Régime alimentaire et compléments pour le trouble affectif saisonnier
C’est cette période de l’année. Les horloges ont reculé d’une heure (dans la plupart des endroits), les jours sont plus courts, et les températures plus fraîches sont arrivées.
Il n’est pas rare de ressentir le blues hivernal.
Mais pour certains, cela peut se transformer en une dépression tenace connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS).
Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier ?
Le trouble affectif saisonnier est un type de dépression qui apparaît en automne et en hiver, et s’améliore au printemps.
Les symptômes du trouble affectif saisonnier peuvent inclure :
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Humeur dépressive
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Fatigue
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Changements d’appétit (généralement augmentation de l’appétit et des envies, mais peut être diminution de l’appétit)
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Anxiété
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Envie de rester à l’intérieur
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Besoin de dormir davantage
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Perte d’intérêt pour les activités quotidiennes
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Retrait social
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Pensées d’automutilation
Alors que des choses comme la luminothérapie et l’exercice sont utilisées pour aider avec le trouble affectif saisonnier, ce que vous mangez peut aussi faire une grande différence.
Comment l’alimentation peut-elle aider avec le trouble affectif saisonnier ?
Votre alimentation n’affecte pas seulement votre tour de taille, ni même votre santé physique. Elle influence aussi la chimie de votre cerveau et votre humeur.
En hiver, les heures de lumière du jour sont plus courtes, il fait plus froid dehors, et nous recevons moins de lumière solaire.
Ainsi, votre corps produit moins de vitamine D et plus de mélatonine, ce qui peut déjà vous faire sentir plus fatigué et léthargique.
Ajoutez à cela que votre cerveau a besoin de nutriments spécifiques pour fabriquer des neurotransmetteurs qui procurent du bien-être comme la sérotonine et la dopamine.
Se concentrer sur des nutriments spécifiques peut atténuer les symptômes du trouble affectif saisonnier, et peut-être même les prévenir dès le départ.
Voyons quels types d’aliments vous devriez privilégier :
Protéines
Les protéines fournissent les éléments de base des neurotransmetteurs. Essayez d’avoir des protéines à chaque repas.
De bonnes sources de protéines sont les œufs, le bœuf, le poulet et le poisson.
Graisses saines
Votre cerveau a besoin de graisses saines pour fonctionner. Choisissez l’huile d’olive, le suif, l’avocat, le beurre de pâturage et les morceaux gras de viande et de poisson.
Évitez les huiles de graines. Plus d’informations sur les huiles de graines ici.
Glucides complexes
Les glucides aident un acide aminé appelé tryptophane à atteindre le cerveau où il se transforme en sérotonine.
Mais nous ne parlons pas des glucides amylacés comme les pommes de terre, les gâteaux ou le pain - choisissez des glucides à faible indice glycémique comme les haricots verts, le chou-fleur ou le riz complet.
Évitez les aliments transformés et les sucres.
Oméga-3
Les recherches montrent un lien fort entre les régimes riches en acides gras Oméga 3 et la réduction de la dépression.
Les oméga 3 aident les cellules de votre cerveau à communiquer et réduisent l’inflammation qui peut affecter l’humeur.
Les bonnes sources d’oméga 3 sont les œufs, et les poissons comme le saumon, les sardines, le maquereau et le thon.
Si vous n’aimez pas beaucoup le poisson, vous devriez absolument prendre un complément d’huile de poisson qui fournit au moins 1 000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour.
Vitamine D
La vitamine D est connue comme la « vitamine du soleil » car votre corps la produit lorsque votre peau est exposée à la lumière du soleil.
Parce qu’il y a moins de lumière solaire en hiver, et que nous restons plus à l’intérieur, nous pouvons facilement devenir déficients, ce qui peut aggraver les symptômes du trouble affectif saisonnier.
Les bonnes sources de vitamine D incluent le saumon, les jaunes d’œufs, le foie et les produits laitiers enrichis.
Si vous ne recevez pas assez de vitamine D uniquement par l’alimentation, un complément quotidien de 1 000 à 2 000 UI de vitamine D3 peut aider à maintenir vos niveaux là où ils doivent être.
Vous pouvez en lire plus sur la vitamine D ici.
Y a-t-il d’autres compléments qui peuvent aider avec le trouble affectif saisonnier ?
Oui, en plus de la vitamine D et des oméga 3, certains autres compléments qui peuvent soutenir l’humeur et l’énergie incluent les suivants :
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Électrolytes - Le sodium, le potassium et surtout le magnésium peuvent soutenir l’humeur et l’hydratation, et combattre la fatigue
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Les vitamines B-complexes telles que B6, B9 et B12 sont essentielles pour le fonctionnement du cerveau et l’énergie
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La L-Tryptophane ou le 5-HTP soutiennent la production de sérotonine
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Adaptogènes - Certaines herbes comme la rhodiola ou l’ashwagandha peuvent réduire la fatigue et le stress
Autres conseils pour combattre le trouble affectif saisonnier
En plus du régime alimentaire et des compléments, voici quelques choses simples qui peuvent aider :
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Lumière du soleil - Essayez de vous exposer au soleil du matin chaque jour, au moins 10-15 minutes
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Restez actif - L’exercice augmente les endorphines et vous aide à mieux dormir
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Dormez bien - Essayez de garder un horaire de sommeil régulier
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Restez en contact avec d’autres personnes - Se connecter avec des amis et la famille peut améliorer votre santé mentale
Veuillez noter : il est normal d’avoir des jours où vous vous sentez décalé, mais si cela continue ou s’aggrave, il est toujours conseillé de consulter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale.
En résumé
Le trouble affectif saisonnier peut rendre cette période de l’année moins magique pour certaines personnes.
Mais le régime alimentaire et les compléments, combinés à la lumière du soleil, à l’activité physique et à un sommeil adéquat, peuvent grandement améliorer votre humeur.
Et le printemps sera là avant que vous ne le sachiez !
