Dieta e Suplementos para o Transtorno Afetivo Sazonal

É aquela altura do ano. Os relógios atrasaram uma hora (na maioria dos locais), os dias ficaram mais curtos e as temperaturas mais frescas chegaram. 

Não é incomum sentir a tristeza do inverno.

Mas para alguns, isto pode transformar-se numa depressão inabalável conhecida como Depressão Afetiva Sazonal (DAS). 

O que é a Depressão Afetiva Sazonal?

A DAS é um tipo de depressão que aparece nos meses de outono e inverno, e melhora na primavera. 

Os sintomas da DAS podem incluir:

• Humor deprimido

• Fadiga

• Alterações no apetite (normalmente aumento do apetite e desejos, mas pode ser diminuição do apetite)

• Ansiedade

• Desejo de ficar em casa

• Necessidade de dormir mais

• Perda de interesse nas atividades diárias

• Isolamento social

• Pensamentos de autoagressão 

Embora coisas como a terapia da luz e o exercício sejam usadas para ajudar na DAS, o que come também pode fazer uma grande diferença. 

Como pode a dieta ajudar na Depressão Afetiva Sazonal?

A sua dieta não afeta apenas a sua cintura, ou mesmo a sua saúde física. Também afeta a química do seu cérebro e o seu humor. 

Nos meses de inverno, há menos horas de luz do dia, além de estar mais frio lá fora, e não recebemos tanta luz solar. 

Assim, o seu corpo está a produzir menos vitamina D e mais melatonina, o que já pode fazer sentir-se mais cansado e letárgico. 

Acrescente a isso que o seu cérebro precisa de nutrientes específicos para produzir neurotransmissores que fazem sentir-se bem, como a serotonina e a dopamina. 

Focar em nutrientes específicos pode aliviar os sintomas da Depressão Afetiva Sazonal (DAS), e talvez até preveni-los desde o início. 

Vamos ver que tipos de alimentos deve focar:

Proteína 

A proteína fornece os blocos de construção dos neurotransmissores. Tente consumir alguma proteína em todas as refeições. 

Boas fontes de proteína são ovos, carne de vaca, frango e peixe. 

Gorduras saudáveis

O seu cérebro precisa de gorduras saudáveis para funcionar. Escolha azeite, sebo, abacate, manteiga de vacas alimentadas a pasto e cortes gordos de carne e peixe. 

Afaste-se dos óleos de sementes. Mais sobre óleos de sementes aqui. 

Hidratos de carbono complexos

Os hidratos de carbono ajudam um aminoácido chamado triptofano a chegar ao cérebro, onde se transforma em serotonina. 

Mas não estamos a falar de hidratos de carbono ricos em amido como batatas, bolos ou pão - escolha hidratos de carbono de baixo índice glicémico como feijão verde, couve-flor ou arroz integral. 

Evite alimentos processados e açúcares. 

Omega-3

As pesquisas mostram uma forte ligação entre dietas ricas em ácidos gordos Omega 3 e a redução da depressão. 

Os Omega 3 ajudam as células cerebrais a comunicarem-se e reduzem a inflamação que pode afetar o humor. 

Boas fontes de Omega 3 são ovos e peixes como salmão, sardinhas, cavala e atum.

Se não gosta muito de peixe, deve definitivamente suplementar com óleo de peixe que forneça pelo menos 1.000 mg de EPA e DHA combinados por dia.  

Vitamina D

A Vitamina D é conhecida como a “vitamina do sol” porque o seu corpo a produz quando a pele é exposta à luz solar. 

Como há menos luz solar no inverno e ficamos mais tempo dentro de casa, podemos facilmente ficar deficientes, o que pode agravar os sintomas do TAS. 

Boas fontes de Vitamina D incluem salmão, gemas de ovo, fígado e produtos lácteos fortificados. 

Se não estiver a obter vitamina D suficiente apenas pela dieta, um suplemento diário de 1.000 a 2.000 UI de Vitamina D3 pode ajudar a manter os seus níveis onde devem estar. 

Pode ler mais sobre a Vitamina D aqui. 

Existem outros suplementos que podem ajudar com o TAS?

Sim, além da Vitamina D e dos Omega 3, alguns outros suplementos que podem apoiar o humor e a energia incluem os seguintes:

• Eletrólitos - Sódio, potássio e especialmente magnésio podem apoiar o humor e a hidratação, e combater a fadiga

• Vitaminas do complexo B como B6, B9 e B12 são vitais para a função cerebral e energia

• L-Triptófano ou 5-HTP apoiam a produção de serotonina

• Adaptogénios - Certas ervas como a rhodiola ou ashwagandha podem reduzir a fadiga e o stress 

Outras dicas para combater o TAS

Além da dieta e dos suplementos, aqui estão algumas coisas simples que podem ajudar:

• Luz solar - Tente apanhar um pouco de sol da manhã todos os dias, pelo menos 10-15 minutos

• Mantenha-se ativo - O exercício aumenta as endorfinas e ajuda a dormir melhor 

• Durma bem - Tente manter um horário de sono consistente 

• Mantenha-se em contacto com outras pessoas - Conectar-se com amigos e família pode melhorar a sua saúde mental

Por favor, note: Embora seja normal ter dias em que se sinta em baixo, se isso continuar ou piorar, é sempre uma boa ideia consultar o seu médico ou profissional de saúde mental. 

Conclusão

O Transtorno Afetivo Sazonal pode tornar esta época do ano menos mágica para algumas pessoas. 

Mas a dieta e os suplementos, combinados com a luz solar, a atividade e o sono adequado, podem ajudar muito a melhorar o seu humor. 

E a primavera estará aqui antes que dê por isso!