Att tänka på: Påverkar näring demens och hjärnans åldrande?
Ansvarsfriskrivning: Denna artikel är skriven för allmän information och är inte avsedd som medicinsk rådgivning.*
Varje 3,2 sekund diagnostiseras någon med demens.
Det är en skrämmande siffra, och det blir bara värre.
Även om genetik kan spela en roll visar forskning att livsstil och kost är mycket större faktorer.
Och det är goda nyheter, eftersom det är saker vi kan hantera.
Vad är demens?
Demens är ett samlingsnamn för en grupp symtom som påverkar hjärnan och som förvärras över tid.
Det påverkar minnet, tänkandet och förmågan att fortsätta utföra normala dagliga aktiviteter.
Och även om folk tenderar att skylla på att man blir äldre, är demens inte en normalt en del av åldrandet.
Några symtom på demens kan vara:
-
Minnesförlust, särskilt för nyligen inträffade händelser
-
Svårigheter att använda ord korrekt
-
Förvirring eller desorientering
-
Problem med resonemang och problemlösning
-
Humörförändringar
-
Tillbakadragande från sociala aktiviteter
-
Svårigheter med dagliga uppgifter
-
Sömnproblem
-
Förändringar i aptit eller vikt
Vad orsakar demens och andra neurodegenerativa sjukdomar?
Det är intressant att notera att Alzheimers, som är en typ av demens, ibland kallas typ 3-diabetes.
Det beror på att neurodegenerativa sjukdomar är kopplade till insulinresistens.
Demens är inte något som bara kommer plötsligt.
Några av de vanliga orsakerna som bidrar till demensens början är:
-
Insulinresistens
-
Kronisk inflammation
-
Oxidativ stress (toxiner, fröoljor, etc.)
-
Mitokondriell dysfunktion (energiförlust i hjärnans celler)
Lägg märke till att alla dessa är saker som kan förbättras genom kost- och livsstilsval.
Hur påverkar den vanliga västerländska kosten hjärnan?
Den typiska västerländska kosten består av raffinerade kolhydrater, socker, fröoljor och processade livsmedel.
Lägg till det faktum att de flesta på den vanliga västerländska kosten äter dygnet runt.
Det är en katastrofal kombination, eftersom detta sätt att äta driver på inflammation, insulinresistens och oxidativ stress.
Det är stora faktorer bakom demens och andra kognitiva problem.
När kroppen ständigt bearbetar denna typ av mat, skjuter blodsockernivåerna i höjden hela dagen.
Detta skapar så småningom insulinresistens, och hjärnan kan inte längre ta upp det den behöver effektivt.
Processade livsmedel är också rika på omega-6-fetter som lätt oxiderar och främjar inflammation, vilket kan skada hjärnan över tid.
Dessutom, när kosten kretsar kring snabbmat och förpackade, processade livsmedel, finns det inte mycket riktig näring, och hjärnan svälter på de makronäringsämnen den behöver.
Med tiden gör dessa typer av matvanor skada och leder så småningom till kognitiv försämring och neurodegenerativa sjukdomar.
Men å andra sidan kan lågkolhydratkost, näringstäta livsmedel och verktyg som periodisk fasta hjälpa till att förebygga denna nedgång.
Fasta är bra för hjärnan
För det första förbättrar fasta insulinresistens, vilket hjälper glukos att nå dina hjärnceller.
Men också, när du fastar tillräckligt länge använder kroppen upp sitt glukos och börjar sedan skapa ketoner att bränna som bränsle.
Och hjärnan älskar ketoner (det kommer vi att gå in på lite mer i nästa avsnitt om Keto).
Om du någonsin har fastat tidigare kan du nog minnas den mentala klarhet som de flesta upplever.
Fasta hjälper på andra sätt också:
-
Autofagi - Kroppens inbyggda återvinningssystem rensar ut gamla, skadade celler, inklusive beta-amyloidplack kopplade till Alzheimers. Fasta ökar autofagi.
-
Mindre inflammation - Att ta en paus från mat och matsmältning kan minska inflammation och hjälpa hjärnans immunceller, och ännu mer dramatiskt om din diet är rik på kolhydrater och/eller processad mat.
-
Mer BDNF (hjärntillväxtfaktor) - Här är en fakta som inte pratas mycket om i fastakretsar, fasta ökar Brain-Derived Neurotrophic Factor, ett protein som stödjer kognitiva processer och ny neuronväxt.
Om du aldrig har fastat tidigare, börja med något som en 18-timmars fasta med ett 6-timmars ätfönster varje dag.
Öka sedan gradvis din fastetid.
Glöm inte att hålla dig hydrerad och ta dina elektrolyter!
Du kan läsa mer om grunderna i fasta här.
Hur den ketogena dieten hjälper hjärnan
Den ketogena (Keto) dieten är mycket låg i kolhydrater (20 gram eller mindre per dag) och hög i fett.
Den fungerar genom att skifta kroppen från att bränna glukos till att skapa och bränna ketoner.
Och ketoner ger hjärnan bränsle mer effektivt än glukos.
Keto-dieten användes först för att behandla epilepsi, och forskning visar betydande fördelar vid tidiga Alzheimersfall.
Keto fungerar som fasta genom att det åtgärdar insulinresistens och stödjer hjärnan på andra sätt:
-
Minskar oxidativ stress
-
Förbättrar mitokondrier (andning och energiproduktion)
-
Ökar neuronväxt och plasticitet
-
Minskar inflammation
-
Skärper mental fokus
Den ketogena dieten är enkel: håll kolhydraterna under 20 gram per dag och fokusera på höga fetter och måttligt med protein.
Försök undvika Keto "godsaker" som fortfarande kan innehålla tveksamma ingredienser.
Hur köttätardieten hjälper hjärnan
Köttätardieten går ett steg längre än Keto och eliminerar alla växtprodukter.
Liksom Keto skiftar köttätardieten kroppen till att bränna ketoner som bränsle, vilket är bra för hjärnan.
Men utöver det gynnar köttätardieten hjärnan på flera sätt:
-
Näringstät - Kött, ägg och fisk är rika på näringsämnen som kolin, B12 och DHA, alla viktiga för hjärnans funktion och minne.
-
Ren - Köttätardieten eliminerar saker som fröoljor och oxalater som fortfarande kan förekomma i ketogen diet.
-
Förbättrar humöret - Många rapporterar minskad ångest och mental klarhet på köttätardieten.
Den bästa köttätardieten inkluderar kött, ägg, inälvsmat, fet fisk och benbuljong.
Du kan läsa mer om ketogen kost och köttbaserad kost här.
Vad är kopplingen mellan fasta, keto och köttbaserad kost?
Varför hjälper de alla potentiellt till att förebygga demens?
Det som de alla har gemensamt är att de förbättrar insulinkänsligheten och förebygger eller till och med vänder metabola sjukdomar.
När insulin kan göra sitt jobb stabiliseras glukos, inflammation och oxidativ stress minskar, och hjärnan får en jämn tillförsel av ketoner som cellerna trivs på.
Och det kommer att bidra mycket till att förebygga demens och andra degenerativa sjukdomar.
Vad sägs om att ta exogena ketoner?
Studier tyder på att exogena ketoner (tillskott) har hjälpt personer som redan har mild kognitiv nedsättning eller tidig Alzheimers.
Det finns dock ännu inga bevis för att enbart intag av exogena ketoner (utan andra livsstilsförändringar) förebygger demens hos personer som redan är friska.
Andra livsstilsförändringar för att skydda din hjärna
Kost är viktigt, men här är några andra saker du också bör göra:
Få din sömn
Djup sömn är den tid då gifter rensas från din hjärna. De flesta behöver 7 eller 8 timmars kvalitativ sömn per natt.
Fysisk aktivitet
Även en lugn promenad en gång om dagen kan öka syre, blodflöde och BDNF-nivåer.
Solljus
En daglig dos solljus reglerar dygnsrytmer och stödjer hjärnhälsa genom syntes av vitamin D.
Hantera stress
Stress höjer kortisolnivåerna, ett stresshormon som kan skada neuroner.
Använd de där hjärncellerna
Hitta alltid sätt att utmana din hjärna.
Läs, studera intressanta ämnen, lär dig nya hobbyer, lös pussel, allt som håller din hjärna skarp.
Undvik gifter
Sluta röka, begränsa din alkoholkonsumtion och gör vad du kan för att minska din exponering för miljögifter.
Observera: Det är alltid viktigt att lyssna på din läkare. Om du eller någon du älskar upplever några symtom på demens eller andra degenerativa tillstånd bör ni alltid kontakta en läkare.
Håll din hjärna glad
Det är dags att prioritera hjärnhälsa.
Medan genetik och åldrande kan spela en roll vid demens och andra degenerativa sjukdomar, har kost och livsstil en enorm påverkan.
Och det är saker som du kan kontrollera.
Fasta, Keto och/eller Köttbaserad kost är kraftfulla verktyg för att hålla din hjärna frisk hela livet.
*Ansvarsfriskrivning: Innehållet i denna artikel är endast för utbildningsändamål och speglar allmän forskning och åsikter om näring och livsstil. Det är inget substitut för professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Rådgör alltid med en kvalificerad vårdpersonal innan du gör betydande förändringar i kost eller livsstil, särskilt om du har en befintlig medicinsk åkomma eller tar ordinerad medicin. Informationen som ges bör inte användas för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom.
