Fasta och magnesium: Får du i dig tillräckligt?
Elektrolyter är superviktiga. Speciellt när du fastar.
Vi har gått igenom tre av de viktigaste elektrolyterna och hur du vet om du får tillräckligt.
Du kan läsa våra tidigare artiklar om kalium och natrium.
I den här artikeln ska vi fokusera på magnesium.
Vad är magnesium?
Magnesium är ett essentiellt mineral och elektrolyt.
Essentiellt betyder att det inte produceras av kroppen.
Det måste tillföras via kosten eller kosttillskott.
Magnesium stödjer många viktiga kroppsfunktioner, inklusive:
-
Muskel- och nervfunktion
-
Hjälper till att justera blodsockernivåer
-
Benuppbyggnad och styrka
-
Hjärtrytm
-
Hjälper till att reglera blodtrycket
-
Energiproduktion
-
Stöder immunförsvaret
-
DNA-reparation
-
Hjälper till med sömn
Hur mycket magnesium behöver jag?
Precis som med kalium och natrium skiljer sig rekommenderade dagliga värden.
Men tänk på att vi pratar om hur mycket du behöver under fasta.
Kom ihåg att när du fastar och förlorar kroppsfett förlorar du också mycket vatten och med det elektrolyter.
Dessutom äter de flesta som fastar inte rätt från början och kan redan vara magnesiumbristiga.
Om du är mycket fysiskt aktiv eller bor i ett varmare klimat kan du behöva ännu mer magnesium.
Den rekommenderade dagliga mängden vid fasta är 300-500 mg per dag.
Vår elektrolytpulver innehåller 75 mg magnesium per skopa.
Du kan göra vårt dosquiz här.
Quizet tar hänsyn till saker som din längd och vikt, din aktivitetsnivå och vilken typ av fasta du gör.
Spara dina resultat eftersom quizet också berättar hur du kan öka eller minska vid behov.
Visste du det?
Regelbunden konsumtion av koffein kan sänka dina magnesiumnivåer!
Eftersom koffein är ett diuretikum och ökar urinproduktionen kan du förlora ännu mer magnesium.
Och koffein kan också påverka upptaget av magnesium.
Så om du dricker kaffe eller dricker lightläsk, tänk på det.
Symtom på lågt magnesium
Många av symtomen som uppstår under fasta är relaterade till låga elektrolytnivåer.
Det kan vara svårt att lista ut vilken elektrolyt du har brist på.
Du kan misstänka att du har lågt magnesium om du har något av följande symtom:
-
Muskelkramper eller spasmer
-
Huvudvärk
-
Domningar eller stickningar
-
Svaghet eller trötthet
-
Ångest
-
Sömnlöshet
-
Förstoppning
-
Oregelbunden hjärtrytm
Andra tips för fasta och magnesium
Om du gör långvarig fasta får du inget magnesium från kosten.
Så du kommer definitivt behöva ta tillskott i det fallet.
För intermittent fasta kan du inkludera magnesiumrika livsmedel under ditt dagliga ätfönster.
Följande livsmedel är alla bra källor till magnesium:
-
Fullkorn
-
Avokado
-
Bladgrönsaker
-
Nötter och frön
-
Frukter som banan
-
Mörk choklad
Men du kommer troligen fortfarande behöva ta magnesiumtillskott, även om du följer intermittent fasta.
Vilken typ av magnesium bör jag ta som tillskott?
Tillskott finns i många former av magnesium, inklusive citrat, glycinat, laktat, malat, oxid och andra.
Det kan vara förvirrande att försöka lista ut vilken man ska använda.
Vissa former, som oxid, är hårdare för magen än andra.
Magnesiumcitrat och glycinat är vanligtvis de föredragna formerna, där glycinat är den mest skonsamma.
Vår ursprungliga Elektrolytpulver använder magnesiumcitrat.
Vår Avancerad formula innehåller magnesiumglycinat.
Återmatning
Vid långvarig fasta (14 dagar eller mer) behöver du fortsätta ta magnesiumtillskott under den initiala återmatningsfasen.
Detta är för att du inte ska stöta på problem som refeeding-syndrom.
Refeeding-syndrom är ett farligt tillstånd som kan uppstå efter en lång fasta.
När du återintroducerar mat flyttar dina elektrolyter plötsligt från utsidan av cellerna till insidan.
Detta kan göra att du får farligt låga nivåer av elektrolyter om du inte tar tillskott.
Du kan läsa mer om refeeding-syndrom här.
Slutsats
Fasta är säkert för de flesta när det görs på rätt sätt.
Men att hålla koll på dina elektrolyter är avgörande, och det inkluderar magnesium.
Sikta på hela livsmedel rika på magnesium när du äter, och ta tillskott när du inte gör det.
