Alternate Day Fasting, ook bekend als ADF, is een populair vastenschema. En met goede reden! Het werkt, en het werkt goed.
Laten we kijken naar ADF, de voordelen en hoe je het doet.
ADF - Eerst het belangrijkste
Voor wie nieuw is met vasten, of misschien een opfrisser nodig heeft, laten we kort bespreken wat vasten is en waarom het werkt voor gezondheid en gewichtsverlies.
Vasten betekent gewoon dat je niets eet, voor de tijdsduur die je hebt gekozen om te vasten.
Je drinkt water, thee of koffie, en neemt elektrolyten tijdens het vasten.
Vasten werkt omdat het insuline verlaagt, het vetopslag hormoon, en je lichaam overschakelt op vetverbranding.
Dat is vasten in een notendop. Laten we nu naar ADF kijken.
Hoe werkt het ADF-schema?
Alternate Day Fasting is super eenvoudig. Je eet één dag, en je vast begint na je laatste maaltijd.
Dan vast je de hele volgende dag.
De volgende dag kun je weer eten. En je houdt deze cyclus aan - de ene dag vasten, de volgende dag eten.
Afhankelijk van wanneer je je eetvenster sluit en wanneer je het de volgende eetdag opent, vasten de meeste mensen tussen de 36 en 42 uur per ADF-cyclus.
Hoe makkelijk is dat?
Voordelen van ADF
Wat maakt ADF zo populair?
Gewichtsverlies
Met ADF verlaag je regelmatig insuline en schakel je over op vetverbranding, vooral als je een Low Carb- of Keto-leefstijl volgt op je eetdagen.
De meeste mensen die ADF doen, melden dat het gewicht snel afneemt.
Genezing
Autofagie, ons ingebouwde recyclingsysteem, neemt toe tijdens het vasten en bereikt waarschijnlijk een piek rond 36-42 uur.
Met ADF bereik je herhaaldelijk dat perfecte punt voor autofagie en krijg je veel genezing.
Je kunt meer lezen over autofagie in ons vorige artikel.
Eenvoud
Zoals al genoemd, is ADF een eenvoudig schema om te volgen.
Vast de ene dag, feest de volgende.
Niet zo uitdagend als langdurig vasten
Weten dat je de volgende dag weer mag eten maakt vastendagen makkelijker. De meeste mensen kunnen één dag vasten goed volhouden.
Persoonlijk vind ik dat de honger niet zo erg is. Ik heb pas rond lunchtijd honger op de vastendag, en ik drink wat thee of bruisend water en de honger verdwijnt.
Later op de dag krijg ik weer honger, maar het valt mee.
Zelfs op de eetdag heb ik geen honger als ik wakker word en wacht meestal tot de lunch om te eten.
Nadelen van ADF
Net als bij alles is Alternate Day Fasting niet perfect.
Uitdagend voor beginners
Als je nieuw bent met vasten, kan ADF in het begin moeilijk zijn.
Ik raad aan om er geleidelijk naartoe te werken.
Begin met iets als 18/6, dan 19/5, en daarna OMAD.
Als je eenmaal gewend bent aan OMAD, probeer dan eens ADF.
Lees meer over verschillende Intermitterend Vasten protocollen in onze IF-gids
Te veel eten op eetdagen
Vooral in het begin is er de neiging om te overdrijven als je mag eten.
Het is alsof we het idee hebben dat we meer moeten eten dan nodig is omdat we weten dat we de volgende dag weer vasten.
Ik merk dat de drang om te veel te eten na ongeveer een week op dit schema afneemt.
Medicijnen
Als je dagelijks medicijnen gebruikt die met voedsel moeten worden ingenomen, kun je niet een hele dag vasten.
Praat altijd met je arts als je vragen of zorgen hebt.
Sociale situaties
Het kan lastig zijn als er situaties rondom eten ontstaan op een vastendag.
Het leven gebeurt, en je kunt het niet altijd plannen. Misschien komt een vriend langs en wil lunchen op een vastendag, of plant de baas een vergadering met veel snacks.
Het goede is dat vasten flexibel is, je kunt altijd dingen aanpassen.
Ga alleen niet de gewoonte ontwikkelen om van schema af te wijken. Je hoeft niet perfect te zijn, maar je moet wel consistent zijn.
Wat kan ik eten op eetdagen? Moet ik keto doen?
Een van de leuke dingen aan ADF is dat je op feestdagen kunt eten wat je wilt.
Laat me dat verduidelijken: dit betekent niet dat je junkfood moet eten (spullen zonder voedingswaarde).
Dit betekent dat je moet streven naar voeding en je moet richten op onbewerkte voedingsmiddelen, maar eet wat je wilt. Je hoeft geen keto te doen, hoewel het gewichtsverlies sneller kan gaan als je dat wel doet.
Zie eetdagen als dagen om je brandstof aan te vullen. Je wilt veel voeding binnenkrijgen en je lichaam voorbereiden op de volgende vastendag.
Dat gezegd hebbende, is het prima om op eetdagen een speciale traktatie te nemen, zolang je er niet in doorslaat.
Bonus tip voor eetdagen: BEPERK je calorieën NIET als je nog honger hebt! Eet altijd tot je verzadigd bent.
Je kunt zoveel maaltijden nemen als je nodig hebt op eetdagen, maar probeer je laatste maaltijd voor het donker te eten. Voedsel dat ’s nachts wordt gegeten, duurt meestal langer om te verbranden, dus je hebt minder tijd in vetverbrandingsmodus.
ADF kan het perfecte schema voor jou zijn!
Probeer afwisselend vasten en kijk hoe het voor jou werkt.
Vooral als je andere vastenschema’s hebt geprobeerd en die niet voor jou werkten. Dit zou wel eens de juiste kunnen zijn!
Auteur: Roo Black
Roo is een vastencoach met meer dan 5 jaar ervaring. Ze leidt het administratieteam van de Official Fasting for Weight Loss Facebook-groep - een van de grootste vastengemeenschappen op sociale media met meer dan 125.000 leden. We raden deze groep ten zeerste aan voor iedereen die op zoek is naar vastenadvies of coaching.
De post Gids voor afwisselend vasten (ADF) verscheen eerst op Nutri-Align.
