El dúo malvado de la nutrición: azúcar y trigo
El mundo de la nutrición adora un buen debate. Keto versus bajo en grasas, carnívoro versus basado en plantas, calorías versus hormonas—puede parecer imposible saber a quién escuchar ya.
Pero hay algo en lo que casi todos están de acuerdo: el trigo y el azúcar son problemáticos, y la mayoría de las personas se beneficiarían al reducirlos o eliminarlos por completo.
Vamos a profundizar en por qué son tan malos y cómo puedes reducirlos.
El azúcar es más que un dulce
El azúcar de hoy no se parece en nada al azúcar que los humanos consumieron durante la mayor parte de la historia. No hablamos de las pequeñas cantidades que se encuentran naturalmente en la fruta o la miel. Hablamos de azúcar altamente refinada y concentrada que se añade a casi todo.
El azúcar moderno impacta el cerebro rápida y fuertemente, y activa la dopamina, un químico que genera bienestar en el cerebro y que juega un papel importante en la recompensa y la adicción. Por eso la mayoría de las personas no pueden comer solo una galleta y parar, incluso cuando tienen toda la intención de hacerlo. No es falta de fuerza de voluntad, ni significa que seas débil—es cómo están conectados el cuerpo y el cerebro.
Otro problema con el azúcar moderno es que provoca grandes picos de azúcar en sangre seguidos de caídas. Esas caídas te hacen sentir cansado, irritable y con hambre otra vez, a menudo en cuestión de horas. El resultado es más antojos, más hambre y un ciclo interminable de picoteo difícil de romper.
Y como si todo eso no fuera suficiente, el azúcar añade muchas calorías con casi nada de nutrición. No te ayuda a sentirte lleno, no construye músculo y no aporta energía a largo plazo.
El trigo también ha cambiado
Un pan hoy no es el mismo pan que comía tu bisabuela. El trigo moderno está muy procesado y refinado, eliminando nutrientes que antes ayudaban a ralentizar la digestión y a mantener la sensación de saciedad. Está diseñado para la producción masiva y una larga vida útil, no para la salud humana.
Lo que queda es algo que se comporta mucho como el azúcar en el cuerpo. El trigo refinado se convierte rápidamente en glucosa, elevando los niveles de azúcar en sangre e insulina. Para muchas personas, el trigo puede desencadenar una variedad de problemas, como hinchazón, dolor en las articulaciones, niebla mental o fatiga.
¿Por qué el azúcar y el trigo están en todas partes?
Si son tan malos, ¿por qué están literalmente en todas partes? La respuesta es simple: son baratos de producir y altamente adictivos. En otras palabras, están generando mucho dinero a las grandes empresas de alimentos. Las empresas alimentarias saben que el azúcar y los granos refinados hacen que la comida sepa mejor y que la gente vuelva por más.
Estas empresas esconden azúcar y trigo en todo, incluso en aderezos para ensaladas, barras de proteína y alimentos etiquetados como “saludables”.
Reducir el azúcar y el trigo se siente difícil
Se siente difícil porque estos alimentos son adictivos y enganchan al cerebro. Además, hay hábito y emoción involucrados. El azúcar se siente reconfortante en el momento, aunque ese confort no dure. El pan ha sido parte de nuestras vidas desde siempre. Y los eventos sociales o reuniones familiares suelen girar en torno a ambos.
La buena noticia es que la abstinencia es temporal. Los antojos suelen alcanzar su punto máximo en los primeros días y luego empiezan a disminuir. Una vez que lo superas, tendrás más energía, menos antojos y mejor control del apetito. Aquí tienes algunos consejos prácticos para ayudarte a reducir o eliminar el azúcar y el trigo de tu vida:
No tienes que dejarlo de golpe
Si esto te parece abrumador, empezar poco a poco puede hacer el proceso mucho más manejable. Eliminar el azúcar y el trigo de una comida al día es una forma suave de comenzar.
O sí, déjalo de golpe
Algunas personas les va mejor absteniéndose totalmente. Incluso un poco de azúcar o trigo puede hacer que vuelvan a caer. Tú conoces mejor tu cuerpo. Sé honesto contigo mismo y haz lo que funcione para ti.
Llénate de nutrición
Construye tus comidas alrededor de proteínas como carne de res, huevos o pollo. La proteína ayuda a controlar los antojos. Come alimentos integrales. Al enfocarte en alimentos integrales, naturalmente eliminas azúcares y granos refinados, y la mayoría de las personas notan que se sienten mejor.
Lee las etiquetas
Si compras alimentos envasados, revisa esas etiquetas y ten en cuenta que los azúcares y granos a menudo aparecen con otros nombres. El azúcar puede aparecer como ingredientes como dextrosa o jarabe de maíz de alta fructosa, y el trigo puede aparecer como salvado, espelta o almidón. Generalmente, si hay una lista larga de ingredientes o ingredientes que ni siquiera puedes pronunciar, probablemente sea mejor dejarlo en la estantería.
Sabe que los antojos pasan
Tendrás antojos, eso va a pasar. Pero vienen y van, y no durarán para siempre. Recuerda que solo porque tengas un antojo de algo, no significa que tengas que ceder de inmediato. Piensa en el antojo y considera lo bien que te sentirás mañana sabiendo que no cediste, versus lo mal que te sentirás si lo hiciste. Nunca vale la pena.
Mantente hidratado y no olvides la sal
Una hidratación adecuada ayuda a mantener los antojos a raya y apoya al cuerpo mientras se ajusta a comer menos alimentos procesados.
Tú puedes lograrlo
No tienes que ser perfecto. Tómalo día a día. Cada paso que das alejándote del azúcar y el trigo es un paso hacia una mejor salud a largo plazo y longevidad—y eso es algo en lo que casi todos pueden estar de acuerdo.
