Låt oss prata träning!
Vi vet alla att träning är bra för dig, men hur är det när du fastar? Hur förändras det?
Vi delar upp det i två kategorier: idrottaren och den genomsnittliga personen (icke-idrottare).
Träning för idrottare under en förlängd fasta
Som idrottare är du redan van vid ansträngande fysisk aktivitet.
Men idrottsprestation under en förlängd fasta kan vara en helt ny utmaning (ordvits avsedd).
Påverkan på aerob aktivitet
Om du gillar löpning, simning eller andra sporter som höjer pulsen är huvudbekymret energin.
När du inte fastade använde din kropp mestadels glukos, men nu kommer du att övergå till att bränna fett som bränsle.
Fett är en mycket effektivare energikälla än glukos.
Som ett resultat rapporterar många idrottare ökad energi och topprestation under fasta.
Men om du är ny på fasta och inte gjorde Keto eller Carnivore innan kan övergången till fettförbränning vara tuff. Det kan ta upp till en månad att bli helt ketoanpassad.
Så var beredd på en initial prestationsnedgång. Men den kommer tillbaka och förbättras troligen efter din ketoanpassning.
Påverkan på anaerob träning
Bodybuilders älskar fasta för att få ner kroppsfettet inför en tävling.
Men ofta är de oroliga för muskelförlust, av uppenbara skäl.
Du kommer att bli glad att veta att det inte finns mycket att oroa sig för. Så länge du har lite fett att bränna kommer din kropp inte att bränna muskler.
”Men vänta,” säger du. ”Jag gjorde en DEXA-skanning och den sa att jag förlorade muskler!” Nej, du förlorade inte muskler (om du inte hade något kroppsfett att bränna). Det du förlorade var glukos lagrat i musklerna!
En annan fördel med förlängd fasta är att HGH (humant tillväxthormon) faktiskt ökar ganska drastiskt under fastan.
Så du är mycket mer benägen att bygga muskel än att förlora den.
En varning!
Om du är idrottare är du troligen redan i mycket bra fysisk form.
Du kanske inte har tillräckligt med kroppsfett för att klara en förlängd fasta.
Du bör inte fasta om du för närvarande har ett lågt BMI, definierat som mindre än 18,5, enligt Dr. Fung. Var säker, inte dum.
Tips för att behålla atletisk prestation
Oavsett vilken typ av idrottare du är kan följande tips hjälpa dig att behålla prestationen under långvarig fasta och hålla dig säker:
Håll dig hydrerad och ta dina elektrolyter!
Rätt vätskeintag och elektrolyter är mycket viktigt under långvarig fasta.
Att lägga till atletisk aktivitet gör det ännu mer allvarligt.
Du kan behöva öka ditt intag av vatten och elektrolyter eftersom du förlorar mer när du svettas.
Prova exogena ketoner
Som ett pre-workout-tillskott kan exogena ketoner förbättra din prestation.
Ta en paus
Om det behövs, överväg att ta en paus från dina atletiska aktiviteter under din långvariga fasta. Det är inget att skämmas för.
Träning för vanliga människor (icke-idrottare) under långvarig fasta
Om du redan har en träningsrutin innan du börjar fasta kan du försöka behålla den och se hur det går.
Om du mår bra finns det ingen anledning att ändra något. Men om du känner dig trött eller dålig behöver du dra ner på intensiteten.
Om du inte var aktiv tidigare är det inte rätt tid att börja med något nytt nu! Det kan vänta tills efter din långvariga fasta.
Ett mycket bättre alternativ är mild träning, som promenader.
Faktum är att om du väger ungefär 18 kilo eller mer över din idealvikt kan hård träning öka kortisolnivåerna och motverka dina ansträngningar.
Träning under intermittent fasta
Att träna eller prestera atletiskt under intermittent fasta är inte lika riskabelt som under långvarig fasta.
Här är några tips att tänka på:
- Försök att planera dina träningspass runt ditt ätfönster. Det är idealiskt att ha ätfönstret öppet direkt efter träningen.
- Återigen, om du väger mer än 18 kilo över din idealvikt, välj mild träning som promenader.
- Håll dig hydrerad och se till att dina elektrolyter är i balans. Precis som vid långvarig fasta kan du behöva öka intaget av vatten och elektrolyter om du svettas mycket regelbundet.
- Sluta om du känner dig trött eller dålig
Fasta och träning kan vara en perfekt kombination!
Fasta och träning ska båda förbättra din hälsa, inte göra den sämre.
Som med allt annat, använd sunt förnuft och rådfråga din läkare om du känner dig dålig.
