One Meal a Day (OMAD) è un programma popolare di Digiuno Intermittente.
È esattamente come sembra. Mangi un pasto, poi digiuni fino al giorno successivo quando mangi un altro pasto, e ripeti.
È un ottimo modo per perdere grasso e stare in salute, senza dover fare digiuni prolungati più lunghi.
Detto questo, alcune persone non perdono peso con OMAD. Mantengono il peso, e alcune addirittura aumentano.
Anche se potrebbero esserci altri problemi, come la salute metabolica, il problema più grande che vedo spesso è mangiare troppo con OMAD.
Esaminiamo questo aspetto.
Mangiare troppo
La maggior parte delle persone sa cosa significa.
Ma per chiarire cosa intendo per mangiare troppo.
Parlo di continuare a mangiare oltre il punto di sazietà. O a volte anche mangiare quando non si ha affatto fame.
Non mi riferisco a mangiare troppe calorie. Non si tratta di calorie!
Quando mangiamo, dovremmo mangiare fino a sentirci soddisfatti. E poi dovremmo fermarci.
Il tuo corpo ti dirà intuitivamente quando è il momento - se presti attenzione.
Perché mangiamo troppo con OMAD
Questo può succedere con qualsiasi programma di digiuno, ma lo vedo più spesso con OMAD.
Di solito si riduce a una di tre ragioni:
- I segnali di fame sono fuori controllo
- Cercare di “compensare” il digiuno - in altre parole, sappiamo che digiuneremo di nuovo, quindi ingurgitiamo il cibo perché temiamo di avere fame dopo
- Mangiare i tipi sbagliati di cibo
Segnali di fame
I nostri corpi sono molto bravi a sapere quando e quanto mangiare. Abbiamo segnali ormonali incorporati che controllano il ciclo della fame.
Ma anni di diete yo-yo, uniti al consumo di cibi processati, hanno alterato questi segnali per molti di noi.
Allora, cosa fare?
Continua così!
Una delle cose positive del digiuno è che correggerà naturalmente il tuo appetito e ricalibrerà i tuoi ormoni legati alla perdita di peso.
Ecco perché quei segnali di fame che ricevi durante il digiuno sono un ottimo segno!
Continua con costanza il tuo OMAD (o qualunque programma di digiuno tu stia seguendo). Se ora tendi a mangiare troppo, cerca solo di mantenere la coerenza e alla fine migliorerà.
Nel frattempo, mangia sempre fino a sentirti soddisfatto. Non limitare il cibo durante il tuo OMAD se hai ancora fame.
Alcuni giorni mangerai di più, altri di meno. Ma alla fine dovrebbe equilibrarsi.
Alimentazione consapevole
Inizia a praticare l’alimentazione consapevole.
“Mindfulness” è un termine piuttosto abusato oggi, ma significa fondamentalmente solo prestare attenzione ai segnali del tuo corpo. Ignorarli è la radice di molte disfunzioni legate al cibo.
Prenditi il tuo tempo quando mangi. Non leggere né scorrere lo schermo contemporaneamente.
Concentra la tua attenzione sul cibo.
Rallenta e assapora il tuo cibo.
Se mangi troppo in fretta, perderai il segnale di sazietà, a volte percepito come un leggero sospiro.
Compensare
Se ti capita di mangiare troppo perché senti il bisogno di compensare il digiuno, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutarti.
Ricordati che sei tu a controllare
Puoi mangiare quando vuoi. Non ti viene negato nulla. Non devi abbuffarti, perché il cibo è sempre disponibile.
Stai scegliendo di non mangiare.
Spesso solo questo piccolo cambiamento di mentalità aiuta.
Concediti una finestra di alimentazione più tarda
Se rompevi il digiuno al mattino, prova a spostare il pasto al pomeriggio o alla sera.
La maggior parte di noi è impegnata al mattino e non sente molto la mancanza del cibo. Poi la sera manca poco all’ora di andare a letto.
Se invece mangi subito, hai tutta la giornata davanti senza mangiare, e questo può peggiorare l’impulso a mangiare troppo.
Allunga il tuo OMAD
Invece di mangiare un pasto grande tutto in una volta, dividilo un po’.
Prendi un antipasto, aspetta un po’, poi fai il pasto principale.
Sarai molto più propenso a percepire i segnali di fame e sazietà.
Inizia con dei grassi sani
I grassi saziano!
Prova a iniziare il pasto con alcuni grassi sani, come burro, pesce grasso o carne, o un avocado.
E questo mi porta al mio prossimo punto…
Cosa stai mangiando?
Il tipo di cibo che mangi durante il tuo OMAD può influenzare molto il tuo appetito.
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e i cibi spazzatura processati ti fanno sentire fame anche quando hai mangiato abbastanza.
Impiegano anche molto più tempo per essere bruciati dal corpo, il che significa che ci vuole più tempo per tornare in modalità di bruciatura dei grassi. E con OMAD questo è molto importante!
Considera il tuo OMAD come un rifornimento. Stai rifornendo il tuo corpo per il prossimo digiuno. Il cibo spazzatura non va bene.
Punta sempre alla nutrizione. Scegli cibi integrali e assicurati di includere molti grassi sani e proteine.
Una parola di cautela
Se ti è stato diagnosticato un disturbo da alimentazione incontrollata, non dovresti digiunare, secondo il Dr. Fung. Il digiuno potrebbe peggiorare la situazione.
Fidati del processo!
Se non stai perdendo peso con OMAD, prova alcuni dei nostri consigli! Dagli tempo, mantieni la costanza e dovresti iniziare a vedere i risultati.
Autore: Roo Black
Roo è una coach del digiuno con oltre 5 anni di esperienza. Guida il team amministrativo del gruppo Facebook Official Fasting for Weight Loss - una delle più grandi comunità di digiuno sui social media con oltre 125.000 membri. Consigliamo vivamente questo gruppo a chiunque cerchi consigli o coaching sul digiuno.
Il post Mangiare troppo con OMAD è apparso per la prima volta su Nutri-Align.
