Fasta och styrketräning för män: Kan du göra båda?
Många män som lyfter vikter är nyfikna på fasta. Men de är också nervösa och frågar sig själva: kan man fasta och styrketräna samtidigt?
Under åratal har råden inom fitnessvärlden varit ungefär så här: ät varannan eller var tredje timme. Sex måltider om dagen. Protein och kolhydrater, och låt dig aldrig bli hungrig. Idén var att konstant ätande skulle skydda musklerna och hålla ämnesomsättningen hög.
Sen började fasta bli populärt. Plötsligt hoppade folk över frukosten, åt två måltider om dagen eller gick till och med dagar utan mat. För någon som bryr sig om styrka och muskler kan det låta riskabelt.
Så den stora frågan är: kan du fasta och ändå lyfta vikter framgångsrikt?
Det korta svaret är JA. Men detaljerna spelar roll.
Varför lyftare oroar sig för fasta
Det mesta av rädslan handlar om två saker: muskelförlust och energi. Låt oss prata om båda dessa bekymmer.
Orsakar fasta muskelförlust?
När du lyfter vikter vill du att din kropp ska bygga muskler, inte bryta ner dem. Många lyftare oroar sig för att om de går för länge utan mat, kommer kroppen börja använda muskler som bränsle. Men sanningen är att så länge du har lite kroppsfett kommer du inte att bränna muskler.
Kroppen använder först glukos som bränsle, och när det inte längre finns tillgängligt är nästa alternativ lagrat fett. Först när det inte finns något lagrat fett skulle den vända sig till muskler.
Naturligtvis har professionella kroppsbyggare väldigt lite kroppsfett när det är tävlingstid, men även de hittar sätt att säkert integrera intermittent fasta i sin livsstil utan att förlora muskler.
Observera också att när vi fastar ökar produktionen av tillväxthormon. En annan anledning till att muskler inte förloras under fasta, och många människor faktiskt bygger mer muskler.
Och jag hör dig: ”Min vän som har gott om kroppsfett gjorde en Dexa-skanning och det sa att de förlorade muskler under fasta!” De förlorade inte muskler. Det de förlorade var glykogen som lagras i musklerna.
Energi
Den andra oron lyftare har kring fasta är att de kanske inte har tillräckligt med energi för att genomföra sina träningspass. Den goda nyheten är att många faktiskt föredrar att träna fastande framför att träna efter att ha ätit.
Fastande träning kan kännas fantastiskt när kroppen väl har anpassat sig. Energin är ofta jämn, och många rapporterar bra fokus på gymmet. Det förenklar också rutinen, ingen planering av en måltid före träningen behövs.
Det sagt, vissa lyftare känner sig starkare med mat i systemet, särskilt under långa eller mycket tunga pass. Styrkelyftare och idrottare som tränar intensivt kan föredra en måltid innan lyftet.
Intermittenta fastescheman för lyftare
En fastestil som blev populär bland lyftare kallas LeanGains-metoden, skapad av fitnesscoachen Martin Berkhan. LeanGains använder ett 16/8 fasteschema, vilket betyder att du fastar i 16 timmar per dag och äter under ett 8-timmarsfönster.
Rutinen ser vanligtvis ut så här:
-
Träna nära slutet av fastan
-
Bryt fastan kort efter träningen
-
Ät två eller tre stora måltider under ätfönstret
Proteinintaget hålls högt och kalorier justeras beroende på individ och mål.
För många fungerar denna uppläggning, eller något liknande, bra. Du tränar fastande och ger sedan kroppen näring för återhämtning. Du får det bästa av två världar.
Tips för att lyfta vikter fastande
Om du vill kombinera fasta och styrketräning kan några riktlinjer hjälpa dig.
För det första, prioritera protein när du äter. För män som lyfter är den allmänna rekommendationen 1,2 - 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt.
För det andra, ät inte för lite. Fasta förkortar ditt ätfönster, men kroppen behöver fortfarande tillräckligt med energi för att återhämta sig från träningen.
Hydrera ordentligt och få i dig dina elektrolyter. Du kan till och med behöva öka elektrolyterna. Du kan göra vårt dosquiz för att ta reda på dina tillskottsbehov.
Slutligen, glöm inte att få tillräckligt med sömn. Styrkeökning sker under återhämtning, inte bara under träning.
Slutsats
Det enkla svaret är ja, du kan njuta av både fördelarna med fasta och styrketräning. Många män lyfter vikter, bygger muskler och håller sig slanka med intermittent fasta. Nyckeln är att hitta en rutin som stödjer din träning, näring och återhämtning.
