Fibra: Precisamos Mesmo Dela? Vamos Dar Uma Olhada

Durante anos, ouvimos sempre a mesma coisa: coma mais fibra. É boa para a digestão. Ajuda a manter o trânsito intestinal regular. É essencial para a saúde intestinal. Ou assim nos dizem.

A fibra tornou-se uma daquelas regras nutricionais que quase ninguém questiona. Mas e se esse conselho não for tão sólido como pensávamos? E se for apenas mais um daqueles mitos em que todos acreditámos?

Nos últimos anos, as dietas Keto, Carnívora e até Low-Carb desafiaram-nos a olhar para a fibra de uma forma diferente. E o que muitas pessoas estão a descobrir é surpreendente: na verdade, não precisa de fibra para ser saudável.

De onde veio a regra da fibra

Esta promoção da fibra veio da mesma era das diretrizes alimentares ricas em hidratos de carbono e pobres em gordura (as quais muito recentemente mudaram. Como os cereais eram a base da dieta recomendada, promover a fibra como uma necessidade nutricional ajudava a impulsionar esses cereais.

Os cereais foram rotulados como “saudáveis” porque continham fibra. Os cereais matinais eram comercializados como bons para a digestão, e coisas como pães e massas eram considerados bons para si porque toda a gente precisa de fibra, certo?

Mas o problema é que grande parte da evidência sobre a fibra é observacional, e tem de se lembrar que correlação não é o mesmo que causalidade. Só porque alguém come mais fibra e tem bons resultados de saúde, não significa que seja a fibra a proporcionar esses resultados. Tem de se olhar para o que mais essas pessoas fazem, como exercício, hidratação e comer alimentos integrais.

A fibra é necessária para a digestão?

Um dos maiores mitos sobre a fibra é que ela previne a obstipação. Na realidade, para muitas pessoas, a fibra faz o contrário.

A fibra adiciona volume, mas o volume nem sempre é bom. Para intestinos sensíveis, a fibra pode aumentar o inchaço, os gases e a dor. É por isso que as pessoas com SII (Síndrome do Intestino Irritável) são frequentemente aconselhadas a reduzir a fibra, não a aumentá-la. Se a fibra realmente ajudasse na digestão, não acha que os portadores de SII seriam aconselhados a comer mais?

A obstipação nem sempre é um problema de fibra. Pode ser um problema de hidratação, de eletrólitos ou uma reação a alimentos que irritam o intestino. Adicionar mais material áspero a um sistema digestivo já irritado não resolve o problema.

Além disso, por vezes o que pensamos ser obstipação não é realmente obstipação, é apenas ir menos vezes, por uma razão ou outra.

O que as dietas Keto e Carnívora nos mostraram

As dietas Keto e Carnívora são naturalmente pobres em fibra porque não contêm muito material vegetal. A Carnívora contém quase nenhuma.

E ainda assim, milhares de pessoas relatam uma digestão normal e confortável com estas dietas. Algumas até dizem que é a melhor digestão que já tiveram. Menos inchaço. Menos gases. Menos desconforto. Mesmo quando as pessoas vão menos vezes, ainda se sentem bem.

Isto não acontece porque a digestão pare sem fibra. Acontece porque o intestino já não tem de lidar com alimentos que causam irritação e inflamação.

O que estas dietas nos mostraram claramente é que o seu sistema digestivo pode funcionar perfeitamente sem fibra vegetal quando é apoiado por gorduras saudáveis, proteínas e hidratação. Não acredita? Vá comer um pouco de manteiga (uma gordura saudável) e veja com que rapidez vai à casa de banho.

Mas e o microbioma?

Aqui é onde o debate sobre a fibra normalmente se torna mais aceso. Dizem-nos que o microbioma vai sofrer sem fibra, que ela é necessária para alimentar as bactérias intestinais. Mas as bactérias intestinais são adaptáveis e não sobrevivem apenas com fibra. Também utilizam aminoácidos, gorduras e compostos dos alimentos animais.

A investigação sugere que o microbioma intestinal muda consoante o que se come. Não desaparece só porque se reduz a fibra. Ele altera-se.

Um microbioma intestinal saudável não é definido apenas pela quantidade de fibra que se consome. É definido pelo bom funcionamento do seu intestino, e se o seu intestino é sensível ao material vegetal (e talvez mesmo que não seja), consumir muita fibra não é benéfico.

Então, precisa mesmo de fibra?

A resposta honesta é: depende da pessoa.

Algumas pessoas sentem-se bem a comer fibra, mas muitas sentem-se muito melhor sem ela. E não existe uma exigência científica comprovada que diga que os humanos têm de comer fibra para serem saudáveis.

A fibra não é um nutriente essencial. Não se pode ter deficiência dela. Não fazem análises ao sangue para medir a quantidade de fibra que tem. Só isso já devia fazer repensar o mito da fibra.

Conclusão

A fibra é opcional, não obrigatória.

Se se sente bem a comer fibra, não estamos aqui para lhe dizer para deixar de a consumir. Mas se a fibra o faz sentir inchado e desconfortável, não precisa de a forçar só por causa de algumas regras nutricionais desatualizadas.

O seu corpo, e como se sente, é o melhor sistema de feedback que tem.