Hetsätningsbeteende och tips för att hjälpa dig sluta vanan

Innan vi börjar, låt oss klargöra – vi pratar inte om hetsätningsstörning. 

Om du har fått diagnosen ätstörning av en läkare, följ din läkares instruktioner. 

En del av det som föreslås i den här artikeln kanske inte gäller dig. 

Med det sagt kan hetsätning leda till viktproblem och påverka din hälsa negativt. 

Vad är hetsätning?

Den hetsätning vi pratar om är när du äter långt förbi mättnadskänslan. 

Vissa kallar det ”volymätande.” 

Och ibland kan det vara konstant småätande, även när du inte är hungrig. 

Vad är skillnaden mellan hetsätning och hetsätningsstörning?

Vi har alla hamnat i situationer där vi ätit för mycket. Jul eller Thanksgiving, någon? 

Men när det händer oftare kan det leda till en diagnos av störning. 

Eller när det åtföljs av andra symptom på hetsätningsstörning, som:

• Rensning 

• Att äta i hemlighet eller gömma bevis på mat

• Extrema känslor av skuld eller skam 

Varför hetsäter jag?

Det finns många anledningar till varför man kan ha en tendens att överäta.

Ibland är det ett speciellt tillfälle, som en högtid. 

Men ibland är det mer som pågår. 

Emotionellt

Ofta drivs lusten att äta mer än vi behöver av ett emotionellt behov. 

Det kan handla om ensamhet, tristess, stress eller något annat som påverkar dig känslomässigt. 

Och den fysiska känslan av mättnad, även att vara övermätt, är en form av självtröst. 

Dessutom får du en stor dos av de där må-bra-hormonerna. 

Rädsla för att missa något 

När vi oroar oss för att vi inte ska ha mat senare kan vi äta mer än vi fysiskt behöver just då. 

Det kan vara kopplat till det emotionella, om du har haft perioder i livet där grundläggande behov inte uppfylldes.

Rädsla för att missa något kan också komma från år av dietande och matrestriktion. 

Dietande och ja … även fasta

Konstant matrestriktion kan orsaka problem på två nivåer, mentalt och fysiskt. 

Mentalt handlar det om hela rädslan för att missa något som vi just gick igenom. 

Din hjärna tror att du kanske inte har mat senare, så att fylla på nu blir målet. 

Fysiskt kan du vara undernärd eller ha brist på vitaminer och mineraler. 

Du kan ha brist på elektrolyter eller vara uttorkad. 

Du kan ha problem med blodsocker eller insulin. 

Du kan ha underliggande medicinska tillstånd, som typ 2-diabetes. 

Triggar-mat 

Många gånger när vi äter för mycket är det samma mat som triggar oss, eller samma typer av mat. 

Mättnadssignaler

Du har troligen tappat kontakten med dina mättnadssignaler, som glukagon och GLP-1. 

Du kanske inte vet när du är mätt förrän du har ätit för mycket. 

Du kan läsa mer om mättnadssignaler här. 

Så vad gör jag åt hetsätning

Vi har pratat om varför man hetsäter. 

Förhoppningsvis har du identifierat orsaken eller orsakerna till att du kanske överdriver. 

Det är ett viktigt steg. 

Om du inte vet varför du gör något är det svårt att lösa problemet. 

Så låt oss nu titta på några tips som kan hjälpa. 

Ta itu med känslomässiga behov 

Du måste komma till en punkt där du accepterar att mat inte kommer att lösa problemet. 

Det kan hjälpa dig att må bättre för stunden, men det är inte en permanent lösning.

Och som kanske till och med gör saker värre. 

Vad händer känslomässigt och vilka saker förutom mat kan hjälpa?

Är du uttråkad? Hitta något att göra. Gör en lista på saker du kan fylla din tid med. 

Stressad? Leta efter sätt att lindra stress, som meditation, dagliga promenader eller djupandningsövningar. 

Du kan till och med överväga terapi eller en psykiatrisk vårdgivare om det behövs. 

När dig själv 

Sluta med jojo-bantning! Och sluta begränsa kalorier. 

Ta dig tid att fylla på kroppen med näringsrik mat. 

Ät tills du är nöjd när du äter. Fråga dig själv "har jag fått nog?" och lämna maten på tallriken om du känner dig mätt. Du behöver inte äta upp allt framför dig.

Om du fastar och märker att du tenderar att överäta efter en lång fasta, överväg kortare fastor. 

Ett dagligt 19/5-fönster (19 timmars fasta och ett 5 timmars ätfönster) kan vara ett bättre alternativ för dig än längre fastor. 

Se till att du får i dig dina elektrolyter, och håll dig hydrerad. 

Ät rätt sorts mat

Har du någonsin märkt hur du kan äta en hel massa pizza, men blir mätt snabbt när du äter nötkött eller ägg?

Enkla kolhydrater, fröoljor och skräpmat ställer till det för dina mättnadssignaler. 

Sikta på hela livsmedel, hälsosamma fetter och proteiner. 

Och om det finns specifika livsmedel som du hetsäter, håll dem utom räckhåll. 

Åtminstone tills du känner att du kan vara runt dem igen utan att hetsäta.

Ta det lugnt och i din egen takt

Att äta långsammare kan hjälpa till att dämpa suget att hetsäta. 

Mat är din vän

Vi vill att du ska må bra med maten. 

Njut av din mat, ät det du behöver och sluta sedan. 

Vi hoppas att våra tips hjälper. 

Om du känner att du behöver mer hjälp, eller misstänker att du kan ha en ätstörning, prata med din läkare.