I benefici della creatina per le donne spiegati
A meno che tu non sia un’atleta o una bodybuilder, la creatina potrebbe non essere nel tuo radar.
Potresti anche non sapere cos’è.
Ma se sei una donna, dovresti pensare alla creatina.
Soprattutto se sei una donna in postmenopausa.
Cos’è la creatina?
La creatina è un composto che si trova naturalmente in alcuni alimenti come carni e pesce.
Viene anche prodotta nel corpo e immagazzinata nei muscoli.
La creatina produce energia nei muscoli.
Gli atleti spesso integrano la creatina perché crea energia rapida, aumenta la forza e migliora le prestazioni.
Perché la creatina è particolarmente importante per le donne?
Le donne tendono ad avere livelli di creatina più bassi rispetto agli uomini fin dall’inizio.
Aggiungi a questo vite impegnate, stress, anni di diete yo-yo e cattiva alimentazione… possiamo iniziare a sentirci come se fossimo a corto di energie.
È qui che la creatina può aiutare. Ecco i benefici della creatina per le donne:
Benefici della creatina:
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Migliora la forza muscolare
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Aumenta l’energia per l’esercizio
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Recupero muscolare più rapido dopo l’esercizio
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Favorisce la crescita muscolare e riduce la percentuale di grasso corporeo
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Può migliorare la densità minerale ossea
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Può migliorare la funzione cognitiva e l’umore
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Può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue
Particolarmente utile per le donne in postmenopausa
La creatina può contrastare la perdita muscolare e la perdita di densità ossea che le donne sperimentano quando i livelli di estrogeni diminuiscono.
E poiché la creatina migliora la salute cerebrale, può aiutare a prevenire il declino cognitivo.
Fonti alimentari di creatina
La creatina si trova nelle carni come manzo, maiale e pollo, e nei frutti di mare come salmone, tonno e merluzzo.
Puoi trovare la creatina anche nelle uova e nei latticini.
In pratica, stiamo parlando di prodotti di origine animale.
Se segui una dieta vegetariana, devi sicuramente integrare la creatina, poiché non si trova negli alimenti vegetali.
Quanta creatina ti serve?
La maggior parte delle linee guida suggerisce 3-5 grammi di creatina al giorno.
Se non ne assumi almeno quella quantità con la dieta, considera di integrare.
Come integrare
Molte persone che decidono di integrare iniziano con quella che si chiama “fase di carico.”
Durante la fase di carico, assumi 20 grammi al giorno (divisi, non tutti insieme), per 5-7 giorni.
Poi passeresti a 3-5 grammi al giorno una volta terminata la fase di carico.
Tieni presente, però, che il carico di creatina può avere effetti collaterali come diarrea, crampi muscolari e persino danni renali, e dovresti farlo solo sotto la supervisione di un medico.
Dovresti assumere la creatina con carboidrati o proteine, per favorirne l’assorbimento.
Dovrai bere acqua quando integri, poiché la creatina richiama acqua nei muscoli e può causare disidratazione.
E a proposito, potresti vedere la bilancia salire un po’ quando inizi a integrare la creatina, ma è peso d’acqua, non aumento di grasso.
Posso assumere creatina durante il digiuno?
Sì, puoi.
Infatti, combinata con altri benefici del digiuno come l’aumento dell’ormone della crescita umano e l’autofagia, integrare la creatina durante il digiuno è un’ottima idea.
Ma ancora, viene assorbita meglio se la prendi con carboidrati o proteine.
Se stai facendo digiuno intermittente, puoi assumerla durante la finestra di alimentazione.
Se stai facendo un digiuno prolungato, potresti assumerla con un po’ di brodo di ossa o panna fresca.
Chi non dovrebbe assumere creatina?
La creatina è sicura per la maggior parte delle persone.
Ma se sei incinta o stai allattando, non dovresti integrare la creatina.
E se hai condizioni mediche come malattie renali, cardiache o diabete, dovresti consultare il medico prima di iniziare a integrare la creatina.
È sempre una buona idea consultare il medico comunque.
Provalo e vedi
Ci sono molti benefici della creatina per le donne, e questi sono benefici piuttosto potenti, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Assicurati di assumere una quantità sufficiente nella tua dieta e integra se necessario.
