Lass uns über Bewegung sprechen!
Wir wissen alle, dass Bewegung gut für dich ist, aber wie sieht es beim Fasten aus? Wie ändert das die Dinge?
Wir unterteilen es in zwei Kategorien: den Sportler und die durchschnittliche Person (Nicht-Sportler).
Training für Sportler während eines verlängerten Fastens
Als Sportler bist du bereits an anstrengende körperliche Aktivitäten gewöhnt.
Aber die sportliche Leistung während eines verlängerten Fastens könnte ein ganz neues Spiel sein (Wortspiel beabsichtigt).
Auswirkungen auf aerobe Aktivitäten
Wenn du gerne läufst, schwimmst oder andere Sportarten machst, die deine Herzfrequenz erhöhen, wird die Hauptsorge die Energie sein.
Wenn du nicht gefastet hast, lief dein Körper hauptsächlich auf Glukose, aber jetzt wirst du auf Fettverbrennung umstellen.
Fett ist eine viel effizientere Energiequelle als Glukose.
Infolgedessen berichten viele Sportler von mehr Energie und Spitzenleistungen während des Fastens.
Wenn du jedoch neu im Fasten bist und vorher nicht Keto oder Carnivore gemacht hast, kann der Wechsel zur Fettverbrennung schwierig sein. Es kann bis zu einem Monat dauern, bis du vollständig keto-adaptiert bist.
Sei also auf einen anfänglichen Leistungsabfall vorbereitet. Aber die Leistung wird zurückkommen und sich höchstwahrscheinlich nach deiner Keto-Anpassung sogar verbessern.
Auswirkungen auf anaerobe Übungen
Bodybuilder lieben das Fasten, um ihren Körperfettanteil vor einem Auftritt zu reduzieren.
Aber oft machen sie sich aus offensichtlichen Gründen Sorgen um Muskelverlust.
Du wirst froh sein zu wissen, dass es nicht viel gibt, worüber du dir Sorgen machen musst. Solange du etwas Fett zum Verbrennen hast, wird dein Körper keine Muskeln abbauen.
„Aber warte“, sagst du. „Ich hatte einen DEXA-Scan und der sagte, ich hätte Muskeln verloren!“ Nein, du hast keine Muskeln verloren (es sei denn, du hattest kein Körperfett zum Verbrennen). Was du verloren hast, war der in den Muskeln gespeicherte Glukosevorrat!
Ein weiterer Vorteil des verlängerten Fastens ist, dass das HGH (Human Growth Hormone) während des Fastens tatsächlich ziemlich stark ansteigt.
Du wirst also viel eher Muskel aufbauen als ihn zu verlieren.
Ein Wort der Vorsicht!
Wenn du ein Sportler bist, bist du höchstwahrscheinlich bereits in großartiger körperlicher Verfassung.
Du hast möglicherweise nicht genug Körperfett, um ein verlängertes Fasten durchzuhalten.
Du solltest nicht fasten, wenn du derzeit einen niedrigen BMI hast, definiert als weniger als 18,5, laut Dr. Fung. Sei sicher, nicht dumm.
Tipps zur Aufrechterhaltung der sportlichen Leistung
Egal, welche Art von Athlet Sie sind, die folgenden Tipps können Ihnen helfen, Ihre Leistung während eines verlängerten Fastens aufrechtzuerhalten und sicher zu bleiben:
Bleiben Sie hydratisiert und nehmen Sie Ihre Elektrolyte zu sich!
Richtige Hydration und Elektrolyte sind während eines verlängerten Fastens sehr wichtig.
Sportliche Aktivität macht die Sache noch ernster.
Sie müssen möglicherweise Ihre Wasser- und Elektrolytzufuhr erhöhen, da Sie beim Schwitzen mehr verlieren.
Probieren Sie exogene Ketone aus
Als Pre-Workout-Supplement können exogene Ketone Ihre Leistung verbessern.
Machen Sie eine Pause
Falls nötig, ziehen Sie eine Pause von Ihren sportlichen Aktivitäten während des verlängerten Fastens in Betracht. Das ist keine Schande.
Bewegung für Durchschnittspersonen (Nicht-Athleten) während eines verlängerten Fastens
Wenn Sie bereits eine Trainingsroutine haben, bevor Sie mit dem Fasten beginnen, können Sie versuchen, diese beizubehalten und sehen, wie es läuft.
Wenn Sie sich gut fühlen, gibt es keinen Grund, etwas zu ändern. Aber wenn Sie müde oder unwohl sind, sollten Sie das Pensum reduzieren.
Wenn Sie vorher nicht aktiv waren, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, etwas Neues zu beginnen! Das kann bis nach Ihrem verlängerten Fasten warten.
Eine viel bessere Option ist sanfte Bewegung, wie zum Beispiel Spazierengehen.
Tatsächlich kann anstrengende Bewegung, wenn Sie etwa 18 Kilogramm oder mehr über Ihrem Idealgewicht liegen, den Cortisolspiegel erhöhen und Ihre harte Arbeit sabotieren.
Bewegung während des Intervallfastens
Training oder sportliche Betätigung während des Intervallfastens ist nicht so riskant wie während eines verlängerten Fastens.
Hier sind ein paar Tipps, die Sie beachten sollten:
- Versuchen Sie, Ihre Workouts um Ihr Essensfenster herum zu planen. Es ist ideal, wenn Ihr Essensfenster direkt nach dem Training beginnt.
- Wenn Sie mehr als 18 Kilogramm über Ihrem Idealgewicht liegen, wählen Sie sanfte Bewegung wie Spaziergänge.
- Bleiben Sie hydratisiert und halten Sie Ihre Elektrolyte im Gleichgewicht. Wie beim verlängerten Fasten müssen Sie möglicherweise Wasser und Elektrolyte erhöhen, wenn Sie regelmäßig ins Schwitzen kommen.
- Hören Sie auf, wenn Sie müde oder unwohl sind.
Fasten und Bewegung können zusammen großartig sein!
Fasten und Bewegung sollen beide Ihre Gesundheit verbessern, nicht verschlechtern.
Wie bei allem gilt: Benutzen Sie gesunden Menschenverstand und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich unwohl fühlen.
