De voordelen van creatine voor vrouwen uitgelegd
Tenzij je een atleet of bodybuilder bent, staat creatine misschien niet op je radar.
Je weet misschien niet eens wat het is.
Maar als vrouw zou je aan creatine moeten denken.
Vooral als je een postmenopauzale vrouw bent.
Wat is creatine?
Creatine is een verbinding die van nature voorkomt in sommige voedingsmiddelen zoals vlees en vis.
Het wordt ook in het lichaam aangemaakt en opgeslagen in de spieren.
Creatine zorgt voor energie in je spieren.
Atleten gebruiken vaak creatinesupplementen omdat het snel energie levert, de kracht verhoogt en de prestaties verbetert.
Waarom is creatine vooral belangrijk voor vrouwen?
Vrouwen hebben van nature vaak lagere creatinespiegels dan mannen.
Tel daarbij op drukke levens, stress, jaren van jojo-diëten en niet goed eten … dan kunnen we ons snel uitgeput voelen.
Daar kan creatine bij helpen. Hier zetten we de voordelen van creatine voor vrouwen op een rij:
Voordelen van creatine:
-
Verbeterde spierkracht
-
Verhoogt energie voor inspanning
-
Snellere spierherstel na inspanning
-
Bevordert spiergroei en vermindert het lichaamsvetpercentage
-
Kan de botmineraaldichtheid verbeteren
-
Kan de cognitieve functie en stemming verbeteren
-
Kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel
Bijzonder nuttig voor postmenopauzale vrouwen
Creatine kan het spierverlies en het verlies van botdichtheid tegengaan dat vrouwen ervaren wanneer het oestrogeenniveau daalt.
En omdat creatine de hersengezondheid bevordert, kan het helpen cognitieve achteruitgang te voorkomen.
Voedingsbronnen van creatine
Creatine zit in vlees zoals rundvlees, varkensvlees en kip, en in zeevruchten zoals zalm, tonijn en kabeljauw.
Je kunt creatine ook vinden in eieren en zuivel.
Eigenlijk hebben we het over dierlijke producten.
Als je een vegetarisch dieet volgt, moet je zeker creatine suppleren, omdat het niet in plantaardige voedingsmiddelen voorkomt.
Hoeveel creatine heb je nodig?
De meeste richtlijnen adviseren 3-5 gram creatine per dag.
Als je niet minstens zoveel via je voeding binnenkrijgt, overweeg dan een supplement.
Hoe te supplementeren
Veel mensen die besluiten te supplementeren beginnen met wat een “laadfase” wordt genoemd.
Tijdens de laadfase neem je 20 gram per dag (verdeeld, niet in één keer), gedurende 5-7 dagen.
Daarna schakel je over op 3-5 gram per dag zodra de laadfase voorbij is.
Wees je er wel van bewust dat creatine laden bijwerkingen kan hebben zoals diarree, spierkrampen en zelfs nierschade, en dit mag je alleen doen onder begeleiding van een arts.
Je moet je creatine innemen met koolhydraten of eiwitten om de opname te bevorderen.
Je moet water drinken als je creatine gebruikt, omdat creatine water naar de spieren trekt en uitdroging kan veroorzaken.
En daarbij kun je merken dat de weegschaal iets omhoog gaat als je begint met creatine, maar dat is vochtgewicht, geen vettoename.
Mag ik creatine nemen tijdens het vasten?
Ja, dat kan.
In feite is het, gecombineerd met andere voordelen van vasten zoals verhoogde aanmaak van menselijk groeihormoon en autofagie, een goed idee om creatine tijdens je vasten te supplementeren.
Maar nogmaals, het wordt beter opgenomen als je het met koolhydraten of eiwitten inneemt.
Als je aan intermittent fasting doet, kun je het nemen tijdens je eetvenster.
Als je aan langdurig vasten doet, kun je het nemen met een beetje bottenbouillon of slagroom.
Wie mag geen creatine gebruiken?
Creatine is veilig voor de meeste mensen.
Maar als je zwanger bent of borstvoeding geeft, mag je geen creatine supplementen gebruiken.
En als je medische aandoeningen hebt zoals nierziekte, hartaandoeningen of diabetes, moet je met je arts overleggen voordat je begint met het supplementeren van creatine.
Het is altijd een goed idee om toch even met je arts te overleggen.
Probeer het eens en kijk zelf.
Er zijn veel voordelen van creatine voor vrouwen, en dit zijn behoorlijk krachtige voordelen, vooral naarmate we ouder worden.
Zorg ervoor dat je er genoeg van binnenkrijgt via je voeding, en vul aan indien nodig.
