Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel bei saisonaler affektiver Störung
Es ist wieder diese Jahreszeit. Die Uhren wurden (in den meisten Regionen) um eine Stunde zurückgestellt, die Tage sind kürzer geworden und kühlere Temperaturen sind eingetroffen.
Die Winterdepression ist keine Seltenheit.
Für manche kann dies jedoch in eine unerschütterliche Depression übergehen, die als saisonale affektive Störung (SAD) bekannt ist.
Was ist die saisonale affektive Störung?
SAD ist eine Form der Depression, die im Herbst und Winter auftritt und sich im Frühling bessert.
Symptome der saisonalen affektiven Störung können sein:
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Depressive Stimmung
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Müdigkeit
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Appetitveränderungen (meist gesteigerter Appetit und Heißhunger, aber auch verminderter Appetit möglich)
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Angstzustände
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Wunsch, drinnen zu bleiben
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Vermehrtes Schlafbedürfnis
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Verlust des Interesses an täglichen Aktivitäten
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Sozialer Rückzug
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Gedanken an Selbstverletzung
Während Lichttherapie und Bewegung zur Behandlung von SAD eingesetzt werden, kann auch die Ernährung einen großen Unterschied machen.
Wie kann die Ernährung bei der saisonalen affektiven Störung helfen?
Ihre Ernährung beeinflusst nicht nur Ihre Taille oder Ihre körperliche Gesundheit. Sie wirkt sich auch auf Ihre Gehirnchemie und Ihre Stimmung aus.
In den Wintermonaten gibt es weniger Tageslichtstunden, dazu ist es draußen kälter, und wir bekommen weniger Sonnenlicht.
Ihr Körper produziert weniger Vitamin D und mehr Melatonin, was Sie bereits müder und lethargischer fühlen lassen kann.
Hinzu kommt, dass Ihr Gehirn bestimmte Nährstoffe benötigt, um stimmungsaufhellende Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin herzustellen.
Die Fokussierung auf bestimmte Nährstoffe kann die Symptome der saisonalen affektiven Störung (SAD) lindern und sie vielleicht sogar von vornherein verhindern.
Schauen wir uns an, auf welche Lebensmittel Sie sich konzentrieren sollten:
Protein
Protein liefert die Bausteine für Neurotransmitter. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit etwas Protein zu sich zu nehmen.
Gute Proteinquellen sind Eier, Rindfleisch, Huhn und Fisch.
Gesunde Fette
Ihr Gehirn braucht gesunde Fette, um zu funktionieren. Wählen Sie Olivenöl, Talg, Avocado, Butter von grasgefütterten Tieren sowie fettreiche Fleisch- und Fischstücke.
Meiden Sie Samenöle. Mehr zu Samenölen hier.
Komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate helfen einer Aminosäure namens Tryptophan, das Gehirn zu erreichen, wo sie sich in Serotonin umwandelt.
Aber wir sprechen nicht von stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Kuchen oder Brot – wählen Sie kohlenhydratarme Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie grüne Bohnen, Blumenkohl oder Naturreis.
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker.
Omega-3-Fettsäuren
Forschungen zeigen eine starke Verbindung zwischen einer Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, und einer verminderten Depression.
Omega-3 hilft Ihren Gehirnzellen bei der Kommunikation und reduziert Entzündungen, die die Stimmung beeinflussen können.
Gute Quellen für Omega-3 sind Eier und Fische wie Lachs, Sardinen, Makrele und Thunfisch.
Wenn Sie kein großer Fischesser sind, sollten Sie unbedingt ein Fischölpräparat einnehmen, das täglich mindestens 1.000 mg EPA und DHA zusammen liefert.
Vitamin D
Vitamin D wird auch „Sonnenvitamin“ genannt, weil Ihr Körper es bildet, wenn Ihre Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Da im Winter weniger Sonnenlicht vorhanden ist und wir mehr Zeit drinnen verbringen, kann leicht ein Mangel entstehen, der die Symptome der SAD verschlimmern kann.
Gute Quellen für Vitamin D sind Lachs, Eigelb, Leber und angereicherte Milchprodukte.
Wenn Sie nicht genug Vitamin D allein durch die Ernährung bekommen, kann eine tägliche Ergänzung von 1.000 - 2.000 IE Vitamin D3 helfen, Ihre Werte im optimalen Bereich zu halten.
Sie können mehr über Vitamin D lesen hier.
Gibt es noch andere Nahrungsergänzungsmittel, die bei SAD helfen können?
Ja, neben Vitamin D und Omega-3 gibt es noch einige andere Nahrungsergänzungsmittel, die Stimmung und Energie unterstützen können:
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Elektrolyte - Natrium, Kalium und besonders Magnesium können Stimmung und Hydration unterstützen und Müdigkeit bekämpfen.
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B-Komplex-Vitamine wie B6, B9 und B12 sind wichtig für Gehirnfunktion und Energie.
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L-Tryptophan oder 5-HTP unterstützen die Serotoninproduktion.
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Adaptogene – Bestimmte Kräuter wie Rhodiola oder Ashwagandha können Müdigkeit und Stress reduzieren.
Weitere Tipps gegen SAD
Neben Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln gibt es hier einige einfache Dinge, die helfen können:
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Sonnenlicht – Versuchen Sie, jeden Tag morgens mindestens 10-15 Minuten Sonnenlicht zu tanken.
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Bleiben Sie aktiv – Bewegung erhöht die Endorphine und hilft Ihnen, besser zu schlafen.
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Schlafen Sie gut – Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten.
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Bleiben Sie mit anderen Menschen in Kontakt – Der Austausch mit Freunden und Familie kann Ihre psychische Gesundheit stärken.
Bitte beachten Sie: Es ist normal, Tage zu haben, an denen man sich nicht wohlfühlt. Wenn dies jedoch anhält oder sich verschlechtert, ist es immer ratsam, einen Arzt oder Psychotherapeuten aufzusuchen.
Fazit
Die saisonale affektive Störung kann diese Jahreszeit für manche Menschen weniger magisch machen.
Aber Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel, kombiniert mit Sonnenlicht, Bewegung und ausreichend Schlaf, können viel dazu beitragen, Ihre Stimmung zu heben.
Und der Frühling ist schneller da, als Sie denken!
