Faste og styrketræning for mænd: Kan du gøre begge dele?
Mange mænd, der træner med vægte, er nysgerrige på faste. Men de er også nervøse for det og spørger sig selv, om de kan faste og styrketræne samtidig?
I årevis lød rådet i fitnessverdenen nogenlunde sådan her: spis hver anden eller tredje time. Seks måltider om dagen. Protein og kulhydrater, og lad dig aldrig blive sulten. Ideen var, at konstant spisning ville beskytte musklerne og holde stofskiftet højt.
Så begyndte faste at blive populært. Pludselig sprang folk morgenmaden over, spiste to måltider om dagen eller gik endda dage uden mad. For nogen, der går op i styrke og muskler, kan det lyde risikabelt.
Så det store spørgsmål er: kan du faste og stadig træne med vægte med succes?
Det korte svar er JA. Men detaljerne betyder noget.
Hvorfor løftere bekymrer sig om faste
Det meste af frygten handler om to ting: muskeltab og energi. Lad os tale om begge bekymringer.
Forårsager faste muskeltab?
Når du træner med vægte, vil du have, at din krop bygger muskler, ikke nedbryder dem. Mange løftere frygter, at hvis de går for længe uden mad, vil kroppen begynde at bruge muskler som brændstof. Men sandheden er, at så længe du har noget kropsfedt, vil du ikke forbrænde muskler.
Kroppen bruger først glukose som brændstof, og når det ikke længere er tilgængeligt, er næste mulighed lagret fedt. Først når der ikke er mere lagret fedt, vil den begynde at bruge muskler.
Selvfølgelig har professionelle bodybuildere meget lidt kropsfedt op til konkurrence, men selv de finder måder at sikkert integrere Intermitterende Faste i deres livsstil uden at miste muskler.
Bemærk også, at når vi faster, øges produktionen af Human Growth Hormone. En anden grund til, at muskler ikke tabes under faste, og mange oplever faktisk at få mere muskelmasse.
Og jeg hører dig: “Min ven, som har masser af kropsfedt, fik lavet en Dexa-scanning, og den viste, at han mistede muskler under faste!” De mistede ikke muskler. Det, de mistede, var glykogen, som er lagret i musklerne.
Energi
Den anden bekymring løftere har ved faste, er at de måske ikke har nok energi til deres træningspas. Den gode nyhed er, at mange faktisk foretrækker træning på tom mave frem for efter at have spist.
Træning i fastet tilstand kan føles fantastisk, når kroppen først har vænnet sig til det. Energien er ofte stabil, og mange rapporterer god fokus i fitnesscenteret. Det forenkler også din rutine, da du ikke behøver planlægge et måltid før træning.
Det sagt, føler nogle løftere sig stærkere med mad i systemet, især under lange eller meget tunge træningspas. Powerliftere og atleter, der træner intenst, foretrækker måske et måltid før træning.
Intermitterende faste-planer for løftere
En faste-metode, der blev populær blandt løftere, kaldes LeanGains-metoden, skabt af fitnesscoach Martin Berkhan. LeanGains bruger en 16/8 fasteplan, hvilket betyder, at du faster i 16 timer om dagen og spiser inden for et 8-timers vindue.
Rutinen ser typisk sådan ud:
-
Træn tæt på slutningen af fasten
-
Bryde fasten kort efter træningen
-
Spis to eller tre store måltider i spisevinduet
Proteinindtaget holdes højt, og kalorier justeres afhængigt af den enkelte og deres mål.
For mange fungerer denne opsætning, eller noget lignende, godt. Du træner fastende og giver derefter kroppen næring til at komme sig. Du får det bedste fra begge verdener.
Tips til at træne med vægte, mens du faster
Hvis du vil kombinere faste og styrketræning, kan nogle retningslinjer hjælpe.
For det første, prioriter protein, når du spiser. For mænd, der træner med vægte, er den generelle anbefaling 1,2 - 1,7 gram protein pr. kilo kropsvægt.
For det andet, spis ikke for lidt. Faste forkorter dit spisevindue, men din krop har stadig brug for nok energi til at komme sig efter træning.
Hydrer godt og få dine elektrolytter ind. Du kan endda have brug for at øge elektrolytindtaget. Du kan tage vores doseringsquiz for at finde ud af, hvad du har brug for af kosttilskud.
Endelig, glem ikke at få tilstrækkelig søvn. Styrkeforøgelse sker under restitution, ikke kun under træning.
Konklusion
Det enkle svar er ja, du kan nyde både fordelene ved faste og styrketræning. Mange mænd træner med vægte, bygger muskler og holder sig slanke med Intermitterende Faste. Nøglen er at finde en rutine, der understøtter din træning, ernæring og restitution.
