Alimentação para refletir: A nutrição influencia a demência e o envelhecimento cerebral?
Aviso legal: Este artigo foi escrito apenas para fins informativos gerais e não se destina a ser um conselho médico.*
A cada 3,2 segundos alguém é diagnosticado com demência.
É um número assustador, e está a piorar.
Embora a genética possa desempenhar um papel, a investigação mostra que o estilo de vida e a dieta são fatores muito mais importantes.
E isso é uma boa notícia, porque são coisas que podemos controlar.
O que é a demência?
A demência é um termo geral que descreve um conjunto de sintomas que afetam o cérebro e pioram com o tempo.
Afeta a memória, o pensamento e a capacidade de continuar a realizar as atividades diárias normais.
E embora as pessoas tendam a atribuir isso ao envelhecimento, a demência não é uma normal parte do envelhecimento.
Alguns sintomas da demência podem incluir:
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Perda de memória, especialmente para eventos recentes
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Dificuldade em usar as palavras corretamente
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Confusão ou desorientação
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Problemas de raciocínio e resolução de problemas
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Mudança de humor
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Isolamento das atividades sociais
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Dificuldade em realizar tarefas diárias
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Distúrbios do sono
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Alterações no apetite ou no peso
O que causa a demência e outras doenças neurodegenerativas?
É interessante notar que o Alzheimer, que é um tipo de demência, está a ser referido como diabetes tipo 3.
Isto porque as doenças neurodegenerativas estão ligadas à resistência à insulina.
A demência não é algo que surge de repente.
Algumas das causas comuns que contribuem para o aparecimento da demência são:
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Resistência à insulina
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Inflamação crónica
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Stress oxidativo (toxinas, óleos vegetais, etc.)
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Disfunção mitocondrial (falha de energia nas células do cérebro)
Repare como todas estas são coisas que podem ser melhoradas através da dieta e escolhas de estilo de vida.
Como é que a dieta ocidental padrão afeta o cérebro?
A dieta ocidental típica consiste em hidratos de carbono refinados, açúcares, óleos vegetais e alimentos processados.
Acrescente-se o facto de que a maioria das pessoas na dieta ocidental padrão come praticamente o dia todo.
É uma receita para o desastre, porque este modo de alimentação promove inflamação, resistência à insulina e stress oxidativo.
Estes são fatores principais na demência e noutras questões relacionadas com a cognição.
Quando o corpo está constantemente a processar este tipo de alimentos, os níveis de açúcar no sangue disparam durante todo o dia.
Isto acaba por criar resistência à insulina, e o cérebro deixa de conseguir absorver eficientemente o que precisa.
Os alimentos processados também são ricos em gorduras ômega-6 que oxidam facilmente e promovem a inflamação, o que pode danificar o cérebro ao longo do tempo.
Além disso, quando a dieta gira em torno de fast food e alimentos embalados e processados, não há muita nutrição real, e o cérebro fica privado dos macronutrientes de que necessita.
Com o tempo, este tipo de hábitos alimentares causa danos e eventualmente leva ao declínio cognitivo e a doenças neurodegenerativas.
Por outro lado, alimentos com baixo teor de hidratos de carbono, ricos em nutrientes, e ferramentas como o Jejum Intermitente podem ajudar a prevenir este declínio.
O jejum é bom para o cérebro
Primeiro, o jejum melhora a resistência à insulina, o que ajuda a glucose a chegar às células do cérebro.
Mas também, quando jejua tempo suficiente, o corpo esgota a glucose e começa a produzir cetonas para queimar como combustível.
E o cérebro adora cetonas (vamos aprofundar isso na próxima secção sobre Keto).
Se alguma vez jejuou, provavelmente se lembra da clareza mental que a maioria das pessoas experimenta.
O jejum ajuda de outras formas também:
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Autofagia - O sistema de reciclagem natural do corpo limpa células antigas e danificadas, incluindo as placas beta-amiloides ligadas ao Alzheimer. O jejum acelera a autofagia.
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Menos inflamação - Fazer uma pausa na alimentação e digestão pode reduzir a inflamação e ajudar as células imunes do cérebro, ainda mais dramaticamente se a sua dieta for rica em hidratos de carbono e/ou alimentos processados.
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Mais BDNF (Fator de Crescimento Cerebral) - Aqui está um facto pouco falado nos círculos de jejum: o jejum aumenta o Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro, uma proteína que apoia os processos cognitivos e o crescimento de novos neurónios.
Se nunca jejuou antes, comece com algo como um jejum de 18 horas, com uma janela de alimentação de 6 horas por dia.
Depois aumente gradualmente o tempo de jejum.
Não se esqueça de manter-se hidratado e tomar o seu eletrólitos!
Pode ler mais sobre os fundamentos de jejum aqui.
Como a dieta Cetogénica ajuda o cérebro
A dieta Cetogénica (Keto) é muito baixa em hidratos de carbono (20 gramas ou menos por dia) e rica em gorduras.
Funciona ao fazer o corpo passar de queimar glucose para criar e queimar cetonas.
E as cetonas alimentam o cérebro de forma mais eficiente do que a glucose.
A dieta Keto foi usada inicialmente para tratar epilepsia, e pesquisas mostram benefícios significativos em casos iniciais de Alzheimer.
A Keto funciona como o jejum, pois corrige a resistência à insulina e apoia o cérebro de outras formas:
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Reduz o stress oxidativo
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Melhora as mitocôndrias (respiração e produção de energia)
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Aumenta o crescimento e a plasticidade neuronal
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Reduz a inflamação
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Aguça o foco mental
A dieta Cetogénica é simples: mantenha os hidratos de carbono abaixo de 20 gramas por dia e concentre-se em gorduras elevadas e proteínas moderadas.
Tente evitar “guloseimas” Keto que ainda podem estar cheias de ingredientes duvidosos.
Como a Carnívora ajuda o cérebro
A dieta Carnívora vai um passo além da Keto e elimina todos os produtos vegetais.
Como a Keto, a Carnívora faz o corpo passar a queimar cetonas como combustível, o que é bom para o cérebro.
Mas além disso, a dieta Carnívora beneficia o cérebro de várias formas:
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Densa em nutrientes - Carne, ovos e peixe são ricos em nutrientes como colina, B12 e DHA, todos essenciais para a função cerebral e memória.
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Limpa - A dieta Carnívora elimina coisas como óleos de sementes e oxalatos que ainda podem aparecer na dieta Cetogénica.
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Melhora o humor - Muitas pessoas relatam redução da ansiedade e clareza mental na dieta Carnívora.
A melhor dieta Carnívora inclui carnes, ovos, vísceras, peixes gordos e caldo de ossos.
Pode ler mais sobre a dieta Cetogénica e a dieta Carnívora aqui.
Qual é a ligação entre Jejum, Keto e Carnívoro?
Por que é que todos eles potencialmente ajudam a prevenir a demência?
O que todos eles têm em comum é que melhoram a sensibilidade à insulina e previnem ou até reverter doenças metabólicas.
Quando a insulina consegue fazer o seu trabalho, a glicose estabiliza, a inflamação e o stress oxidativo são reduzidos, e o cérebro recebe um fornecimento constante de cetonas que promovem a saúde celular.
E isso vai ajudar muito a prevenir a demência e outras doenças degenerativas.
E quanto a tomar cetonas exógenas?
Estudos sugerem que as cetonas exógenas (suplementos) ajudaram pessoas que já têm défice cognitivo leve ou Alzheimer precoce.
No entanto, ainda não há evidências de que tomar cetonas exógenas sozinho (sem fazer outras mudanças no estilo de vida) previne demência em pessoas que já estão saudáveis.
Outras mudanças no estilo de vida para ajudar a proteger o seu cérebro
A dieta é importante, mas aqui estão outras coisas que também deve fazer:
Durma bem
O sono profundo é o momento em que as toxinas são eliminadas do seu cérebro. A maioria das pessoas precisa de 7 ou 8 horas de sono de qualidade por noite.
Atividade física
Mesmo uma caminhada suave uma vez por dia pode aumentar o oxigénio, o fluxo sanguíneo e os níveis de BDNF.
Luz solar
Uma dose diária de luz solar regula os ritmos circadianos e apoia a saúde cerebral através da síntese de Vitamina D.
Gerir o stress
O stress eleva os níveis de cortisol, uma hormona do stress que pode danificar os neurónios.
Use essas células cerebrais
Esteja sempre a encontrar formas de desafiar o seu cérebro.
Leia, estude assuntos interessantes, aprenda novos passatempos, resolva puzzles, qualquer coisa que mantenha o seu cérebro afiado.
Evite toxinas
Pare de fumar, limite o consumo de álcool e faça o que puder para limitar a exposição a toxinas ambientais.
Por favor, note: É sempre importante ouvir o seu médico. Se você ou alguém que ama estiver a experienciar sintomas de demência ou outras condições degenerativas, deve sempre consultar um médico.
Mantenha o seu cérebro feliz
É tempo de priorizar a saúde cerebral.
Embora a genética e o envelhecimento possam desempenhar um papel na demência e noutras doenças degenerativas, a dieta e o estilo de vida têm um impacto enorme.
E essas são coisas que pode controlar.
Jejum, Keto e/ou Carnívoro são ferramentas poderosas para manter o seu cérebro saudável ao longo da vida.
*Aviso Legal: O conteúdo deste artigo é apenas para fins educativos e reflete pesquisas gerais e opiniões sobre nutrição e estilo de vida. Não substitui aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado antes de fazer alterações significativas na dieta ou no estilo de vida, especialmente se tiver uma condição médica existente ou estiver a tomar medicação prescrita. As informações fornecidas não devem ser usadas para diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
