One Meal a Day (OMAD) är ett populärt schema för intermittent fasta.
Det är precis vad det låter som. Du äter en måltid, fastar sedan tills nästa dag när du äter en ny måltid, och upprepar.
Det är ett utmärkt sätt att förlora fett och bli frisk, utan att behöva göra längre fasta.
Med det sagt, vissa går inte ner i vikt på OMAD. De behåller sin vikt, och vissa går till och med upp i vikt.
Även om det kan finnas andra problem, som metabol hälsa, är det största problemet jag ofta ser överätning på OMAD.
Låt oss titta närmare på det.
Överätning
De flesta vet vad det betyder.
Men för att förtydliga vad jag menar med att överäta.
Jag pratar om att fortsätta äta efter att man är mätt. Eller ibland till och med äta när man inte är hungrig alls.
Jag menar INTE att äta för många kalorier. Det handlar inte om kalorierna!
När vi äter ska vi äta tills vi är nöjda. Och sedan ska vi sluta.
Din kropp kommer intuitivt att tala om för dig när det är dags – om du lyssnar.
Varför vi överäter på OMAD
Detta kan hända vid vilket fasteschema som helst, men jag ser det oftast vid OMAD.
Det brukar i regel handla om en av tre orsaker:
- Hungersignalerna är ur balans
- Försöka ”kompensera” för fastan – med andra ord, vi vet att vi ska fasta igen, så vi trycker i oss maten för att vi är rädda för att bli hungriga senare
- Att äta fel sorts mat
Hungersignaler
Våra kroppar är väldigt bra på att veta när och hur mycket vi ska äta. Vi har inbyggda hormonella signaler som styr hungercykeln.
Men år av jojo-bantning, kombinerat med konsumtion av processad mat, har rubbat dessa signaler för många av oss.
Så vad ska man göra?
Fortsätt så!
En av de stora fördelarna med fasta är att den naturligt kommer att fixa din aptit och kalibrera om dina hormoner relaterade till viktminskning.
Det är därför de hunger-signaler du får när du fastar är ett riktigt gott tecken!
Fortsätt med din OMAD (eller vilket fasteschema du än följer). Om du märker att du överäter nu, försök bara att vara konsekvent så kommer det så småningom att förbättras.
Under tiden, ät alltid tills du är nöjd. Begränsa aldrig maten på din OMAD om du fortfarande är hungrig.
Vissa dagar äter du mer, och vissa dagar mindre. Men det bör så småningom jämna ut sig.
Medvetet ätande
Börja öva på medvetet ätande.
”Mindfulness” är ett ganska överanvänt begrepp nuförtiden, men det betyder i princip bara att uppmärksamma kroppens signaler. Att inte göra det är roten till många matrelaterade problem.
Ta din tid när du äter. Läs inte eller scrolla på skärmen samtidigt.
Fokusera din uppmärksamhet på maten.
Sakta ner och njut av din mat.
Om du äter för snabbt missar du signalen att du är mätt, ibland upplevd som en lätt suck.
Kompensation
Om du märker att du överäter för att du känner att du måste kompensera för fastan finns det några saker du kan göra som hjälper.
Påminn dig själv om att du har kontrollen
Du kan äta när som helst du vill. Du blir inte nekad något. Du behöver inte proppa i dig, för mat finns alltid tillgängligt.
Du väljer att inte äta.
Ofta hjälper bara denna lilla förändring i tankesätt.
Ge dig själv ett senare ätfönster
Om du har brutit fastan på morgonen, prova att byta till att äta på eftermiddagen eller kvällen.
De flesta av oss är upptagna på morgonen och saknar inte maten så mycket. Sedan på kvällen är det inte så långt kvar till läggdags.
Om du däremot äter din måltid direkt på morgonen har du hela dagen framför dig utan att äta, och det kan göra suget att överäta värre.
Förläng din OMAD mer
Istället för att äta en stor måltid på en gång, dela upp den lite.
Ta en förrätt, vänta lite, och ät sedan din huvudmåltid.
Du kommer att ha mycket lättare att känna av dina hunger- och mättnadssignaler.
Börja med hälsosamma fetter
Fetter mättar!
Prova att börja din måltid med några hälsosamma fetter, som smör, fet fisk eller kött, eller en avokado.
Och det leder mig till min nästa punkt …
Vad äter du?
Vilken typ av mat du äter till din OMAD kan göra stor skillnad för din aptit.
Livsmedel med högt kolhydratinnehåll och processad skräpmat gör att du känner dig hungrig även när du har ätit tillräckligt.
De tar också mycket längre tid för kroppen att förbränna, vilket betyder att det tar längre tid för dig att komma tillbaka i fettförbränningsläge. Och med OMAD är detta väldigt viktigt!
Se din OMAD som en påfyllning. Du fyller på kroppen inför din nästa fasta. Skräpmat räcker inte.
Sikta alltid på näring. Välj hela livsmedel och se till att inkludera mycket hälsosamma fetter och protein.
En varningens ord
Om du har diagnostiserats med hetsätningsstörning bör du inte fasta, enligt Dr. Fung. Fasta kan förvärra det.
Lita på processen!
Om du inte går ner i vikt med OMAD, prova några av våra tips! Ge det tid, var konsekvent, så bör du börja se resultat.
Författare: Roo Black
Roo är en fastecoach med över 5 års erfarenhet. Hon leder adminteamet för Facebookgruppen Official Fasting for Weight Loss – en av de största fastesamhällena på sociala medier med över 125 000 medlemmar. Vi rekommenderar starkt denna grupp för alla som söker fasta-råd eller coaching.
Inlägget Överätning på OMAD publicerades först på Nutri-Align.
