Vitamina D para el bienestar: ¿Estás obteniendo suficiente?
¡Hablemos de la vitamina D!
Todos sabemos que la necesitamos, pero veamos por qué la necesitamos y cómo asegurarnos de obtener suficiente.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que funciona como una hormona.
Lipósuluble significa que se absorbe y almacena en los tejidos grasos, a diferencia de las vitaminas hidrosolubles que se excretan en la orina.
Existen dos formas de vitamina D: vitamina D2 y vitamina D3.
La vitamina D2 (ergocalciferol) se encuentra en alimentos de origen vegetal y no es tan potente como la vitamina D3.
Puede aumentar los niveles de vitamina D, pero no es tan eficiente ni duradera como la D3.
La vitamina D2 requiere dosis más altas para lograr el mismo efecto que la D3.
La vitamina D3 (colecalciferol) se encuentra en alimentos de origen animal, como pescados grasos, yemas de huevo y carne de res.
Otra razón más por la que la dieta carnívora es una buena idea para los humanos.
La vitamina D3 también se produce en la piel al exponerse al sol. Hablaremos de eso un poco más adelante.
¿Qué papel juega la vitamina D en el cuerpo?
La vitamina D tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Los beneficios de la vitamina D incluyen:
Apoya huesos y dientes fuertes
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber calcio y fósforo de la dieta, lo cual es necesario para huesos fuertes y dientes saludables.
Ayuda a regular tu sistema inmunológico
La vitamina D ayuda a mantener el sistema inmunológico equilibrado al señalar a las células inmunitarias para combatir infecciones, pero también calmarlas cuando ya no hay amenaza.
Los niveles bajos de vitamina D se han asociado con enfermedades autoinmunes.
Mejora la función muscular
Más allá de la absorción de calcio, la vitamina D también ayuda con la síntesis de proteínas dentro de las células musculares y juega un papel en la regeneración muscular.
Esto es especialmente importante a medida que envejecemos porque puede reducir el riesgo de caídas y lesiones.
Apoya la salud mental
Los niveles bajos de vitamina D se han asociado con síntomas de depresión.
La vitamina D ayuda a regular el estado de ánimo, apoya la función cognitiva, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, y también afecta la calidad del sueño.
Apoya la salud hormonal
La vitamina D influye en la producción y regulación de muchas hormonas.
Esto incluye hormonas sexuales como el estrógeno, la progesterona y la testosterona, y neurotransmisores como la serotonina.
Potencialmente reduce el riesgo de enfermedades crónicas
Las investigaciones actuales sugieren una asociación entre la deficiencia de vitamina D y enfermedades crónicas como la hipertensión y las enfermedades cardíacas.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina D?
Los síntomas de una deficiencia de vitamina D pueden incluir:
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Problemas óseos, como osteoporosis o incluso dolor óseo
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Debilidad muscular
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Fatiga
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Cambios de humor
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Infecciones frecuentes o cicatrización lenta de heridas
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Pérdida de cabello
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Problemas de piel (o posiblemente otros síntomas autoinmunes)
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Pérdida de apetito
¿Cómo sé si estoy obteniendo suficiente?
Las cantidades diarias recomendadas actuales de vitamina D son 600 UI/día para la mayoría de los adultos, aumentando a 800 UI/día si tienes más de 80 años.
También hay factores adicionales a considerar.
Como la pigmentación de la piel, la ubicación geográfica y cualquier condición de salud subyacente.
Esos factores pueden influir en cuánto vitamina D necesitas.
¿Cómo obtengo mi vitamina D?
Aquí tienes nuestros consejos para asegurarte de obtener suficiente vitamina D:
Come una dieta basada en carne
Los huevos, la carne de res y los lácteos son buenas fuentes de vitamina D.
Aún puedes incluir algunas plantas en tu dieta, pero si eres estrictamente vegano, podrías necesitar pensar en suplementar.
¡Toma tu sol!
Hay una buena razón por la que la vitamina D se llama “la vitamina del sol.”
Porque tu piel produce vitamina D cuando se expone al sol.
Sal al sol directo al menos 10 minutos al día.
Más en invierno porque tu piel no está tan expuesta.
¿Pero no es el sol malo para ti?
Esto es lo que nos hacen creer.
Pero considera que gran parte de este consejo viene de las mismas personas que quieren que creas que la carne también es mala para ti.
Pero al menos 10 minutos de sol al día, especialmente si te mueves, beneficiarán tu ingesta de vitamina D.
Considera suplementar si es necesario
Si haces todo bien y aún no obtienes suficiente vitamina D, considera un suplemento.
Y, por supuesto, siempre consulta con tu médico si tienes síntomas de deficiencia de vitamina D.
¿Existe algo como demasiada vitamina D?
Como la vitamina D es soluble en grasa, podría ocurrir toxicidad, pero es muy rara.
La deficiencia de vitamina D es mucho más común.
¿Y qué pasa con el ayuno? ¿Cómo obtengo mi vitamina D si estoy ayunando?
Durante un ayuno prolongado, es aún más importante exponerse al sol. Esto ayudará.
Pero también podrías necesitar suplementar tu vitamina D, dependiendo de la duración de tu ayuno.
Si te preocupa, prueba el ayuno intermitente en su lugar.
Concéntrate en grasas saludables y proteínas durante tu ventana de alimentación.
Consigue tu vitamina D
La vitamina D es crucial para tu salud y bienestar general.
Come tu carne, toma tu sol y consulta con tu médico si crees que no estás obteniendo suficiente.
