Alimentazione compulsiva e consigli per aiutarti a smettere con l'abitudine

Prima di iniziare, chiarifichiamo - non stiamo parlando del disturbo da alimentazione incontrollata. 

Se ti è stato diagnosticato un disturbo alimentare da un professionista medico, segui le istruzioni del tuo medico. 

Alcune delle cose suggerite in questo articolo potrebbero non riguardarti. 

Detto questo, l’abbuffata può portare a problemi di peso e può avere un impatto negativo sulla tua salute. 

Cos’è l’abbuffata?

L’abbuffata di cui parliamo è quando si mangia ben oltre il punto di sazietà. 

Alcuni lo chiamano “mangiare a volume.” 

E a volte può essere uno spizzicare costante, anche quando non si ha fame. 

Qual è la differenza tra abbuffata e disturbo da alimentazione incontrollata?

Tutti noi ci siamo trovati a mangiare troppo a volte. Natale o Ringraziamento, qualcuno? 

Ma quando accade più frequentemente, può portare a una diagnosi di disturbo. 

O quando è accompagnato da altri sintomi di un disturbo da alimentazione incontrollata, come:

• Purga 

• Mangiare in segreto o nascondere le prove del cibo

• Sentimenti estremi di colpa o vergogna 

Perché faccio abbuffate?

Ci sono molte ragioni per cui si tende a esagerare con il cibo.

A volte è un’occasione speciale, come una festa. 

Ma altre volte, c’è di più. 

Emotivo

Spesso l’impulso a mangiare più del necessario è alimentato da un bisogno emotivo. 

Potrebbe trattarsi di solitudine, noia, stress o di qualsiasi altra cosa che ti colpisce a livello emotivo. 

E la sensazione fisica di sazietà, anche di eccesso, è una forma di auto-conforto. 

Inoltre, si riceve una grande scarica di quegli ormoni che ci fanno sentire bene. 

Paura di perdere qualcosa 

Quando temiamo di non avere cibo più tardi, potremmo mangiare più di quanto fisicamente abbiamo bisogno in quel momento. 

Questo può essere legato all’aspetto emotivo, se hai vissuto momenti nella tua vita in cui i bisogni fondamentali non sono stati soddisfatti.

Paura di perdere qualcosa possono derivare anche da anni di diete e restrizioni alimentari. 

La dieta e sì… anche il digiuno

La restrizione costante del cibo può causare problemi su due livelli, mentale e fisico. 

Mentalmente, tutta la paura di perdere qualcosa di cui abbiamo appena parlato. 

Il tuo cervello pensa che potresti non avere cibo più tardi, quindi riempirti ora diventa l’obiettivo. 

Fisicamente, potresti essere malnutrito o carente di vitamine e minerali. 

Potresti essere carente di elettroliti o disidratato. 

Potresti avere problemi di zucchero nel sangue o di insulina. 

Potresti avere condizioni mediche sottostanti, come il diabete di tipo 2. 

Cibi scatenanti 

Molte volte, quando mangiamo troppo, è lo stesso cibo che ci scatena, o gli stessi tipi di cibi. 

Segnali di sazietà

Probabilmente hai perso il contatto con i tuoi segnali di sazietà, come il glucagone e il GLP-1. 

Potresti non sapere quando sei sazio finché non hai mangiato troppo. 

Puoi leggere di più su segnali di sazietà qui. 

Quindi cosa faccio riguardo alle abbuffate

Abbiamo parlato del perché delle abbuffate. 

Speriamo tu abbia identificato la ragione o le ragioni per cui potresti esagerare. 

Questo è un passo importante. 

Se non sai perché stai facendo qualcosa, è difficile risolvere il problema. 

Ora vediamo alcuni consigli che possono aiutare. 

Affronta i bisogni emotivi 

Devi arrivare a un punto in cui accetti che il cibo non risolverà il problema. 

Può aiutarti a sentirti meglio per un momento, ma non è una soluzione permanente.

E potrebbero anche peggiorare le cose. 

Cosa sta succedendo emotivamente e quali cose, oltre al cibo, possono aiutare?

Sei annoiato? Trova qualcosa da fare. Fai una lista di attività per occupare il tuo tempo. 

Sei stressato? Cerca modi per alleviare lo stress, come la meditazione, passeggiate quotidiane o esercizi di respirazione profonda. 

Potresti anche considerare una terapia o un professionista della salute mentale, se necessario. 

Nutrire te stesso 

Smetti di fare diete yo-yo! E smetti di limitare le calorie. 

Dedica del tempo a rifornire il tuo corpo con cibo nutriente. 

Mangia fino a sentirti soddisfatto. Chiediti "ho mangiato abbastanza?" e lascia il cibo nel piatto se ti senti pieno. Non devi mangiare tutto quello che hai davanti.

Se pratichi il digiuno e scopri di tendere a mangiare troppo dopo un digiuno lungo, considera digiuni più brevi. 

Una finestra giornaliera di 19/5 (19 ore di digiuno e 5 ore per mangiare) potrebbe essere un'opzione migliore per te rispetto a digiuni prolungati. 

Assicurati di assumere i tuoi elettroliti, e mantieniti idratato. 

Mangia i tipi giusti di cibo

Hai mai notato come puoi mangiare un sacco di pizza, ma ti senti sazio rapidamente quando mangi carne o uova?

I carboidrati semplici, gli oli di semi e il cibo spazzatura disturbano i segnali di sazietà. 

Punta su cibi integrali, grassi sani e proteine. 

E se ci sono cibi specifici con cui ti abbuffi, tienili fuori portata. 

Almeno finché non ti sentirai di poter stare di nuovo con loro senza abbuffarti.

Prenditi il tuo tempo con calma

Mangiare più lentamente può aiutare a controllare l'impulso di abbuffarsi. 

Il cibo è il tuo amico

Vogliamo che tu ti senta bene riguardo al cibo. 

Goditi il cibo, mangia ciò di cui hai bisogno e poi fermati. 

Speriamo che i nostri consigli ti siano utili. 

Se senti di aver bisogno di più aiuto, o sospetti di avere un disturbo alimentare, parla con il tuo medico.