Vitamin D för välmående – får du tillräckligt?
Låt oss prata om vitamin D!
Vi vet alla att vi behöver det, men låt oss titta på varför vi behöver det och hur vi kan se till att vi får tillräckligt.
Vad är vitamin D?
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som fungerar som ett hormon.
Fettlösligt betyder att det absorberas och lagras i dina fettvävnader, till skillnad från vattenlösliga vitaminer som utsöndras i urinen.
Det finns två former av vitamin D: vitamin D2 och vitamin D3.
Vitamin D2 (ergokalciferol) finns i växtbaserade livsmedel och är inte lika potent som vitamin D3.
Det kan öka vitamin D-nivåerna, men är inte lika effektivt eller långvarigt som D3.
Vitamin D2 kräver högre doser för att uppnå samma effekt som D3.
Vitamin D3 (kolekalciferol) finns i animaliska livsmedel, som fet fisk, äggulor och nötkött.
Ytterligare en anledning till varför Carnivore-dieten är en bra idé för människor.
Vitamin D3 produceras också i huden vid exponering för solen. Det ska vi prata om lite senare.
Vilken roll spelar vitamin D i kroppen?
Vitamin D har många viktiga funktioner i kroppen. Fördelar med vitamin D inkluderar:
Stöder starka ben och tänder
Vitamin D hjälper kroppen att absorbera kalcium och fosfor från kosten, vilket förstås behövs för starka ben och friska tänder.
Hjälper till att reglera ditt immunsystem
Vitamin D hjälper till att hålla immunsystemet balanserat genom att signalera till immunceller att bekämpa infektion, men också att lugna ner dem när hotet är borta.
Låga nivåer av vitamin D har kopplats till autoimmuna sjukdomar.
Förbättrar muskelfunktionen
Utöver kalciumabsorption hjälper vitamin D också till med proteinsyntes i muskelceller och spelar en roll i muskelregeneration.
Detta är särskilt viktigt när vi blir äldre eftersom det kan minska risken för fall och skador.
Stöder mental hälsa
Låga nivåer av vitamin D har kopplats till symtom på depression.
Vitamin D hjälper till att reglera humöret, stödjer kognitiv funktion, hjälper till att minska stress och ångest, och påverkar även sömnkvaliteten.
Stöder hormonhälsa
Vitamin D påverkar produktionen och regleringen av många hormoner.
Detta inkluderar könshormoner som östrogen, progesteron och testosteron, samt signalsubstanser som serotonin.
Kan potentiellt minska risken för kroniska sjukdomar
Aktuell forskning tyder på ett samband mellan lågt vitamin D och kroniska sjukdomar som högt blodtryck och hjärtsjukdom.
Vilka är symtomen på lågt vitamin D?
Symptom på vitamin D-brist kan inkludera:
-
Bensjukdomar, såsom osteoporos, eller till och med bensmärta
-
Muskelsvaghet
-
Trötthet
-
Humörförändringar
-
Frekventa infektioner eller långsam sårläkning
-
Håravfall
-
Hudproblem (eller eventuellt andra autoimmuna symptom)
-
Aptitlöshet
Hur vet jag om jag får tillräckligt?
Nuvarande rekommenderade dagliga mängder vitamin D är 600 IE per dag för de flesta vuxna, ökande till 800 IE per dag om du är över 80 år.
Det finns även ytterligare faktorer att ta hänsyn till.
Såsom hudpigmentering, geografisk plats och eventuella underliggande hälsotillstånd.
Dessa faktorer kan alla påverka hur mycket vitamin D du behöver.
Hur får jag mitt vitamin D?
Här är våra tips för att säkerställa att du får tillräckligt med vitamin D:
Ät en köttbaserad kost
Ägg, nötkött och mejeriprodukter är alla bra källor till vitamin D.
Du kan fortfarande inkludera några växter i din kost, men om du är strikt växtbaserad kan du behöva tänka på tillskott.
Få ditt solljus!
Det finns en god anledning till att vitamin D kallas "solskensvitaminet."
För din hud producerar vitamin D när den exponeras för solen.
Gå ut i direkt solljus i minst 10 minuter om dagen.
Mer på vintern eftersom din hud inte är lika exponerad.
Men är inte solen dålig för dig?
Detta är vad vi får höra.
Men tänk på att mycket av denna rådgivning kommer från samma personer som vill få dig att tro att kött också är dåligt för dig.
Men minst 10 minuter solljus om dagen, särskilt om du rör på dig, gynnar ditt intag av vitamin D.
Överväg att komplettera vid behov
Om du gör allt rätt men ändå inte får tillräckligt med vitamin D, överväg ett tillskott.
Och självklart, kontakta alltid din läkare om du har symptom på lågt vitamin D.
Finns det något som heter för mycket vitamin D?
Eftersom vitamin D är fettlösligt kan toxicitet uppstå, men det är mycket sällsynt.
Lågt vitamin D är mycket vanligare.
Hur är det med fasta? Hur får jag mitt vitamin D om jag fastar?
Under en förlängd fasta är det ännu viktigare att få solljus. Det hjälper.
Men du kan också behöva komplettera med vitamin D, beroende på hur länge du fastar.
Om du är orolig, prova istället periodisk fasta.
Fokusera på hälsosamma fetter och protein under din ätperiod.
Få i dig ditt vitamin D
Vitamin D är avgörande för din allmänna hälsa och välbefinnande.
Ät ditt kött, få din solskensdos och kontakta din läkare om du tror att du inte får tillräckligt.
