Vezels: Hebben we ze echt nodig? Laten we eens kijken
Jarenlang is ons hetzelfde verteld: eet meer vezels. Het is goed voor de spijsvertering. Het houdt je regelmatig. Het is essentieel voor een gezonde darm. Of dat wordt ons verteld.
Vezels zijn een van die voedingsregels geworden die bijna niemand in twijfel trekt. Maar wat als dat advies niet zo stevig is als we dachten? Wat als het gewoon weer een van die mythes is waarin we allemaal hebben geloofd?
In de afgelopen jaren hebben Keto-, Carnivoor- en zelfs Low-Carb-diëten ons uitgedaagd om vezels op een nieuwe manier te bekijken. En wat veel mensen ontdekken is verrassend: je hebt eigenlijk geen vezels nodig om gezond te zijn.
Waar de vezelregel vandaan komt
Deze nadruk op vezels kwam uit hetzelfde tijdperk als de richtlijnen voor een koolhydraatrijk, vetarm dieet (de richtlijnen die heel recent zijn veranderd. Omdat granen de basis waren van het aanbevolen dieet, hielp het promoten van vezels als voedingsbehoefte om die granen te stimuleren.
Granen werden als “gezond” bestempeld omdat ze vezels bevatten. Ontbijtgranen werden gepromoot als goed voor de spijsvertering, en dingen zoals brood en pasta waren goed voor je omdat iedereen vezels nodig heeft, toch?
Maar het probleem is dat veel van het bewijs voor vezels observationeel is, en je moet onthouden dat correlatie niet gelijkstaat aan oorzaak-gevolg. Alleen omdat iemand meer vezels eet en een goede gezondheid heeft, betekent dat niet dat het de vezels zijn die die resultaten veroorzaken. Je moet kijken naar wat die mensen nog meer doen, zoals bewegen, hydratatie en het eten van onbewerkte voeding.
Zijn vezels nodig voor de spijsvertering?
Een van de grootste mythes over vezels is dat ze constipatie voorkomen. In werkelijkheid doet vezel dat voor veel mensen juist niet.
Vezels zorgen voor volume, maar volume is niet altijd goed. Voor gevoelige darmen kunnen vezels juist zorgen voor een opgeblazen gevoel, winderigheid en pijn. Daarom wordt mensen met PDS vaak geadviseerd om vezels te verminderen, niet te verhogen. Als vezels echt hielpen bij de spijsvertering, denk je dan niet dat PDS-patiënten juist meer vezels zouden moeten eten?
Constipatie is niet altijd een vezelprobleem. Het kan een hydratatieprobleem zijn, een elektrolytenprobleem, of een reactie op voedingsmiddelen die de darm irriteren. Meer ruwe vezels toevoegen aan een al geïrriteerd spijsverteringssysteem lost het probleem niet op.
Los daarvan is wat we soms constipatie noemen vaak gewoon minder vaak naar het toilet gaan, om de een of andere reden.
Wat Keto en Carnivoor ons hebben laten zien
Keto- en Carnivoordiëten zijn van nature vezelarm omdat ze weinig plantaardig materiaal bevatten. Carnivoor bevat bijna geen vezels.
Toch melden duizenden mensen een normale, comfortabele spijsvertering op deze diëten. Sommigen zeggen zelfs dat het de beste spijsvertering is die ze ooit hebben gehad. Minder opgeblazen gevoel. Minder winderigheid. Minder ongemak. Zelfs als ze minder vaak gaan, voelen ze zich nog steeds goed.
Dit gebeurt niet omdat de spijsvertering stopt zonder vezels. Het gebeurt omdat de darm niet langer hoeft om te gaan met voedingsmiddelen die irritatie en ontsteking veroorzaken.
Wat deze diëten duidelijk hebben laten zien, is dat je spijsverteringssysteem prima kan functioneren zonder plantaardige vezels als het wordt ondersteund door gezonde vetten, eiwitten en hydratatie. Geloof je het niet? Eet eens wat boter (een gezond vet) en kijk hoe snel je naar het toilet moet.
Maar hoe zit het met het microbioom?
Dit is meestal het punt waarop het hele vezeldebat het meest fel wordt. We horen dat het microbioom zal lijden zonder vezels, dat het nodig is om darmbacteriën te voeden. Maar darmbacteriën zijn aanpasbaar en overleven niet alleen op vezels. Ze gebruiken ook aminozuren, vetten en verbindingen uit dierlijke voeding.
Onderzoek suggereert dat het darmmicrobioom verandert op basis van wat je eet. Het verdwijnt niet zomaar omdat je minder vezels eet. Het verandert.
Een gezond darmmicrobioom wordt niet alleen bepaald door hoeveel vezels je eet. Het wordt bepaald door hoe goed je darm functioneert, en als je darm gevoelig is voor plantaardig materiaal (en misschien zelfs als dat niet zo is), is het overmatig eten van vezels niet behulpzaam.
Heb je dan echt vezels nodig?
Het eerlijke antwoord is: het hangt van de persoon af.
Sommige mensen voelen zich prima bij het eten van vezels, maar veel mensen voelen zich veel beter zonder. En er is geen echt, wetenschappelijk bewezen vereiste dat mensen vezels moeten eten om gezond te zijn.
Vezels zijn geen essentiële voedingsstof. Je kunt er geen tekort aan hebben. Er worden geen bloedtesten gedaan om te meten hoeveel vezels je hebt. Dat alleen al zou je aan de vezelmythe moeten doen twijfelen.
Conclusie
Vezels zijn optioneel, niet verplicht.
Als je je goed voelt bij het eten van vezels, zijn we er niet om je te vertellen dat je ermee moet stoppen. Maar als vezels je een opgeblazen en ongemakkelijk gevoel geven, hoef je het niet te forceren vanwege verouderde voedingsregels.
Je lichaam, en hoe je je voelt, is het beste feedbacksysteem dat je hebt.
