Inflamación crónica: ¿Tu dieta tiene la culpa?

La inflamación es parte del sistema natural de defensa del cuerpo. 

Si alguna vez te cortas un dedo o te entra una astilla, conocerás el enrojecimiento e hinchazón, también conocido como inflamación. Es el proceso de curación en acción. 

La inflamación lleva a los glóbulos blancos y otras células inmunitarias justo donde se necesitan rápidamente.

Y de esta manera, la inflamación es algo bueno. 

Pero cuando ocurre la inflamación crónica, ya no es algo bueno. 

¿Es tu dieta la culpable?

¿Qué es la inflamación crónica?

La inflamación crónica está relacionada con enfermedades metabólicas, autoinmunes y trastornos gastrointestinales.

En las enfermedades autoinmunes, la inflamación crónica ocurre porque el sistema inmunológico ataca por error los propios tejidos del cuerpo, tratándolos como si fueran invasores dañinos. 

Con el tiempo, esta respuesta inmunitaria continua puede causar daños significativos a órganos y sistemas.

Es fácil entender por qué reducir la inflamación crónica debería ser una prioridad. 

Y una forma de hacerlo es a través de la dieta. 

¿Cómo afecta la dieta a la inflamación?

La dieta tiene un impacto significativo en la inflamación.

El azúcar y los carbohidratos refinados son inflamatorios.

Interrumpen un microbioma intestinal saludable, mantienen el azúcar en sangre elevado y conducen a la resistencia a la insulina.

Esto crea un ciclo vicioso donde la inflamación se vuelve más difícil de controlar.

Todo esto produce más inflamación en el cuerpo. Todo está conectado.

Especialmente si comes a todas horas.

Un intestino saludable

Tu intestino es parte de tu sistema inmunológico.

Un microbioma equilibrado apoya la regulación inmunitaria y ayuda a reducir la inflamación.

El azúcar y los carbohidratos pueden cambiar el microbioma intestinal y aumentar la inflamación.

Este desequilibrio puede incluso debilitar el revestimiento intestinal, permitiendo que toxinas entren en el torrente sanguíneo y empeoren la inflamación.

Azúcares en sangre

No es ningún secreto que consumir azúcar y alimentos con alto contenido de carbohidratos eleva el azúcar en sangre.

Cuando tu azúcar en sangre sube, también lo hace tu sistema inmunológico. Lo que significa más inflamación.

Con el tiempo, estos picos pueden sobrecargar el sistema inmunológico, dificultando la recuperación del cuerpo.

Picar constantemente carbohidratos refinados mantiene tu azúcar en sangre elevado, causando inflamación crónica.

Resistencia a la insulina

La insulina funciona moviendo la glucosa de tu sangre hacia las células.

Pero consumir azúcar y carbohidratos refinados de forma regular puede debilitar la respuesta del cuerpo a la insulina.

Esto conduce a una condición llamada resistencia a la insulina, que impide que tus células obtengan la energía que necesitan.

La insulina ya no puede hacer su trabajo, el azúcar en sangre se mantiene alto, y también la inflamación.

De nuevo, todo está conectado. El intestino, la insulina y los niveles de azúcar en sangre interactúan entre sí.

Y todos ellos son afectados por la inflamación y a su vez la afectan.

Cómo solucionar la inflamación crónica

Hay dos cosas que puedes hacer ahora mismo para empezar a reducir la inflamación:

Cambios en la dieta

Comienza eliminando azúcares y carbohidratos refinados. 

Elimina los alimentos procesados. 

Apunta a alimentos integrales y nutritivos. 

Opta por proteínas y grasas saludables, especialmente pescados grasos, como el salmón y las sardinas. 

Son ricas en ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación.

Si comes verduras, opta por verduras bajas en carbohidratos como el brócoli o las judías verdes.

Y elige bayas, que están mucho más bajas en la escala glucémica que otras frutas. 

Lo que significa que no elevarán tu azúcar en sangre tanto como otras frutas. 

Además, las bayas están llenas de antioxidantes que combaten la inflamación. 

Ayuno

El ayuno reduce la insulina y el azúcar en sangre, disminuyendo naturalmente la inflamación en el cuerpo. 

Siempre me sorprende cuando alguien es nuevo en el ayuno, usualmente pierde mucho peso muy rápido. 

No es raro ver a alguien perder 10 o 15 libras en su primera semana de ayuno.

Y eso es porque tenían mucha inflamación. 

Comienza a incluir alguna forma de ayuno en tu estilo de vida. 

Ya sea ayuno intermitente o ayuno prolongado.

Si eres nuevo en el ayuno, tal vez comienza con algo como un horario 18/6. 

Eso significa que ayunarás 18 horas al día (incluyendo las horas de sueño). 

Luego tienes una ventana de seis horas cada día durante la cual puedes comer. 

Puedes aumentar gradualmente tus horas de ayuno a medida que fortaleces tus músculos para ayunar. 

Consulta nuestras Preguntas Frecuentes sobre el Ayuno aquí: Preguntas Frecuentes sobre el Ayuno

Otros consejos

Además de cambios en la dieta y añadir el ayuno a tu estilo de vida, hay algunas otras cosas que puedes hacer para ayudar a reducir la inflamación:

Ejercicio 

Los estudios sugieren que el ejercicio moderado puede fortalecer el sistema inmunológico y reducir la inflamación.

Pero piensa en ejercicio suave, como caminar. 

El ejercicio intenso puede tener el efecto contrario y empeorar la inflamación. 

Sueño

Una buena noche de sueño es muy importante. 

Dormir mal mantiene el sistema inmunológico del cuerpo en alerta máxima y contribuye a altos niveles de inflamación.

Estrés

El estrés crónico y la ansiedad se han relacionado con un aumento de la inflamación. 

Recuerda, la inflamación se supone que es un mecanismo de protección. 

Si el cuerpo piensa que algo anda mal, ahí viene la inflamación. 

Y el estrés hace que el cuerpo piense que algo anda mal.

Sé que es imposible eliminar todo el estrés, pero haz lo que puedas para reducirlo. 

Prueba la meditación o la respiración profunda. O actividades relajantes como la jardinería o la lectura. 

Menos inflamación, mejor salud

Con algunos cambios simples en tu estilo de vida, puedes reducir la inflamación crónica y disminuir tu riesgo de enfermedades inflamatorias. 

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