Fördelarna med kreatin för kvinnor förklarade
Om du inte är idrottare eller kroppsbyggare kanske kreatin inte finns på din radar.
Du kanske inte ens vet vad det är.
Men om du är kvinna bör du tänka på kreatin.
Särskilt om du är en kvinna efter klimakteriet.
Vad är kreatin?
Kreatin är en förening som finns naturligt i vissa livsmedel som kött och fisk.
Det produceras också i kroppen och lagras i musklerna.
Kreatin skapar energi i dina muskler.
Idrottare tar ofta kreatintillskott eftersom det ger snabb energi, ökar styrkan och förbättrar prestationen.
Varför är kreatin särskilt viktigt för kvinnor?
Kvinnor tenderar att ha lägre kreatinnivåer än män från början.
Lägg till det hektiska liv, stress, år av jojo-bantning och dålig kost ... vi kan börja känna oss helt slutkörda.
Där kan kreatin hjälpa till. Här listar vi fördelarna med kreatin för kvinnor:
Fördelar med kreatin:
-
Förbättrad muskelstyrka
-
Ökar energin för träning
-
Snabbare muskelåterhämtning efter träning
-
Främjar muskeltillväxt och minskar kroppsfettprocent
-
Kan förbättra bentäthet
-
Kan förbättra kognitiv funktion och humör
-
Kan hjälpa till att reglera blodsockernivåer
Särskilt hjälpsamt för kvinnor efter klimakteriet
Kreatin kan motverka muskelförlust och förlust av bentäthet som kvinnor upplever när östrogennivåerna sjunker.
Och eftersom kreatin förbättrar hjärnhälsan kan det hjälpa till att förebygga kognitiv nedgång.
Matkällor till kreatin
Kreatin finns i kött som nötkött, fläsk och kyckling, samt i skaldjur som lax, tonfisk och torsk.
Du kan också hitta kreatin i ägg och mejeriprodukter.
I princip pratar vi om animaliska produkter.
Om du äter en vegetarisk kost behöver du definitivt ta kreatintillskott, eftersom det inte finns i växtbaserade livsmedel.
Hur mycket kreatin behöver du?
De flesta riktlinjer föreslår 3-5 gram kreatin per dag.
Om du inte får i dig åtminstone så mycket i din kost, överväg att ta tillskott.
Hur man tar tillskottet
Många som bestämmer sig för att ta tillskott börjar med det som kallas en ”uppladdningsfas.”
Under uppladdningsfasen tar du 20 gram per dag (uppdelat, inte allt på en gång) i 5-7 dagar.
Därefter byter du till 3-5 gram per dag när uppladdningsfasen är över.
Var dock medveten om att kreatinuppladdning kan ha biverkningar som diarré, muskelkramper och till och med njurskador, och du bör endast göra detta under läkares övervakning.
Du bör ta ditt kreatin med antingen kolhydrater eller protein för att hjälpa till att absorbera kreatinet.
Du behöver dricka vatten när du tar kreatin, eftersom kreatin drar vatten till musklerna och kan orsaka uttorkning.
Och på tal om det kan du märka att vågen går upp lite när du börjar ta kreatin, men det är vattenvikt, inte fettökning.
Kan jag ta kreatin när jag fastar?
Ja, det kan du.
Faktum är att i kombination med andra fördelar med fasta, såsom ökad tillväxthormon och autofagi, är det en bra idé att ta kreatin under fastan.
Men återigen, det tas upp bättre om du tar det med kolhydrater eller protein.
Om du gör periodisk fasta kan du ta det under ditt ätfönster.
Om du gör långvarig fasta kan du ta det med lite benbuljong eller vispgrädde.
Vem bör inte ta kreatin?
Kreatin är säkert för de flesta.
Men om du är gravid eller ammar bör du inte ta kreatintillskott.
Och om du har medicinska tillstånd som njursjukdom, hjärtsjukdom eller diabetes bör du rådgöra med din läkare innan du börjar ta kreatintillskott.
Det är alltid en bra idé att rådgöra med din läkare ändå.
Prova och se
Det finns många fördelar med kreatin för kvinnor, och dessa är ganska kraftfulla fördelar, särskilt när vi blir äldre.
Se till att du får i dig tillräckligt i din kost och komplettera vid behov.
