Cortisol: Estrés y tu viaje de pérdida de peso
La pérdida de peso es un proceso complejo.
Aunque hay cosas que funcionan (ayuno, dieta cetogénica, por ejemplo), no siempre es tan sencillo.
Hay muchos factores que pueden influir en la pérdida de peso, y el cortisol es uno de ellos.
Veamos eso.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona esteroide (¡tantas hormonas!) producida por las glándulas suprarrenales.
Tiene muchas funciones en el cuerpo, incluyendo:
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Regula el azúcar en sangre y el metabolismo
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Suprime la inflamación
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Regula la presión arterial
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Ayuda con el ciclo de sueño/vigilia
Pero para el propósito de este artículo, vamos a analizar uno de los trabajos más importantes del cortisol: ¡responder al estrés!
Cortisol y estrés
Quizás hayas oído que al cortisol se le llama "la hormona del estrés".
Eso es porque cuando experimentas estrés (y hay todo tipo de estrés), el cortisol responde ayudando a tu cuerpo a prepararse para la "lucha o huida".
En respuesta al estrés, el cortisol da todo de sí.
Estimula al hígado para que libere más glucosa para obtener energía. ¡Vas a necesitar energía para tu lucha o huida!
Al mismo tiempo, el cortisol aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca para que esa energía llegue más rápido a ti.
También aumenta la tensión muscular y suprime algunas otras funciones del cuerpo, para que tu energía pueda centrarse en el factor estresante específico.
El cortisol está tratando de protegerte. Y lo hace muy bien.
El problema, sin embargo, cuando se trata de perder peso, es que el cortisol también le dice a tu cuerpo que almacene grasa.
¿Almacenar grasa o quemarla?
Para quemar grasa, necesitas poder acceder a la grasa almacenada para obtener energía.
Por eso ayunamos o adoptamos un estilo de vida cetogénico, porque nos permite cambiar de quemar glucosa a quemar grasa.
Pero cuando el cortisol sube, el cuerpo entra en modo de almacenamiento de grasa.
Es parte de "prepararte para la lucha o la huida".
Básicamente, el cuerpo piensa que hay una amenaza y que podrías necesitar algo de grasa almacenada más adelante.
Y además, el cortisol también ralentiza el metabolismo y aumenta el hambre y los antojos.
Intentar perder grasa cuando el cortisol está constantemente alto es luchar contra tu propio cuerpo, en lugar de trabajar con él.
¿Qué cosas elevan el cortisol?
El cortisol es una respuesta al estrés. Pero, de nuevo, hay muchas cosas que el cuerpo puede percibir como estrés.
Estrés psicológico o emocional
Problemas laborales o financieros, problemas de pareja, depresión o ansiedad, duelo, enfermedad, grandes cambios en la vida…
Cualquier cosa que te cause un malestar emocional continuo puede mantener tus niveles de cortisol elevados.
Si puedes, deshazte de las cosas que te causan demasiado estrés emocional.
Y si no puedes, al menos encuentra formas de manejarlo.
Respiración profunda o meditación, paseos en la naturaleza, siestas, baños calientes… cualquier cosa que te relaje.
Sueño
El cortisol juega un papel en el ciclo natural de sueño/vigilia del cuerpo.
Cuando esto se interrumpe, los niveles de cortisol pueden mantenerse más altos de lo normal.
La mayoría de las personas necesitan al menos siete horas de sueño de calidad al día.
Ejercicio excesivo o intenso
La actividad física es buena, pero el ejercicio intenso o excesivo puede estresar demasiado al cuerpo y mantener los niveles de cortisol altos, especialmente si tienes obesidad.
El ejercicio suave es mejor si intentas mantener el cortisol bajo. ¡Caminar es perfecto!
Dieta
Restringir las calorías puede poner al cuerpo en modo de “lucha o huida”.
Incluso el ayuno es un factor de estrés para el cuerpo, aunque es un buen factor de estrés.
Si sospechas que tienes un problema con el cortisol, no hagas nada que pueda ser demasiado exigente.
Si ayunas (altamente recomendado) y descubres que el ayuno prolongado no funciona para ti, prueba el ayuno intermitente con ventanas de alimentación más largas.
No te dejes engañar pensando que el ayuno prolongado es de alguna manera superior al intermitente; cualquier ayuno es un buen ayuno.
Menopausia
Los cambios físicos y emocionales que acompañan a la menopausia pueden contribuir a niveles más altos de cortisol.
La terapia de reemplazo hormonal puede ayudar, pero es importante que hables con tu médico para ver si esta podría ser una opción para ti, ya que hay pros y contras en este tratamiento según tu historial médico.
Conclusión
El cortisol está destinado a ayudarte en momentos de estrés.
Pero como con cualquier cosa, demasiado puede ser problemático.
Controlar tu estrés puede mantener los niveles de cortisol normales para que no interfieran con tu proceso de pérdida de peso.
