Os Benefícios da Creatina para as Mulheres Explicados
A menos que seja atleta ou culturista, a creatina pode não estar no seu radar.
Pode nem sequer saber o que é.
Mas se for mulher, deve pensar na creatina.
Especialmente se for uma mulher pós-menopáusica.
O que é a creatina?
A creatina é um composto que se encontra naturalmente em alguns alimentos como carnes e peixes.
Também é produzida no corpo e armazenada nos músculos.
A creatina cria energia nos seus músculos.
Os atletas costumam suplementar creatina porque cria energia rápida, aumenta a força e melhora o desempenho.
Porque é que a creatina é especialmente importante para as mulheres?
As mulheres tendem a ter níveis de creatina mais baixos do que os homens desde o início.
Junte a isso vidas ocupadas, stress, anos de dietas ioiô e alimentação inadequada... podemos começar a sentir que estamos a funcionar a vazio.
É aqui que a creatina pode ajudar. Aqui listamos os benefícios da creatina para as mulheres:
Benefícios da creatina:
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Força muscular melhorada
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Aumenta a energia para o exercício
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Recuperação muscular mais rápida após o exercício
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Promove o crescimento muscular e reduz a percentagem de gordura corporal
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Pode melhorar a densidade mineral óssea
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Pode melhorar a função cognitiva e o humor
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Pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue
Especialmente útil para mulheres pós-menopáusicas
A creatina pode combater a perda muscular e a perda de densidade óssea que as mulheres experienciam quando os níveis de estrogénio diminuem.
E porque a creatina melhora a saúde cerebral, pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo.
Fontes alimentares de creatina
A creatina encontra-se em carnes como vaca, porco e frango, e em mariscos como salmão, atum e bacalhau.
Também pode encontrar creatina em ovos e laticínios.
Basicamente, estamos a falar de produtos animais.
Se seguir uma dieta vegetariana, definitivamente precisa de suplementar creatina, pois não é encontrada em alimentos vegetais.
De quanta creatina precisa?
A maioria das orientações sugere 3-5 gramas de creatina por dia.
Se não estiver a obter pelo menos essa quantidade na sua dieta, considere suplementar.
Como suplementar
Muitas pessoas que decidem suplementar começam com o que é chamado de “fase de carga”.
Durante a fase de carga, toma-se 20 gramas por dia (divididos, não todos de uma vez), durante 5-7 dias.
Depois, passaria para 3-5 gramas por dia, uma vez terminada a fase de carga.
Esteja ciente, no entanto, que a fase de carga da creatina pode ter efeitos secundários como diarreia, cãibras musculares e até danos nos rins, e só deve fazê-la sob orientação médica.
Deve tomar a sua creatina com hidratos de carbono ou proteína para ajudar na absorção da creatina.
Deverá beber água quando suplementar, pois a creatina atrai água para os músculos e pode causar desidratação.
E a propósito, pode notar que a balança sobe um pouco quando começa a suplementar com creatina, mas é peso de água, não ganho de gordura.
Posso tomar creatina durante o jejum?
Sim, pode.
De facto, combinado com outros benefícios do jejum, como o aumento da hormona do crescimento humano e a autofagia, suplementar com creatina durante o jejum é uma ótima ideia.
Mas, novamente, é melhor absorvida se a tomar com hidratos de carbono ou proteína.
Se estiver a fazer jejum intermitente, pode tomá-la durante a sua janela de alimentação.
Se estiver a fazer jejum prolongado, pode tomá-la com um pouco de caldo de ossos ou natas gordas.
Quem não deve tomar creatina?
A creatina é segura para a maioria das pessoas.
Mas se estiver grávida ou a amamentar, não deve suplementar com creatina.
E se tiver condições médicas como doença renal, doença cardíaca ou diabetes, deve consultar o seu médico antes de começar a suplementar com creatina.
De qualquer forma, é sempre uma boa ideia consultar o seu médico.
Experimente e veja
Existem muitos benefícios da Creatina para as mulheres, e estes são benefícios bastante poderosos, especialmente à medida que envelhecemos.
Certifique-se de que está a obter o suficiente na sua dieta e complemente se necessário.