Es ist das beste Gefühl der Welt, wenn du fastest oder Keto oder Low Carb machst und das Gewicht sich bewegt! Du hast ein paar Pfund verloren und das Leben ist gut!
Aber dann steigst du eines Morgens auf die Waage. Ganz gespannt, wie viel du noch verloren hast.
Aber die Zahl ist gleich. Oder schlimmer, sie ist gestiegen! Was? Wie kann das sein?
Du schiebst es auf Wassereinlagerungen und machst weiter mit deinem Tag. Aber ein paar Tage vergehen und die Waage bewegt sich nicht. Jetzt bist du enttäuscht und versuchst herauszufinden, was du falsch machst.
Auch wenn es dir noch nicht passiert ist, wird es wahrscheinlich irgendwann auf deiner Abnehmreise passieren. Lass uns das durchgehen, damit du weißt, was los ist und wie du es beheben kannst.
Was ist ein Abnehm-Plateau?
Ein oder zwei Tage, an denen die Waage nicht runtergeht oder sogar etwas steigt, sind kein Plateau. Dein Gewicht kann täglich um ein paar Pfund schwanken. Das ist völlig normal.
Ein echtes Abnehm-Plateau bedeutet, dass du dich an deinen Fastenplan oder deine Keto-/Low-Carb-Diät hältst, aber das Gewicht nicht mehr sinkt. Du bleibst wochenlang bei einer Zahl stehen und es bewegt sich nichts.
Warum stagniert das Abnehmen?
Schauen wir uns einige der häufigsten Gründe an, warum Abnehm-Plateaus auftreten:
Immer wieder dasselbe tun
Beim Abnehmen bringt es nicht immer die gleichen Ergebnisse, wenn du immer dasselbe machst. Sobald sich dein Körper an deine Gewohnheiten gewöhnt hat, wird er bequem und passt sich dem neuen Lebensstil an. Die gleiche Anstrengung bringt dann nicht mehr das gleiche Ergebnis.
Kalorienrestriktion
Langfristige Kalorienrestriktion wird deinen Stoffwechsel ausbremsen. Dein Gewicht wird sich auf einem neuen Niveau einpendeln, auf dem es bleibt.
Zu wenig Körperfett
Hast du noch genug Körperfett zum Verbrennen? Die meisten von uns müssen sich darüber keine Sorgen machen. Aber wenn dein Körperfett auf oder unter dem idealen Wert für deine Körpergröße liegt, brauchst du keinen Abnehmplan.
Zu wenig Schlaf und/oder zu viel Stress
Schlafmangel und hoher Stress erhöhen deinen Cortisolspiegel. Cortisol ist ein stressbedingtes Hormon, das deinen Abnehmerfolg beeinträchtigen kann.
Andere medizinische Probleme
Es könnten zugrundeliegende körperliche Bedingungen oder Medikamente sein, die dich am Abnehmen hindern. Wenn du verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst, sprich dieses Problem mit deinem Arzt ab.
Wie kann ich das Gewicht wieder in Bewegung bringen?
Der einzige Weg, ein Plateau beim Abnehmen zu überwinden, ist, etwas anders zu machen. Bring Abwechslung rein.
Passe deine Ernährungsweise an
Wenn du verlängertes Fasten gemacht hast, mache eine sichere Wiedereingliederung und folge dem für ein paar Wochen mit Intervallfasten.
Und umgekehrt, wenn du wochenlang denselben Intervallfasten-Plan machst, wähle entweder für eine Weile einen anderen Plan oder probiere verlängertes Fasten aus.
Oder überlege, eine Woche oder so gar nicht zu fasten (der Horror, ich weiß). Dein Körper braucht vielleicht einfach eine Pause.
Wenn Fasten nichts für dich ist und du Keto oder Low Carb machst, könntest du versuchen, weitere Lebensmittel wie Milchprodukte, Nüsse oder Fettbomben wegzulassen und sehen, ob das einen Unterschied macht.
Verändere deine Trainingsroutine
Sport ist eine weitere großartige Möglichkeit, das Plateau zu durchbrechen. Wieder ist der Schlüssel, etwas anderes zu machen – nicht unbedingt mehr.
Wenn du bereits regelmäßig trainierst, versuche, die Art des Trainings, die Dauer oder die Intensität zu verändern.
Interessanterweise kann es auch in die andere Richtung funktionieren. Wenn du viel intensives Training gemacht hast, brauchst du vielleicht eine Ruhewoche, damit dein Gewichtsverlust wieder in Gang kommt.
Hoffentlich siehst du, dass die Grundidee hier Veränderung ist.
Verändere etwas, damit dein Körper einen kleinen Neustart bekommt. Dann sollte das Gewicht wieder anfangen zu sinken.
Beschränke die Kalorien nicht!
Du könntest intermittierendes Fasten, verlängertes Fasten oder eine Version von Keto oder Low Carb machen.
Aber wenn du isst, iss immer bis du satt bist. Beschränke die Kalorien nicht absichtlich, wenn du noch hungrig bist!
Und denk daran, Fasten ist nicht das gleiche wie Kalorienrestriktion.
Warum? Weil Fasten metabolische Veränderungen wie Autophagie, Ketose und hormonelle Umstellungen (Insulin/Ghrelin/Leptin) auslöst. Diese Vorteile bekommst du nicht, wenn du ständig kleine Mengen isst.
Stelle sicher, dass du genug schläfst
Jeder hat unterschiedliche Bedürfnisse, aber die meisten Menschen kommen mit mindestens 7 Stunden Schlaf pro Tag am besten zurecht.
Schlafmangel hält deinen Cortisolspiegel hoch. Du wirst nicht im optimalen Fettverbrennungsmodus sein.
Versuche Meditation oder tiefes Atmen, um Stress zu reduzieren
Stress erhöht erneut den Cortisolspiegel. Alles, was du tun kannst, um Stress aus deinem Leben zu nehmen, wird helfen. Versuche mindestens 15 Minuten am Tag stille Meditation oder Atemübungen.
Wasser und Elektrolyte sind wichtig!
Trink dein Wasser! Und egal, ob du fastest oder Keto/Low Carb machst, du brauchst Elektrolyte.
Wenn du dehydriert bist oder einen Mangel an Elektrolyten hast, wird dein Körper Flüssigkeit speichern, was dazu führt, dass die Zahl auf der Waage gleich bleibt oder sogar steigt.
Geduld ist gefragt
Manchmal machst du alles richtig. Aber die Zahl auf der Waage bleibt trotzdem gleich, egal was du tust.
In diesem Stadium ist das Beste, es als Teil des Prozesses zu betrachten. Versuche geduldig zu sein und gib nicht auf!
Probier weiter neue Dinge aus. Früher oder später wird dein Körper wieder anfangen, das Gewicht zu verlieren.
