Alternate Day Fasting, auch bekannt als ADF, ist ein beliebter Fastenplan. Und das aus gutem Grund! Es funktioniert und zwar sehr gut.
Schauen wir uns ADF, die Vorteile und die Durchführung an.
ADF – Erstmal das Wichtigste
Für diejenigen, die neu im Fasten sind oder eine Auffrischung brauchen, schauen wir uns kurz an, was Fasten ist und warum es für Gesundheit und Gewichtsverlust wirkt.
Fasten bedeutet einfach, dass Sie für eine bestimmte Zeit nichts essen.
Während des Fastens trinken Sie Wasser, Tee oder Kaffee und nehmen Elektrolyte zu sich.
Fasten wirkt, weil es Insulin senkt, das Hormon zur Fettspeicherung, und Ihren Körper auf Fettverbrennung umstellt.
Das ist Fasten in aller Kürze. Schauen wir uns nun ADF an.
Wie funktioniert der ADF-Zeitplan?
Alternate Day Fasting ist super einfach. Sie essen einen Tag, und Ihr Fasten beginnt nach der letzten Mahlzeit.
Dann fasten Sie den ganzen nächsten Tag.
Am nächsten Tag können Sie wieder essen. Und Sie halten diesen Zyklus ein – einen Tag fasten, am nächsten Tag essen.
Je nachdem, wann Sie Ihr Essfenster schließen und wann Sie es am nächsten Esstag wieder öffnen, fasten die meisten Menschen zwischen 36 und 42 Stunden pro ADF-Zyklus.
Wie einfach ist das?
Vorteile von ADF
Was macht ADF so beliebt?
Gewichtsverlust
Mit ADF senken Sie regelmäßig den Insulinspiegel und schalten in den Fettverbrennungsmodus, besonders wenn Sie an den Esstagen eine Low-Carb- oder Keto-Ernährung einhalten.
Die meisten Menschen, die ADF praktizieren, berichten, dass das Gewicht schnell schmilzt.
Heilung
Autophagie, unser eingebautes Recycling-System, wird während des Fastens aktiviert und erreicht seinen Höhepunkt etwa nach 36-42 Stunden.
Mit ADF treffen Sie immer wieder den idealen Punkt für Autophagie und fördern so viel Heilung.
Mehr über Autophagie können Sie in unserem vorherigen Artikel lesen.
Einfachheit
Wie bereits erwähnt, ist ADF ein einfach zu befolgender Zeitplan.
Einen Tag fasten, am nächsten Tag schlemmen.
Nicht so herausfordernd wie längeres Fasten
Zu wissen, dass man am nächsten Tag essen kann, macht Fastentage leichter. Die meisten Menschen schaffen einen Fastentag problemlos.
Ich persönlich finde, dass der Hunger nicht so schlimm ist. Am Fastentag habe ich bis zum Mittagessen keinen Hunger, trinke etwas Tee oder Sprudelwasser, und der Hunger verschwindet.
Später am Tag bekomme ich wieder Hunger, aber es ist nicht so schlimm.
Selbst an den Esstagen habe ich morgens keinen Hunger und warte normalerweise bis zum Mittagessen.
Nachteile von ADF
Wie bei allem anderen ist auch das Alternate Day Fasting nicht perfekt.
Herausfordernd für Anfänger
Wenn Sie neu im Fasten sind, kann ADF anfangs schwierig sein.
Ich empfehle, sich langsam daran zu gewöhnen.
Beginnen Sie mit etwas wie 18/6, dann 19/5 und schließlich OMAD.
Wenn Sie sich mit OMAD wohlfühlen, probieren Sie dann ADF aus.
Lesen Sie mehr über verschiedene Intervallfasten-Protokolle in unserem IF-Leitfaden
Zu viel essen an Essenstagen
Besonders am Anfang neigt man dazu, es zu übertreiben, wenn man essen darf.
Es ist wie die Vorstellung, dass wir mehr essen müssen, weil wir wissen, dass wir am nächsten Tag wieder fasten.
Ich habe festgestellt, dass dieses Verlangen, zu viel zu essen, nach etwa einer Woche auf diesem Plan nachlässt.
Medikamente
Wenn du täglich Medikamente einnimmst, die mit Essen eingenommen werden müssen, kannst du keinen ganzen Fastentag einlegen.
Sprich immer mit deinem Arzt, wenn du Fragen oder Bedenken hast.
Soziale Situationen
Es kann schwierig sein, wenn Situationen rund ums Essen an einem Fastentag auftreten.
Das Leben passiert, und man kann nicht immer alles planen. Vielleicht taucht ein Freund auf und möchte an einem Fastentag Mittagessen gehen, oder der Chef plant ein Meeting mit vielen Snacks.
Das Gute ist, dass Fasten flexibel ist, du kannst immer wieder etwas ändern.
Gewöhne dir nur nicht an, vom Plan abzuweichen. Du musst nicht perfekt sein, aber du musst konsequent bleiben.
Was kann ich an Essenstagen essen? Muss ich Keto machen?
Eines der wirklich coolen Dinge am ADF ist, dass du an Festtagen essen kannst, was du willst.
Lass mich das klarstellen: Das heißt nicht, dass du Junk Food essen solltest (Lebensmittel ohne Nährwert).
Das bedeutet, dass du auf Nährstoffe achten und dich auf Vollwertkost konzentrieren solltest, aber iss, was du möchtest. Du musst keine Keto-Diät machen, obwohl der Gewichtsverlust schneller kommen könnte, wenn du es tust.
Sieh Essenstage als Auftanktage. Du möchtest viel Nährstoffe aufnehmen und deinen Körper für den nächsten Fastentag stärken.
Trotzdem ist es in Ordnung, an Essenstagen eine besondere Leckerei zu genießen, solange du es nicht übertreibst.
Bonus-Tipp für Essenstage: BESCHRÄNKE die Kalorien nicht, wenn du noch hungrig bist! Iss immer, bis du satt bist.
An den Essenstagen kannst du so viele Mahlzeiten zu dir nehmen, wie du brauchst, aber versuche, deine letzte Mahlzeit vor Einbruch der Dunkelheit zu essen. Nachts gegessenes Essen braucht oft länger, um verbrannt zu werden, sodass du weniger Zeit im Fettverbrennungsmodus hast.
ADF könnte der perfekte Plan für dich sein!
Probiere alternierendes Fasten aus und schau, wie es dir damit geht.
Besonders wenn du andere Fastenpläne ausprobiert hast und sie für dich nicht funktioniert haben. Das könnte der richtige für dich sein!
Autorin: Roo Black
Roo ist eine Fasten-Coach mit über 5 Jahren Erfahrung. Sie leitet das Admin-Team der Official Fasting for Weight Loss Facebook-Gruppe – eine der größten Fasten-Communities in den sozialen Medien mit über 125.000 Mitgliedern. Wir empfehlen diese Gruppe sehr für alle, die Fastenberatung oder Coaching suchen.
Der Beitrag Leitfaden zum alternierenden Fasten (ADF) erschien zuerst auf Nutri-Align.
