte musculaire ?
Quand vous soulevez des poids, vous voulez que votre corps construise du muscle, pas qu'il le dégrade. Beaucoup d'haltérophiles craignent que s'ils restent trop longtemps sans manger, leur corps commence à utiliser les muscles comme source d'énergie. Mais la vérité est que tant que vous avez un peu de graisse corporelle, vous ne brûlerez pas de muscle.
Le corps utilise d'abord le glucose comme carburant, puis quand il n'est plus disponible, il puise dans les graisses stockées. Ce n'est qu'une fois que les graisses stockées sont épuisées qu'il se tournera vers les muscles.
Évidemment, les bodybuilders professionnels ont très peu de graisse corporelle en période de compétition, mais même eux trouvent des moyens d'intégrer le jeûne intermittent dans leur mode de vie sans perdre de muscle.
Notez aussi que lors du jeûne, l'hormone de croissance humaine augmente. C'est une autre raison pour laquelle le muscle n'est pas perdu pendant un jeûne, beaucoup de personnes gagnant même plus de muscle.
Et je vous entends : « Mon ami qui a beaucoup de graisse corporelle a fait un scan Dexa et il a dit qu'il avait perdu du muscle pendant un jeûne ! » Il n'a pas perdu de muscle. Ce qu'il a perdu, c'est du glycogène stocké dans les muscles.
Énergie
La deuxième inquiétude des haltérophiles concernant le jeûne est qu'ils pourraient ne pas avoir assez d'énergie pour leurs séances d'entraînement. La bonne nouvelle, c'est que beaucoup de personnes préfèrent en fait s'entraîner à jeun plutôt qu'après avoir mangé.
L'entraînement à jeun peut être très agréable une fois que votre corps s'y est adapté. L'énergie tend à être stable, et beaucoup rapportent une bonne concentration à la salle. Cela simplifie aussi votre routine, pas besoin de planifier un repas avant l'entraînement.
Cela dit, certains haltérophiles se sentent plus forts avec de la nourriture dans le système, surtout lors de séances longues ou très lourdes. Les powerlifters et les athlètes pratiquant un entraînement intense peuvent préférer un repas avant de soulever.
Plans de jeûne intermittent pour les haltérophiles
Un style de jeûne devenu populaire chez les haltérophiles s'appelle la Méthode LeanGains, créée par le coach fitness Martin Berkhan. LeanGains utilise un schéma de jeûne 16/8, ce qui signifie que vous jeûnez 16 heures par jour et mangez pendant une fenêtre de 8 heures.
La routine ressemble généralement à ceci :
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S'entraîner vers la fin du jeûne
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Rompre le jeûne peu après l'entraînement
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Manger deux ou trois gros repas pendant la fenêtre d'alimentation
L'apport en protéines reste élevé, et les calories sont ajustées selon l'individu et ses objectifs.
Pour beaucoup, cette organisation, ou une similaire, fonctionne bien. Vous vous entraînez à jeun, puis vous apportez des nutriments à votre corps pour récupérer. Vous obtenez le meilleur des deux mondes.
Conseils pour s'entraîner à jeun
Si vous souhaitez combiner jeûne et entraînement en force, quelques règles peuvent aider.
Premièrement, faites des protéines une priorité lorsque vous mangez. Pour les hommes qui soulèvent, le consensus général est de 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Deuxièmement, ne mangez pas trop peu. Le jeûne réduit votre fenêtre d'alimentation, mais votre corps a toujours besoin de suffisamment d'énergie pour récupérer de l'entraînement.
Hydratez-vous bien et prenez vos électrolytes. Vous pourriez même avoir besoin d'augmenter la dose d'électrolytes. Vous pouvez faire notre quiz de dosage pour déterminer vos besoins en suppléments.
Enfin, n'oubliez pas de dormir suffisamment. La prise de force se fait pendant la récupération, pas seulement pendant les séances.
Conclusion
La réponse simple est oui, vous pouvez profiter à la fois des bienfaits du jeûne et de l'entraînement en force. Beaucoup d'hommes soulèvent des poids, développent leurs muscles et restent maigres grâce au jeûne intermittent. La clé est de trouver une routine qui soutient votre entraînement, votre nutrition et votre récupération.
