Alternate Day Fasting, även känt som ADF, är ett populärt fasteschema. Och med god anledning! Det fungerar, och det fungerar bra.
Låt oss titta på ADF, fördelarna och hur man gör det.
ADF – Först och främst
För de som är nya på fasta, eller kanske behöver en uppfräschning, låt oss kort gå igenom vad fasta är och varför det fungerar för hälsa och viktnedgång.
Fasta betyder bara att du inte äter något under den tid du bestämt dig för att fasta.
Du dricker vatten, te eller kaffe och tar elektrolyter under fastan.
Fasta fungerar eftersom det sänker insulinet, fettlagringshormonet, och växlar kroppen till fettförbränningssystemet.
Det är fasta i ett nötskal. Nu ska vi titta på ADF.
Hur fungerar ADF-schemat?
Alternate Day Fasting är superenkelt. Du äter en dag, och fastan börjar efter din sista måltid.
Sedan fastar du hela nästa dag.
Nästa dag kan du äta igen. Och du fortsätter med denna cykel – fasta en dag, ät nästa.
Beroende på när du stänger ditt ätfönster och när du öppnar det nästa ätardag, får de flesta mellan 36 och 42 timmars fasta per ADF-cykel.
Hur enkelt är inte det?
Fördelar med ADF
Vad gör ADF så populärt?
Viktnedgång
Med ADF sänker du regelbundet insulinet och går in i fettförbränningsläge, särskilt om du följer en lågkolhydrat- eller ketogen livsstil på ätardagarna.
De flesta som gör ADF rapporterar att vikten försvinner snabbt.
Läkning
Autofagi, vårt inbyggda återvinningssystem, ökar under fasta och tros nå sin topp efter cirka 36-42 timmar.
Med ADF träffar du upprepade gånger den perfekta punkten för autofagi och får mycket läkning.
Du kan läsa mer om autofagi i vår tidigare artikel.
Enkelhet
Som redan nämnts är ADF ett enkelt schema att följa.
Fasta en dag, frossa nästa.
Inte lika utmanande som förlängd fasta
Att veta att du kan äta nästa dag gör fastedagarna lättare. De flesta klarar av en dag fasta.
Personligen tycker jag inte att hungern är så jobbig. Jag är inte hungrig förrän runt lunchtid på fastedagen, och jag dricker lite te eller kolsyrat vatten så försvinner hungern.
Jag blir hungrig igen senare på dagen, men det är inte så farligt.
Även på ätardagen är jag inte hungrig när jag vaknar och väntar vanligtvis till lunchtid med att äta.
Nackdelar med ADF
Som med allt annat är inte Alternate Day Fasting perfekt.
Utmanande för nybörjare
Om du är ny på fasta kan ADF vara svårt i början.
Jag föreslår att du bygger upp till det.
Börja med något som 18/6, sedan 19/5, och sedan OMAD.
När du känner dig bekväm med OMAD, prova då lite ADF.
Läs mer om olika periodiska fasta-protokoll i vår IF-guide
Att överäta på ätardagar
Speciellt i början kan det finnas en tendens att överdriva när du får äta.
Det är som den här idén att vi måste äta mer än vi behöver eftersom vi vet att vi ska fasta igen nästa dag.
Jag märker att suget att överäta brukar lugna sig efter ungefär en vecka med detta schema.
Mediciner
Om du tar dagliga mediciner som måste tas med mat kan du inte fasta en hel dag.
Prata alltid med din läkare om du har frågor eller funderingar.
Sociala situationer
Det kan vara knepigt när situationer som kretsar kring mat dyker upp på en fastedag.
Livet händer, och du kan inte alltid planera för det. Kanske dyker en vän upp och vill luncha på en fastedag, eller chefen bokar ett möte med mycket snacks.
Det bra är att fasta är flexibelt, du kan alltid ändra på saker.
Bara se till att inte hamna i en vana att avvika från schemat. Du behöver inte vara perfekt, men du måste vara konsekvent.
Vad kan jag äta på ätardagar? Måste jag följa keto?
En av de riktigt bra sakerna med ADF är att du kan äta vad du vill på festdagarna.
Låt mig förtydliga: det betyder inte att du ska äta skräpmat (mat utan näringsvärde).
Det betyder att du bör sikta på näringsrik mat och fokusera på hela livsmedel, men ät det du vill. Du behöver inte följa keto, även om viktnedgången kan gå snabbare om du gör det.
Tänk på ätardagar som påfyllningsdagar. Du vill få i dig mycket näring och fylla på kroppen inför nästa fastedag.
Med det sagt är det okej att unna sig något extra på ätardagar så länge du inte överdriver.
Bonus tips för ätardagar: BEGRÄNSA INTE kalorier om du fortfarande är hungrig! Ät alltid tills du är nöjd.
Du kan äta så många måltider du behöver på ätardagar, men försök att ta din sista måltid innan det blir mörkt. Mat som äts på kvällen tar ofta längre tid att förbränna, så du får inte lika mycket tid i fettförbränningsläge.
ADF kan vara det perfekta schemat för dig!
Prova fasta varannan dag och se hur det fungerar för dig.
Speciellt om du har provat andra fasteupplägg och de inte fungerade för dig. Det här kan vara det rätta!
Författare: Roo Black
Roo är en fastecoach med över 5 års erfarenhet. Hon leder administrationsteamet för Facebookgruppen Official Fasting for Weight Loss – en av de största fastesamhällena på sociala medier med över 125 000 medlemmar. Vi rekommenderar starkt denna grupp för alla som söker fasta-råd eller coaching.
Inlägget Guide till fasta varannan dag (ADF) publicerades först på Nutri-Align.
