Kost och kosttillskott för säsongsbunden depression
Det är den tiden på året. Klockan har ställts tillbaka en timme (på de flesta platser), dagarna har blivit kortare och kallare temperaturer har kommit.
Det är inte ovanligt att uppleva vinterdepression.
Men för vissa kan detta utvecklas till en svår depression som kallas säsongsbunden depression (SAD).
Vad är säsongsbunden depression?
SAD är en typ av depression som uppträder under höst- och vintermånaderna och blir bättre på våren.
Symtom på SAD kan inkludera:
-
Nedstämdhet
-
Trötthet
-
Aptitförändringar (vanligtvis ökad aptit och sug, men kan vara minskad aptit)
-
Ångest
-
Önskan att stanna inne
-
Behov av att sova mer
-
Brist på intresse för dagliga aktiviteter
-
Social tillbakadragenhet
-
Tankar på självskada
Medan saker som ljusterapi och motion används för att hjälpa vid SAD, kan vad du äter också göra stor skillnad.
Hur kan kosten hjälpa vid säsongsbunden depression?
Din kost påverkar inte bara midjemåttet eller ens din fysiska hälsa. Den påverkar också din hjärnkemin och ditt humör.
Under vintermånaderna är dagsljuset kortare, det är kallare ute och vi får inte lika mycket solljus.
Så din kropp producerar mindre vitamin D och mer melatonin, vilket redan kan göra att du känner dig tröttare och mer slö.
Lägg till att din hjärna behöver specifika näringsämnen för att producera må-bra signalsubstanser som serotonin och dopamin.
Att fokusera på specifika näringsämnen kan lindra symtomen på SAD och kanske till och med förebygga dem från början.
Låt oss titta på vilka typer av livsmedel du bör fokusera på:
Protein
Protein ger byggstenarna till signalsubstanser. Försök att få i dig protein vid varje måltid.
Bra proteinkällor är ägg, nötkött, kyckling och fisk.
Hälsosamma fetter
Din hjärna behöver hälsosamma fetter för att fungera. Välj olivolja, talg, avokado, gräsbetat smör och feta kött- och fiskbitar.
Håll dig borta från fröoljor. Mer om fröoljor här.
Komplexa kolhydrater
Kolhydrater hjälper en aminosyra som kallas tryptofan att nå hjärnan där den omvandlas till serotonin.
Men vi pratar inte om stärkelsehaltiga kolhydrater som potatis, kaka eller bröd – välj kolhydrater med lågt glykemiskt index som gröna bönor, blomkål eller brunt ris.
Undvik processade livsmedel och socker.
Omega-3
Forskning visar en stark koppling mellan dieter rika på Omega 3-fettsyror och minskad depression.
Omega 3 hjälper dina hjärnceller att kommunicera och minskar inflammation som kan påverka humöret.
Bra källor till Omega 3 är ägg och fisk som lax, sardiner, makrill och tonfisk.
Om du inte är så förtjust i fisk bör du definitivt ta ett fiskoljetillskott som ger minst 1 000 mg EPA och DHA sammanlagt per dag.
Vitamin D
Vitamin D kallas för ”solskensvitaminet” eftersom kroppen tillverkar det när huden exponeras för solljus.
Eftersom det är mindre solljus på vintern och vi är mer inomhus kan vi lätt bli bristfälliga, vilket kan förvärra SAD-symtomen.
Bra källor till vitamin D är lax, äggulor, lever och berikade mejeriprodukter.
Om du inte får tillräckligt med vitamin D enbart från kosten kan ett dagligt tillskott på 1 000 - 2 000 IE vitamin D3 hjälpa till att hålla dina nivåer där de behöver vara.
Du kan läsa mer om vitamin D här.
Finns det några andra tillskott som kan hjälpa mot SAD?
Ja, förutom vitamin D och Omega 3 finns några andra tillskott som kan stödja humör och energi, bland annat:
-
Elektrolyter - Natrium, kalium och särskilt magnesium kan stödja humör och vätskebalans samt bekämpa trötthet
-
B-komplex-vitaminer som B6, B9 och B12 är viktiga för hjärnans funktion och energi
-
L-Tryptofan eller 5-HTP stödjer produktionen av serotonin
-
Adaptogener – Vissa örter som rosenrot eller ashwagandha kan minska trötthet och stress
Andra tips för att bekämpa SAD
Förutom kost och tillskott finns här några enkla saker som kan hjälpa:
-
Solljus – Försök att få lite morgonsol varje dag, minst 10-15 minuter
-
Håll dig aktiv – Träning ökar endorfiner och hjälper dig att sova bättre
-
Få kvalitetssömn – Försök att hålla en konsekvent sömnrutin
-
Håll kontakten med andra människor – Att umgås med vänner och familj kan stärka din mentala hälsa
Observera: Det är normalt att ha dagar när du känner dig ur balans, men om det fortsätter eller blir värre är det alltid en bra idé att kontakta din läkare eller psykiatriska vårdgivare.
Slutsats
Säsongsbunden depression kan göra den här årstiden mindre magisk för vissa personer.
Men kost och tillskott, i kombination med solljus, aktivitet och ordentlig sömn, kan göra mycket för att höja ditt humör.
Och våren kommer innan du vet ordet av!
